Wellness Wednesday Osa 2 – Postnatal Yoga eli joogaa synnytyksen jälkeen

On jälleen keskiviikko ja aika Wellness Wednesdayn toisen postauksen. Tänään aiheena on jooga ja sen hyödyt synnytyksen jälkeen.

Synnytys on naisen keholle ja tietysti myös mielelle uskomattoman voimakas kokemus – tapahtui se miten tahansa. Liikuntaa ei voi kuitenkaan heti synnytyksen jälkeen harrastaa samalla tavalla kuin ennen raskautta ja kehokin on kokenut huimia muutoksia. Rankempaa liikuntaa suositellaan aloitettavaksi vasta jälkitarkastuksen jälkeen (noin 6 viikon kuluttua synnytyksestä) ja silloinkin kehoa kuunnellen ja rauhallisesti. Sektion jälkeen voidaan neuvoa odottamaan jopa hieman kauemmin.

Kävelylenkkejä sekä kevyitä lantionpohjan harjoitteita voi hyvin aloittaa jo aikaisemmin (heti kun se tuntuu itsestä hyvältä). Liian varhain aloitetusta raskaasta harjoittelusta voi kuitenkin olla enemmän haittaa kuin hyötyä keholle ja tällöin voi mahdollisesti aiheuttaa peruuttamatonta vahinkoa.

Usein ensimmäiset viikot vastasyntyneen kanssa menevät pääosin vauvakuplassa ja tuolloin liikunta ei ole välttämättä ensimmäisenä mielessä. Kun vauvaan on tutustunut vähitellen, alkaa äiti usein kaivata jo liikuntaa (varsinkin jos on ollut aktiivinen liikkuja jo ennen raskautta ja sen aikana).

Omalla kohdallani jälkitarkastusten jälkeen tuntui hyvältä ajalta aloitella kävelyä rankempaa harjoittelua. Muistan yhä, kuinka molemmilla kerroilla ensimmäinen pidempi vaunulenkki ja pieni lihaskuntoharjoittelu tuntui mahtavalta, mutta samalla myös sopivalta rasitukselta keholle. Vaunulenkkien avulla oli mukava päästä pois kotoa ja samalla sai raitista ilmaa. Aloitin vasta noin 3kk ensimmäisestä synnytyksestä äiti-lapsijumpan, joka oli todella hyvää treeniä raskauden jälkeiselle keholle. Toisella kerralla aloittelin kevyitä joogaharjoitteita kotona noin 2,5kk synnytyksestä. Nuo ajankohdat tuntuivat juuri oikeilta omalla kohdallani.

Entäpä Jooga synnytyksen jälkeen?

Joogaa suositellaan aloitettavaksi vasta noin 3kk synnytyksestä. Kevyempiä asanaharjoituksia voi kuitenkin tehdä jo aikaisemmin, mutta mielellään vasta jälkitarkastuksen jälkeen, jolloin terveydenhuollonammattilainen on varmistanut, ettei estettä liikunnalle ole. Ensimmäiset joogakerrat synnytyksen jälkeen saattavat tuntua omituisilta. Keho, jonka tunsit ennen raskautta voi olla täysin vieras, joten ole lempeä itsellesi! Muista, että kehosi on tehnyt suuren työn ja palautuminen vie aikaa! Paras tapa päästä joogan pariin, olisi äiti-vauvajooga, jota järjestetään nykyisin useissa paikoissa.

Tällaiset tunnit on suunniteltu juuri synnyttäneille ja samalla voit tutustua toisiin äiteihin vauvoineen. Mikäli kuitenkin saat järjestettyä vauvalle hoitajan tai jätät vauvan toisen vanhemman kanssa ja suuntaat yksin joogatunnille, muista kertoa ohjaajalle, että olet juuri synnyttänyt, joten hän huomioi tämän ohjauksessaan.

Joogaharjoittelun hyötyjä synnytyksen jälkeen?

Jooga on oiva liikuntamuoto raskausaikana, mutta myös hyvin hyödyllinen synnytyksen jälkeen. Joogaharjoittelulla on monia positiivisia vaikutuksia synnyttäneelle äidille. Muutamia positiivisia vaikutuksia listatakseni ;

• Joogaharjoittelu parantaa voimaa sekä kestävyyttä – Äitiyden myötä joudut fyysisesti koville esimerkiksi nostelemalla turvakaukaloa, työntäen rattaita, kantaen lastasi näin muutamia mainitakseni.
• Tarjoaa apuja selkävaivoihin, joita saattaa esiintyä raskauden jälkeen – Itsekin kärsin molempien raskauksien jälkeen selkäjumeista. Toisen raskauteni jälkeen löysin joogasta avun selkäjumien hoitoon.
• Vahvistaa lantionpohjan lihaksistoa – erittäin tärkeät lihakset, joiden harjoittelu tulisi aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen.
• Apua hartiajumeihin – Imettäessä niskat ja hartiat ovat kovilla ja muutenkin vauvan kantaminen jumittaa helposti niska-hartiaseutua.
• Auttaa rentoutumaan – Rentoutusta tarvitsee varmasti lähes jokainen äiti jossain vaiheessa. Joogaan yhdistetään yleensä rentoutus, joka on täydellinen rauhoittuminen mielelle.
• Opit hengitystekniikkaa – Avain rentoutukseen sekä rauhoittumiseen.
• Vähentää stressiä ja väsymystä – Kuka tahansa äiti on joskus stressaantunut ja väsymys on tuttu kaveri synnyttäneelle äidille. Pieni vauva saattaa kaivata ruokaa useita kertoja yössä ja unet ovat kortilla. Joogan avulla voit vähentää väsymystä sekä stressiä, mutta yövalvomisia jooga ei valitettavasti puolestasi hoida.
• Vahvistaa keskivartaloa oikealla tavalla raskauden jälkeen ja vahvistaa syviä vatsalihaksia – Mind that gap, mummy ;) Vatsalihasten erkauma on melko yleinen vaiva synnyttäneelle ja joogasta voi löytyä apua. Muutenkin keskivartalo on ollut kovilla raskauden ajan, joten oikealla harjoittelulla vahvistat keskivartaloasi.

Täältä sekä täältä ja täältä löydät muutamia hyviä kotiharjoituksia raskaudenjälkeiseen joogaharjoitteluun ja voi näitä harjoitteita tehdä myös muutenkin, jos haluaa tutustua joogan maailmaan.

Muistakaa kuitenkin aina mennä kehoa kuunnellen ja olkaa itsellenne lempeitä! Ihanan kesäistä keskiviikkoa Lontoosta!

 

x Henna