”Voi voi, kun en laihdu”

Oi voi. Palaan blogin alkuaikojen teemaan, eli painonpudotukseen. Tai siis elämäntapamuutokseen, vaikka molempia sanoja oikeastaan jo vähän vihaan. Puhuttakoon vaikka hyvinvoinnin tavoittelusta!

Itse olen ollut asian suhteen rennolla linjalla, kilpirauhasen vajaatoimintaa ja kroppaa yritetään saada tasapainoon. Syksyn liikuntana on ollut puolentoista tunnin baletti/pilates-sekoitus ja tunnin mittainen pilates. Siinäpä se. Kävely ja pyöräily ovat jääneet, halvemmat salit ovat yhä testaamatta. En ota asiasta liikaa stressiä, koska stressiä tässä yritetään välttää. Nuo liikuntamuodot tuntuvat minulle sopivilta.

Katsoin parikin asiaan liittyvää dokumenttia Yleltä tänä syksynä. Jossain niistä väitettiin ehkä radikaalistikin, että painonpudotuksen suhteet menevät seuraavasti: 10 % geenit, 10 % liikunta, 80 % ravinto. Jos ja kun tavoitteenani on keventyä muutama kilo, ei itseään kannatakaan soimata siitä, etten ole liikkunut enempää. Kyllä, liikunta tekee hyvää myös monin tavoin, mutta se ei ole tämän kirjoitukseni pointti.

Täällä jo kirjoitin siitä, että syömällä vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. Voihan sen tehdä suklaallakin, mutta ei ehkä kannata, silloin kun saa aika harvoin vatsansa täyteen, eikä välttämättä muutenkaan kovin laajasti ravintoaineita. Jatkuvasti törmään kuitenkin siihen, että ihmiset sanovat syövänsä terveellisesti tavallista kotiruokaa, eivätkä silti laihdu. Esimerkiksi kilpirauhasen toimintahäiriöt sotkevat helposti koko aineenvaihdunnan. Useimmat kuitenkin saavat itsensä jonkinlaiseen hoitotasapainoon. Miksei paino sitten putoa?

Jotkut syövät liian vähän. Esimerkiksi täällä ravitsemusasiantuntijan ajatuksia asiasta. Siis ammattilaisen, joka työkseen ohjaa erilaisia syömishäiriöisiä ihmisiä. Uskokaa jo. Ja jos paino ei putoa sillä viikkokausien 800 kalorin dieetillä, ei se putoa jatkossakaan. Syökää hyvin ja riittävästi.

Minut herätti tämän kirjoituksen tekoon keskustelu, josta oli linkki tänne ja sieltä löytyvä laskuri energiankulutuksen laskemiseen. Nyt seuraa henkilökohtaista nillitystä sukupuolten epätasa-arvosta.

Laskurissa on kaava molemmille sukupuolille eri ikävaiheissa. Mikäli minä ja mieheni painaisimme molemmat 80 kiloa, olisi kaava tämä:

NAINEN (siis minä) 10,80 x 80 + 1104 = 1968
MIES 15,12 x 80 + 1140 = 2349,6.

Mieheni saisi siis lähtökohtaisesti syödä melkein 400 kaloria enemmän kuin minä, mikä vastaa noin yhtä ateriaa. Epäreilua, sanon minä. Kun tähän lisätään se, että mieheni on minua painavampi, on erotus vielä isompi. Ja jos lähdemme yhdessä liikkumaan, kuluttaa mies isompana enemmän kaloreita ja saa syödä enemmän, mikä on entistä epäreilumpaa.

Ylläoleva kaava on ikävuosille 31-60. Epäreilua on myös se, että naisen kerroin putoaa kolmenkympin jälkeen melkein puoleen. Eihän se tapahdu kellonlyömällä, mutta ikävuosina, jolloin muutenkin on helposti esimerkiksi perhe-elämän tuomia haasteita, pitäisi osata remontoida ruokavalionsa täysin uusiksi. Ei ihme, että kilot alkavat hiipiä ylle.

Sain siis itselleni peruskulutukseksi melkein 2000 kaloria, johon sen helppouden vuoksi pyöristänkin. Puoli kiloa viikossa painonpudotusta tarkoittaisi 500 kalorin vajausta ruokavaliossa, mutta se on monelle aika paljon, eikä välttämättä kannusta pysyvään muutokseen. Lähdetään siis vielä vähän hitaampaan painonpudotukseen, jolla kuitenkin lähtisi noin 15 kiloa vuodessa, eli nipistetään 300 kaloria. Syötäväksi jää siis 1700 kaloria.

Lasketaan huvikseen 65-kiloisen naisen peruskulutus. 10,80 x 65 + 1104 = 1806. ”Laihdutuksen” kaloreihin on eroa enää 100 kaloria. Jos siis saamme laihdutettua sen viisitoista kiloa, emme ikinä voi palata syömään 80-kiloisen peruskulutuksen mukaan, ilman että lihomme takaisin. Erityisesti tämän takia pitäisi laihdutuskuurien sijaan puhua muutoksesta, koska paluuta ei ole. Tämä tarkoittaa myös sitä, että painon putoaminen todennäköisesti hidastuu jossain vaiheessa aika lailla, mikä ei välttämättä motivoi jatkamaan muutosta.

Pöperöproffahan ei juuri piittaa kalorilaskennasta ja kirjoittaakin siitä ihan viisaasti. Olen ottanut kantaa tähänkin jo aiemmin ja otan uudelleen, enkä mielestäni ole pahasti ristiriidassa Patrik Borgin kanssa. Ylipainoinen, epäterveellisesti syövä ihminen ei todennäköisesti hahmota yhtään, mistä kalorit kertyvät. Ja jos puhutaan reilusti ylipainoisista, voi herkkujen poisjättäminen riittää, mutta kun puhutaan yli kolmikymppisestä naisesta, joka haluaa saada muutaman kilon pois, kalorimäärät ovat valitettavasti jo melko pieniä.

Jos nyt ryhtyisin uudistamaan ruokavaliotani tavoitteena pudottaa 15 kiloa vuodessa, saisin siis syödä 1700 kaloria päivässä. Jos kävisin kodin ulkopuolella töissä, saisin hyötyliikuntana kävelemällä yms. helposti parisataa kaloria päivässä, mutta nykyisessä tilanteessani en ole niin optimistinen. Koska tämä on laskennallinen esimerkki, ajatellaan, että saisin viikottaisista liikkunnoistani 700 kaloria, joka olisi 100 kaloria per päivä. Lautasellani on siis 1800 kaloria.

Jaetaan se aterioiksi: aamupala, lounas, päivällinen, 2-3 välipalaa. Laskurilinkin suositus oli aamupalalle 25 % päivän kaloreista, eli 400 kaloria. Lounas ja päivällinen saisivat sisältää 540 kaloria (30%), välipalat 106-160 kaloria lukumäärästä riippuen.

Rehellisesti sanottuna: ensimmäinen ajatukseni tämän laskelman jälkeen on, että laihtuminen on helppoa! Pääaterioille yli 500 kaloria on aikamoinen määrä. Vaikka vaaka ehkä näyttääkin tällä hetkellä vähän vähemmän kuin muutama viikko sitten, olen hiljattain tehnyt muutamia oivalluksia ruokavalioni suhteen.

1. Aamupalaani kuuluu ja on kuulumatta lasillinen appelsiinimehua. Se on melkein 100 kaloria, käytännössä melko tyhjää energiaa. 
2. Ostin maustamatonta jugurttia. Kiva pieni välipala. Purkin sisältö painaa 250 grammaa. Vähän hilloa päälle ja annoksen kalorimäärä on 300. Aika kaukana välipalan kaloreista, kun tuohon helposti lisää pari leipäpalaa tai edes hedelmän.
3. Siirryin gluteenittomaan ruokavalioon ja ostan tortillalettuni valmiina. Hoksasin kyllä, että niitä on paketissa vain neljä ja että ne ovat melkoisen jytkyjä. Olen myös tietoinen siitä, että aiemminkaan kyseessä ei ole ollut mikään kevytruoka vaan ennemmin niitä harvemmin syötäviä herkkuja. Pussin taakse oli kuitenkin ystävällisesti laitettu tuotteen kalorimäärä, joka ei ollut mitenkään poikkeava vastaavista vehnäversioista. Lettujen paino aiheuttaa kuitenkin sen, että yhden letun kalorimäärä on 200. Kun siihen lataa päälle täytteet ja vähän ranskankermaa (kaikesta en luovu!), ei oikeastaan tarvitse enää toista (aiemmin määräni on ollut 2-3 kpl per ruokailukerta). Tai jos tarvitsee, saa havahtua siihen, että päivän kalorimäärästä on kulunutkin jo puolet, etenkin jos lasissa on mustaa kultaa eli pepsiä. 

Tässä on kolme esimerkkiä, jotka päivän aikana helposti kertautuvat. Pari lasia mehua, parisataa tyhjää kaloria. Tottumuksesta kääräisty toinen tortilla, neljäsataa kaloria. Vielä yksi kauhallinen pastaa, eikä olekaan enää ihme, ettei paino putoa. 

Yksi syy kaloreiden kertymiseen on herkuttelu. Viisi salmiakkiaakkosta, siis viisi yksittäistä karkkia, niitä normaalikokoisia mustia, sisältää noin sata kaloria. Siinä meni yksi välipala. Voisilmäpulla 250 kaloria. Maitokahvin kanssa nautittuna kaikki päivän välipalakalorit.

Toinen ääripää on tietysti se, että syö niin terveellisesti ja vähän, että jää sinne 1500 kalorin alle. Koska todellakin tuohon 540 kalorin lounaaseen saa jo tuupata hyviä rasvoja, ja ehkä jonkun pienen herkun sinne perään. Mutta jos on pitkään syönyt paljonkin alle kulutuksensa, pyrkii kroppa hyödyntämään kaiken saamansa energian, jolloin peruskulutuksellakin ihminen ensin lihoo, mikä tietysti saattaa pelästyttää. 

En osaa ottaa kantaa siihen, kuinka paljon esimerkiksi kilpirauhasongelmat vaikuttavat peruskulutukseen ja aineenvaihduntaan. Monilta tahoilta olen kuullut, että huonolta näyttää, ja uskon että joukossa on niitä, jotka ihan tosissaan syövät oikein ja liikkuvat niin paljon, että painonnousua ei ainakaan pitäisi tapahtua. Valitettavasti minusta tuntuu siltä, että paljon on myös niitä, jotka syövät näennäisen terveellisesti eli jatkuvasti liikaa tai liian vähän, eikä elimistö siksi halua luopua kilostakaan.

Kukas minä olen ketään neuvomaan? Viikonloppuna on vedelty mustikkapiirakkaa vaniljajäätelön kera ja juuri tunnustin, etten harrasta hyötyliikuntaakaan. En ole myöskään laskenut säännöllisesti kaloreita sitten viime kevään, enkä aikonut nytkään aloittaa. Haeskelen siis sitä tasapainoa, jossa syön silloin kun on nälkä ja suunnilleen niitä asioita, joita tekee mieli. Kunnon ruokaa, mutta myös tiedostaen sen, että pekonipasta painii kaloreiden suhteen aika eri luokassa kuin kevytsulatejuustolla jatkettu kasvissosekeitto.

Annetaan siis viisaampien neuvoa. Ja ei, kaikkien ei tarvitse haluta laihduttaa eikä kaikilla onneksi ole ongelmia syömisen kanssa. Jos tämä teksti ei koske sinua, voit onnitella itseäsi. Joskus vain tunnen itseni voimattomaksi oman ja toisteen tilanteen edessä. En tule ruokapöytäsi viereen vahtimaan syömisiäsi, mutta omien oivallusten kautta voin kenties muistuttaa siitä, että valitettavasti meidän on helpompi tehdä epäterveellisiä ratkaisuja. Suurin osa meistä yhä edelleen tietää paremmin. Tietää, ettei kannattaisi napata kassan vierestä suklaapatukkaa ja mussuttaa sitä autossa parkkipaikalla juuri ennen ruokaa. Tietää paljon ja kaikenlaista. Mutta ei sitten ehkä kuitenkaan usko. Ei usko, että on tultava muutos. Että ei enää yksinkertaisesti voi syödä samoin kuin ennen. Niin saa tietysti jokainen tehdä, mutta soisin sen sitten tapahtuvan syyllistymättä tai pahaa oloa tuntematta. 

Mutta mikäli koet, että syömisesi määrä ei vastaa kropassasi tapahtuvia muutoksia, kehotan pitämään ruokapäiväkirjaa parin viikon ajan kokonaiskuvan saamiseksi. Ehkä et sittenkään syö siten kuin kuvittelit.

***

Edit ajassa 19.59. Huijasin. Sataan kaloriin mahtuu kymmenen salmiakkiaakkosta. Kymmenen. Ei paljon mitään kyllä sekään.