Dukan pähkinänkuoressa sekä omia ajatuksiani ruokavaliosta

Dukan oli siis minulle jo ennakkoon vanha tuttu juttu. Sillä lähti helposti lähemmäs 30kg – ainut virheeni oli, etten oikeasti alkanut ylläpitovaiheelle, vaan kaikenlaiset elämään tulleet ongelmat ja stressi saivat minut luovuttamaan. Olen todella vahvasti taipuvainen ahmimiseen, tai vähintäänkin itseni palkitsemiseen tai lohduttamiseen syömällä. Yleensä herkkuja. Suklaata, karkkeja, leivoksia, sipsiä. Siinä varmaan pääasialliset pahat. Myös jäätelö ja vanukkaat olivat tuttua lohturuokaa.

Toinen huono tapani on ollut ”jämien syönti”. Siis tiedättekö, että pakko syödä tämä, tai se täytyy heittää roskiin, koska se menee vanhaksi. Tai santsaa nyt vielä yksi lautasellinen, tää pitäisi syödä pois tai se pilaantuu.
Olen myös syönyt välillä liian isoja annoskokoja, jos on ollut jotain herkullista ruokaa. Tällaisia ovat esimerkiksi lasagne, wingsit tai kiinalainen ruoka. Siitä puheen ollen, roskaruoka ei ole kauheasti ollut minun juttuni. Asumme maaseudulla, ja ei vaan tule usein käytyä pikaruokapaikoissa tai haettua pizzaa. Maksimissaan kerran kuussa, tai kahdessa ehkä tuli haettua joku kebab tai reissussa ollessa syötyä Hesen ateria.

No, se siitä. Tällaisia vaiheita siis kuuluu Dukaniin. Pohjateksti on Menaiset-lehden sivuilta, mutta olen lisännyt väliin tarkempaa tietoa tai omia ajatuksiani.

 

1. Hyökkäysvaihe

Dukanin dieetti alkaa hyökkäysvaiheella, jossa syödään ainoastaan proteiinia. Jopa kasvikset on kielletty. Ruokavalio poistaa reippaasti nestettä, joten paino tippuu viidessä päivässä kahdesta neljään kiloa. Räväkkä alkurysäys innostaa viemään dieetin loppuun.

Kesto:  1–10 päivää.
Pakollinen liikunta: 20 minuuttia kävelyä päivässä.
Sallitut ruoka-aineet: Vähärasvainen liha ja kana, kala, äyriäiset, kananmuna sekä rasvattomat ja sokerittomat maitotuotteet. Lisäksi joka päivä syödään 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä.
Myös light-limsat yms ovat sallittuja, kunhan niissä on alle 1kcal. Vitamiineja saa ja kannattaa syödä.

Hyökkäysvaiheen aikana keho joutuu ketoosiin, jossa se käyttää energianlähteekseen pääasiallisesti rasvaa sekä ketoaineita, joita syntyy rasvahappojen hajoamisen seurauksena. Lisäksi hyökkäysvaiheen aikana kehosta lähtee nesteitä, jonka ansiosta viimeistään muutaman päivän kuluttua painon pitäisi alkaa putoamaan. Vaikka hyökkäysvaihe onkin rankka hyvin rajatun ruokavalion takia, auttaa sen aikana nopeasti putoavat muutamat kilot laihdutuksen motivoinnissa.

2. Pudotus

Lähtölaukauksen jälkeen alkaa dieetin varsinainen työvaihe, jota jatketaan aina tavoitepainon saavuttamiseen asti. Nyt lautaselle kelpuutetaan myös kasvikset. Proteiinipäivistä ei kuitenkaan luovuta, vaan ne vuorottelevat proteiini-kasvispäivien kanssa. Helpointa on syödä joka toisena päivänä pelkkää proteiinia ja joka toisena päivänä sekä proteiinia että kasviksia. Jos laihdutettavaa on vain vähän, kaksikin proteiinipäivää viikossa riittää.

Kesto: Riippuu omasta tavoitteesta. Paino tippuu pudotusvaiheessa noin kilon viikossa, joten kymmenestä kilosta pääsee kolmessa kuukaudessa.
Pakollinen liikunta: 30 minuuttia kävelyä päivässä. Jos paino jumittaa, aika tuplataan.
Sallitut ruoka-aineet: Hyökkäysvaiheen proteiinit sekä kasvispäivinä
-kaikenlaiset tomaatit
-kurkku
-retiisit
-pinaatti
-parsa
-purjo
-green bean tai French bean
-kaalit
-sienet
-selleri
-fenkoli
-kaikki vihreät salaatit
-munakoiso
-kesäkurpitsa
-paprikat
-porkkana, punajuuri ja artisokka vähäisessä määrin (ei joka aterialla)

Kauralesettä otetaan kaksi ruokalusikallista.

3.  Tasausvaihe

Tasausvaiheessa päästään syömään muitakin ruokia lihan, kalan, kananmunan ja kasvisten lisäksi. Periaatteessa mitään ruokia ei ole kielletty eikä myöskään annoskokoja valmiiksi määrätty, mutta tässä vaiheessa onkin hyvin tärkeää kuunnella omaa vartaloaan sekä vaakaa. Mikäli paino lähtee nousemaan, tulee siihen reagoida välittömästi ja poistaa painon nousua aiheuttaneet asiat ruokavaliosta.

Käytännössä tasausvaiheeseen siirtyminen ei kuitenkaan tarkoita dieetistä luopumista. Niin sanottuja vapaita päiviä pidetään yksi tai kaksi viikossa, eikä niitä pidetä koskaan peräkkäin. Tämä määrä kuitenkin vaihtelee hieman eri ohjeissa ja tärkeintä onkin tehdä siten, mikä itselle ja omalle elimistölle parhaiten sopii. Suositeltavaa on, ettei vapainakaan päivinä syödä täysin vapaasti, vaan lisätään ruokavalioon hedelmä, kaksi palaa leipää sekä vähän juustoa. Yksi päivä viikosta on yhä puhdas proteiinipäivä, mutta muina päivinä saa syödä proteiinin lisäksi kasviksia.

Tasausvaiheen tavoitteena on oppia syömään siten, ettei paino lähde laihdutuksen jälkeen nousemaan. Tämä vaihe saattaa kuulostaa helpolta sallitumman ruokavalionsa takia, mutta todellisuudessa voi olla hyvinkin vaikeaa oppia pitämään paino saavutetuissa lukemissa myös varsinaisen laihdutuksen jälkeen. Dukan dieetissä onkin tasausvaihe nimenomaan painon ylläpitämistä helpottamaan.

Siksi dieetissä on tasausvaihe, jossa keho opetetaan sopeutumaan ohuempaan olemukseen. Proteiinipäiviä pidetään enää kerran viikossa, ja muina päivinä ruokavalioon lisätään vihannesten ja proteiinien lisäksi yksi hedelmä, kaksi palaa leipää ja hieman juustoa. Pasta tai muut hiilarit sallitaan 1–2 kertaa viikossa.

Lisäksi laihduttaja saa palkita itsensä kerran tai kahdesti viikossa juhla-aterialla, jossa myös jälkiruoka ja lasillinen viiniä on sallittu.

Kesto:  Kymmenen päivää jokaista pudotettua kiloa kohti. Kymmenen kiloa laihduttanut siis tasailee reilut kolme kuukautta.
Pakollinen liikunta:  25 minuuttia kävelyä päivässä.
Sallitut ruoka-aineet: Proteiinin, pudotusvaiheen kasvisten ja leseen lisäksi sallitut ruuat: yksi hedelmä (ei banaania, viinirypäleitä tai kirsikoita), kaksi palaa täysjyväleipää ja 40 grammaa juustoa. Hiilaripitoisia ruokia saa syödä kerran tai kahdesti viikossa. Lisäksi viikkoon kuuluu 1–2 juhla-ateriaa.

 

4. Ylläpito

Dukan dieetin viimeinen vaihe, ylläpitovaihe, on koko loppuelämän kestävä osuus dieetistä. Tämä auttaa painon pitämisessä poissa, jottei laihduttamisen seurauksena paino ala jojoilemaan ylös-alas. Periaatteessa ylläpitovaiheessa kaikki ruoka-aineet ovat sallittuja vapaasti oman mielen, omatunnon ja maalaisjärjen mukaan. Yksi päivä viikosta pidetään kuitenkin yhä tiukkana proteeinipäivänä, jolloin viikon aikana kertyneet hiilihydraatit eivät pääse nostamaan painoa pikkuhiljaa ylöspäin.

Kesto: Loppu-elämä.
Pakollinen liikunta: Älä käytä koskaan hissejä tai liukuportaita.
Sallitut ruoka-aineet: Kaikki. Kauralesettä pitää syödä kolme ruokalusikallista päivässä.

Tällaista pähkinänkuoressa. Sallittujen ruokien lista löytyy  täältä . 
Pierre Dukanin kirjan löytää omakseen vaikkapa  täältä  tai kirjastosta. 

Mielestäni Dukan on kaikin tavoin enemmänkin terveellistä syömistä, tosin pienellä natsimeiningillä :) Monet vaan tarvitsevat selkeitä ohjeita, mitä saa syödä ja mitä ei. On ihmisiä, jotka voivat laihduttaa niin, että syövät vain joskus konvehdin tai pullan. Itsellä ei sellainen toimi, koska sokerikoukku on niin kammottavan vahva.
Lisäksi myös Dukanissa ei punnita mitään ruokia, tai rajoiteta määriä. Ei syödä pussikeittoja, eikä mitään muutakaan tuotteistettua.

Haastekohtana pidän tuota 3-vaihetta, siinä viimeksikin meni pilalle. Lisäksi pidän työputkien aikana liikuntaa haasteellisina, vaikka se olisi vain noin 30min lenkki. Todella vaikea välillä ehtiä mihinkään, sillä kun teen töitä, teen niitä PALJON, jonka vastapainona sitten pidän vapaata paljon. Myös lasten harrastukset vievät aikaa hirveästi. Yritän nyt alkaa liikkua niiden aikana. Siinä ehtii juuri tuon tarvittavan lenkin.

Dukanissa on myös muutama asia, jota kritisoin. Light-tuotteet, etenkin keinotekoisesti makeutetut eivät ole mielestäni terveellisiä, eivätkä tee ihmiselle hyvää. Olen saanut todella pahat oireet ennen aspartaamista, kun käytin sitä runsaasti joka päivä. Tapahtuma säikäytti, ja aloin tutkia enemmän makeutusaineita. Sen jälkeen oli pakko todeta, ettei tämä voi olla kovin terveellistä kamaa.

Toiseksi en ole niin rasvahysteerikko. Mieluummin mielestäni laitan pannulle vähän voita, tai käytän kahviin punaista maitoa tai tilamaitoa. Jos se hidastaa laihtumista, niin sitten varmaan niin on!

Ensi postauksessa kerron kuulumisia dukanista. Tällä hetkellä menossa on päivä 4, ja matkalla on ollut haasteita…