Helppo mutta hikinen pihatreeni
Viime viikonloppuna mökillä sain treeniohjaajakseni vierailevan tähden, nimittäin mieheni. Kauniina äitienpäivän aamuna kävimme heittämässä ensin pienen kävelylenkin (pääagendana nukuttaa lapsi rattaisiin), jonka jälkeen pyysin miestä vetämään minulle nopean treenin auringon lämmittämällä terassilla.
Treenatessa tykkään, että joku ohjaa – edes sen verran, että huutelee liikkeitä terassituoliltaan, ottaa aikaa puhelimella ja vilkuilee tekemistäni silmäkulmastaan sen minkä auringonotolta ehtii. Yksin tehtävissä kotitreeneissä ajan kellotus on mielestäni ihan vihoviimeistä hommaa, jatkuva sekuntikellon vahtaaminen ärsyttää (miten voi olla kulunut vasta 10 sekuntia?!). Siksipä oli loistavaa, että tällä kertaa joku piti aikaa puolestani (epäilen kyllä huijausta, minuutti ei voi olla niin pitkä).
Tällä kertaa helppo mutta hikinen treeni syntyi viidestä liikkeestä. Painoja tai muita härveleitä ei tarvita.
MAHTAVA MÖKKITREENI
Tee kutakin liikettä minuutin ajan, niin monta toistoa kuin ehdit. Siirry liikkeestä toiseen suoraan tai ihan pienen huilin kautta. Tee 3 kierrosta, kierrosten välissä parin minuutin palautustauko.
1. SAMMAKKOHYPPY. Kyykkää vähintään 90 asteen kulmaan, mielellään syvempään. (Varmistaen kuitenkin, ettei polvi ylitä varvaslinjaa eikä selkä notkistu.) Ponnista ylös, hyppää ilmaan kädet ylhäällä.
2. ETUNOJAPUNNERRUS. Asetu lankkuasentoon kädet suorina, kämmenet suoraan olkapäiden alapuolella. Vie rintakehää maata kohti niin alas kuin pystyt, muista lapatuki ja keskivartalon tuki. Kovemmat mimmit tekee tietysti tämän jalat suorana, minä joudun vielä pitämään polvet maassa (mutta jonain päivänä, saattepa nähdä…!).
3. VINOT VATSALIHAKSET. Asetu selinmakuulle jalat koukussa, kädet kevyesti korvien takana. Kierrä kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti vatsalihaksilla rutistaen, yritä pitää niska rentona. Leuka kannattaa pitää irti rinnasta, niin henki kulkee paremmin (toisin kuin kuvassa ;)). Jos liike ottaa liiaksi lonkankoukistajiin, kantapäät voi nostaa irti maasta.
4. SUORAT SELKÄLIHAKSET. Asetu päinmakuulle ja nosta selkää alustasta. Selän ei tarvitse nousta korkealle, sen sijaan yritä venyttää pituutta. Yritä rentouttaa pakarat, jotta liike kohdistuu enemmän selkään.
5. YLEISLIIKE KESKIVARTALOLLE, YLÄSELÄLLE JA PAKAROILLE. Asetu konttausasentoon. Vie vastakkainen käsi ja jalka yhtäaikaa eteen ja taakse. Hae enemmän pituutta kuin korkeutta, pidä hyvä keskivartalon tuki ja yritä pitää selkä ja lantio paikallaan. Tuo ojennettu käsi ja jalka lähelle toisiaan vatsan alla, rutista vatsalihaksilla. Palauta konttausasentoon ja toista toiselle puolelle.
Jumppatuokio ulkosalla oli mukavaa vaihtelua normaaliin olohuonemiljööseen. Suosittelen kokeilemaan vaikkapa juuri mökillä tai omalla pihalla, jos sellainen sattuu löytymään!