Äitiysfysioterapiasta apua

Kaupallinen yhteistyö: Fysios Oy / Iiris Leskinen

Heti kun sain tiedon, että olen raskaana, päätin että huolehtisin itsestäni mahdollisimman hyvin raskauden ajan. Oli jotenkin itsestään selvää, että äitiysfysioterapia kuuluisi sekä raskausaikana että synnytyksen jälkeen omaan ”treenipakettiin”.

Suunnittelin jo heti raskauden alussa, että liikun raskausajan sillä ajatuksella, että vahvistan kehoa siinä määrin kuin se on mahdollista ja keskityn  vuosien varrella kehoon kertyneiden jumien avaamiseen. Erityisesti lantion alue ja hartiat olivat keränneet paljon kireyttä treeneistä ja toimistossa istumisesta. Samalla päätin keskittyä kestävyystreenissä peruskestävyysharjoitteluun. Kirjoitin aiemmin tällä viikolla ajatuksiani raskaudesta ja liikunnasta ja tekstin voit lukea tästä.

Olen voinut raskauden ajan hyvin ja alkuun ei tarvetta fysioterapeutille ollut. Kun käsiin alkoi tulla rannekanavaoireyhtymän merkkejä joulukuussa, otin yhteyttä Turun Fysios Apexin fysioterapeuttiin Iiris Leskiseen. Iiris tekee myös äitiysfysioterapiaa. Treffasimme ensin Iiriksen kanssa ja hän halusikin kuulla ajatuksiani treenaamisesta raskausaikana. Koimme, että ajatuksemme peruskestävyystreenistä ja kehonhuollosta  ovat samansuuntaisia. Totesimme, että yhdessä treenaamisesta olisi minulle hyötyä. Lisäksi selvisi, että Iiris juoksee, joten ajatuksemme treenaamisesta myös kohtasivat tässä!

Pääasiassa päätimme painottaa yhteistyötä raskauden jälkeiseen aikaan, mutta kävimme ensimmäisenä läpi sen tärkeimmän eli lantionpohjanlihasten treenin raskausaikana. Samalla sain Iirikselta hyviä kuminauhaliikkeitä auttamaan rannekanavaan liittyviä kipuja sekä yläselkään hoidon, joka helpotti vaivaa mahtavasti.

Äitiysfysioterapian tarkoituksena on auttaa äitiä ylläpitämään omaa hyvinvointiaan raskauden ajan sekä synnytyksen jälkeen. Fysioterapiassa voidaan hoitaa kiputiloja ja toimintahäiriöitä raskauden aikana ja helpottaa näin äidin oloa sekä myös mahdollisesti auttaa liikkumaan ja kestämään raskauden tuomaa kuormitusta paremmin. Samalla, se mikä minulle on ollut tärkeää, hoidon avulla voidaan jo raskauden aikana edistää synnytyksen jälkeistä palautumista.

Kävimme Iiriksen kanssa läpi ensimmäisenä lantionpohjalihasten treenauksen perusteet. Suosittelen jokaisella raskaana olevalle ja itse asiassa ihan kaikille ottamaan tästä aiheesta selvää ja kääntymään ammattilaisen puoleen. Hyvin toimivat lantionpohjanlihakset auttavat meitä treenien sujumisen lisäksi kaikissa arjen rutiineissa. Onneksi tästä asiasta nykyään puhutaan avoimesti ja asiaan osataan myös ennalta ehkäisevästi hakea apua.

Seuraavassa koostetta ajatuksista, joita vaihdoimme Iiriksen kanssa lantionpohjan toiminnasta ja treenaamisesta.

Lantionpohjasta

Lantiota voidaan pitää eräänlaisena koko kehon liikkeiden keskustana. Siksi lantionpohjan hallitseminen on tärkeää. Ihmisen liikkuessa voimaa välittyy paljon lantiosta sekä ylös että alaspäin. Samalla lantio toimii isossa osassa ihmisen kehon kannattelijana ja useiden rakenteiden kiinnityskohtana. Lantiopohjanlihakset ovat pääasiassa tahdonalaisia lihaksia eli niiden kuntoon voi siis itse vaikuttaa.

Lantionpohjalihakset sijaitsevat lantiossa kaiken alimmaisena kerroksena, antaen tuen kaikelle muulle. Lisäksi niiden tarkoituksena on säännellä suoli-, virtsa- ja seksuaalitoimintoja.  Oletko tiennyt, että nämä lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välissä? Pystytkö hahmottamaan lihasten supistamista kaikissa näissä suunnissa? Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vaatii kyllä ajatustyötä ja harjoittelua. Ammattilaisen apua kannattaa harkita tässä ”tunnistamisprosessissa”, jotta treenaat varmasti oikein.

Mitä tarkoittaa käytännössä, että lantionpohja on hyvässä kunnossa?

Lantionpohjan lihasten ollessa hyvässä kunnossa, ne ovat vahvat ja samalla elastiset.  Lantion pohjan tulee olla siis vahva, mutta monella aktiivisesti liikkuvalla voi myös olla liiallista kireyttä lantionpohjan alueella ja lihakset tulisi osata myös rentouttaa.

Lantionpohjan perusharjoitteista

Se mitä en ollut itsekään aiemmin juuri ajatellut, on se, että lantionpohjan alue tarvitsee periaatteessa samanlaista voimaharjoittelua kuin muutkin lihakset. Suurin osa naisista tietääkin ”perusharjoitteen tai testin” eli pissasuihkun katkaisemisen ja osaa tällä tavalla testailla lantionpohjan tilaa.

Tulisi kuitenkin tehdä sekä kestävyys-, voima- ja nopeusharjoituksia. Hitaita lihassoluja tarvitaan mm. juoksussa ja kävelyssä eli pitkään jatkuvassa liikkeessä ja myös ihan pissan pidättämisessä. Nopeita taas esimerkiksi aivastaessa tai vaikka painavan laatikon nostamisessa. Lantionpohjaa tulisi treenata sekä nopeilla, että hitailla liikkeillä. Juoksuharjoittelun ja muun treenin kannalta olisi hyvä tehdä treeniä kaikille näille osa-alueille.

Näitä treenejä olisi hyvä tehdä sekä raskausaikana ja sen jälkeen. Lisäksi lihaksia tulisi treenata aivan normaalitilanteessa päätreenien oheisharjoitteluna. Lisäksi harjoittelun tulisi olla jatkuvaa, eikä ainoastaan lyhyinä jaksoina eli ikäänkuin kuureina tehtyä.

Lantionpohjan rentouttaminen

Lantionpohja pitäisi pystyä myös rentouttamaan. Opin itse Iirikselta, että esimerkiksi hampaiden pureminen yhteen jännittää lantionpohjaa. Monesti stressissä tulee mm. jännitettyä leukoja ja vaikka purtua hampaita yhteen. Samoin hampaiden narskuttelu saattaa kiristää lantionpohjaa. Ihminen on kyllä mielenkiintoinen olento siinä, että kaikki tosiaan tuntuu vaikuttavan kaikeen 😀

Lantionpohja rentoutuu aina syväkyykyssä. Syväkyykyssä siis kannattaa senkin puolesta oleilla. Lantionpohjan tahdonalainen rentouttaminen helpottaa synnytystä. Syväkyykkyasento on käytännössä hyvin lähellä synnytysasentoa, joten siksikin sitä kannattaa suosia raskausaikana. Moni raskausaikana on saattaanut jopa välttää niin syvää asentoa kuin syväkyykky.

Jos syväkyykky ei ole sinulle aivan se rentouttavin asento tai et vaikka raskausmahan kanssa enää kyykkyyn kunnolla pääse, voi lantionpohjaa rentouttaa esim. istumalla jumppapallon päällä hajareisin. Palloa kannattaa liikutella ensin hiukan puolelta toiselle ja sen jälkeen jännittää lantionpohjaa. Sitten pitäisi osata päästää koko lantionpohja mahdollisimman rennoksi. Varsinkin paljon treenaaville, voi rennoksi päästäminen olla se vaikein osuus. Harjoittelemalla kuitenkin tulee mestariksi, eikö?

Iiriksen kanssa teimme myös syväkyykkyä tuettuna eli Iiris piti minua käsistä, jotta sain helpommin oltua kyykyssä. Kannattaa kokeilla!

 

Iiris Leskinen:

Iiris toimii fysioterapeuttina Turun Fysios Apexissa ja hänen erikoisosaamisensa on tuki- ja liikuntaelinten vaivojen hoidossa sekä ennaltaehkäisyssä. Lisäksi Iiris on erikoistunut äitiysfysioterapiaan, ylä- ja alaraajojen fysioterapiaan sekä niska- ja selkävaivojen fysioterapiaan. Yksilöterapian lisäksi Iiris ohjaa myös fysioterapiaryhmiä työikäisistä senioreihin. Hän tekee mielellään yhteistyötä urheilijoiden ja urheiluseurojen kanssa.

Iiriksen tavoitat täältä.

Kivaa sunnuntaita ja alkavaa viikkoa!

Anni

Muista seurailla Instagramissa.

PS. Insagramissa on menossa arvonta ZeroPointin kompressiotuotteista. Käy osallistumassa! Arvonta päättyy tiistaina 11.2.20.

*Kaupallinen yhteistyö Iiris Leskinen / Fysios

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *