Päivän treenivinkit (eli vatsalihakset hapoille)

Ja huomio taas kaikki kotiatleetit siellä ruutujen takana! Yleisön pyynnöstä on tänään esittelyvuorossa vatsalihastreeni à la A. Sinivaara.

Olen pyhittänyt yhden viikon kuudesta salitreenistä puhtaasti vatsalihaksille. Aivan täysimittaiseen salitreeniin ei vatsalihakseni kuitenkaan taivu, vaan vatsoja vahvistellaan yleensä n. 30-35 minuutin ajan, 5-6 eri liikettä läpi käyden (hieman eri liikkeet joka kerta). Kutakin liikettä teen neljän sarjan verran ja kahta tai kolmea liikettä superina, eli vuorotellen tehden. Turhan paljon ei siis ehdi sarjojen välillä henkeä vetämään ja ihmettelemään.

linkkuveitsi.jpg

Linkkuveitsi
Näitä perusliikkeitä en nyt lähtenyt videoimaan, sillä uskon niiden olevan suurelle osalle ihmisistä tuttuja eikä liikkuvassa kuvassa tuskaisena puuskuttavat kasvoni toisi hommaan juurikaan lisäarvoa.

Tässä nyt joka tapauksessa puuhastellaan linkkuveitsien parissa. Lähden liikkeelle selinmakuultani, kädet suorina vartalon jatkona ja lähden kohottamaan ylävartaloa samalla, kun nostan jalat ilmaan ja tuon kädet eteen aina siihen saakka, kunnes ovat jalkojen kanssa samassa linjassa (kuten kuvassa). Tämän voi tehdä myös niin, että pitää alaselän maassa ja kohottaa vain yläselkää, jolloin liike on kevyempi, mutta itse keikun tukevasti ahterini varassa. Tästä laskeudutaan takaisin lähtöasentoon ja sama uudestaan aina 10-15 toiston verran.
 

http://youtu.be/7ykY8CTnRu0

Vatsarullaus foam rollerilla (+ extra punnerrus)
Foam rollerista on moneksi! Tämän liikkeen voi myös tehdä pallon kanssa kädet steppilaudalla, mutta foam roller ajaa saman asian (ja löytyy monesta kodista). Tämän voi tehdä toki myös ilman punnerrusta, jolloin liike on kevyempi. Tässä liikkeessä sopiva sarjapituus on itselläni 10-15 toistoa.

kylkilankku.jpg

Kylkilankku
Kylkilankku on yksinkertainen keskivartalon vahvistusliike, jota käytetään myös alaselkäongelmien hoitoon/kuntouttamiseen. Liike lähtee kyljellään köllöttelystä kyynärpään varassa, jalat päällekäin. Kohota lantio ylös (kuten kuvassa), pidä vatsa tiukkana ja laske lantio takaisin alas. Riittävä sarjapituus on n. 15 molemmin puolin.

vinotvatsalihakset.jpg

Vinot vatsalihakset telineessä
Nyt jos joku tietää mikä tuo teline on nimeltään, niin saa valaista tietämätöntä. Joka tapauksessa, tämä liike oli osana viime perjantaista vatsalihastreeniäni. Eli lähdetään liikkeelle vartalo ja jalat suorina ja kohotetaan jalat koukistaen vinosti sivulle samalla rutistaen ylävartaloa kevyesti kohti polvia (kuten kuvassa). Tämän jälkeen palataan lähtöasentoon ja tehdään sama toiselle puolelle. Toista molemmin puolin 10-15 kertaa.

vatsarutistuskone.jpg

Vatsarutistuskone
Tämä on näitä harvoja koneita, joita käytän vatsalihaksia treenatessa. Ja suoraan sanottuna, jotenkin tässäkin koneessa loppuu säädöt kesken enkä saa oikein luontevaa liikerataa tai asentoa aikaiseksi millään. Mutta kyllä tässäkin koneessa tuntumaa saa. Onko teidän salilla hyvä vatsarutistuskone? Olen nimittäin joskus törmännyt sellaiseenkin. Tässä vähemmän hyvässä pakerran yleensä ensimmäisessä sarjassa kevyillä painoilla sellaiset 20 toistoa ja loput kolme sarjaa kovemmilla painoilla, jolloin toistoja tulee n. 10-15.

http://youtu.be/WdvS12EOdWc

Vatsalankku kiertäen, käsipainoa apuna käyttäen
En kyllä oikeasti tiedä tälle liikkeelle nimeä, joten ehdotuksia otetaan vastaan. Jotain vatsalankkumaista tässä kyllä on, mutta vartaloa kierretään niin, että liike kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin. Tämän voi tehdä käsipainon kanssa, jolloin liike on raskaampi tai sitten ilman. Tämä video toimii sikäli opetusvideona myös itselleni, että näen nyt takamukseni olevan aavistuksen liian ylhäällä. Eli älkää tehkö niin kuin minä teen, vaan tehkää niin kuin minä sanon, eli peppua alemmaksi jos vain suinkin onnistuu ja muistakaa pitää vatsa tiukkana koko liikkeen ajan! Sellainen 10-15 toistoa per puoli on tässä liikkeessä sopiva toistomäärä.

 

Tällaisia treenejä tällä kertaa! Josko tässä jossain vaiheessa alkaisi jo jotain tulostakin näkymään, kunhan rasva palaisi vatsapalojen edestä pois. Pakertelen tässä pahaenteisen kolmannentoista dieettiviikon parissa ja odottelen pelonsekaisin tuntein ensi lauantain rasvaprosentin mittausta. Paino kyllä sahailee pikkuhiljaa alaspäin, mutta palaako rasva vai lihas, se tässä vähän jännittää. Mutta palataan siihen sitten, kun tiedetään paremmin!

Kivoja treenejä kaikille!

 

 

 

Kommentit (17)
  1. Kiva postaus, pitää heti mennä Salmisaareen huomenna testaamaan! Etenkin viimeisessä videossa esitelty vinojen vatsojen liike vaikutti olevan oikein nam-auh-nam 🙂

    Ite oon tehnyt tota vatsarullausta jumppapallolla ja punnertanut välissä, myös erittäin tehokasta! Liikkeestä voi tehdä myös version, jossa jalkoja ei vedetäkään koukkuun, vaan peppu nostetaan ilmaan (vrt. astangan alaspäin katsova koira-asento).

  2. Henppa, hih, kiitos vain 😉 Kiva kuulla, kun juuri kieriskelin tuossa itsesäälissä 😀

    Mutta siitä juoksijan polvesta… aloitin ongelman ratkomisen marssimalla lenkkarikauppaan ja ostamalla uudet juoksukengät. Siellä ensin tutkittiin, että minkälaiset lenkkarit sopivat minulle ja niitä vielä viritettiin oikeanlaisilla pohjallisilla. Minullahan on juoksijan polven lisäksi ollut ongelmia penikoiden kanssa. 

    Tuo juoksijan polvihan ei varsinaisesti liity polveen, vaan reisilihakseen, mutta tuntuu polvikipuna. Eli, lisäsin venyttelyä roimasti. Venyttelin ja foam rollasin jalkoja ja takamusta joka päivä varmaan sen puolisen tuntia. Tämän lisäksi käytin paikallista mobilatin tapaista tulehduskipuvoidetta ja taisinpa syödä tulehduskipulääkkeitäkin joitakin päiviä kuuriluontoisesti. Ensimmäisten lenkkien jälkeen oireiden kadottua pidin myös kylmää jaloilla.

    Kun tuo vaiva sitten parantui, se ei ole tullut takaisin, ainakaan toistaiseksi. Penikat sen sijaan meinaa riivata vieläkin toisinaan ja olen saanut toisen omituisen juoksua riivaavan vaivan, nilkkojen jäykistymisen 😀 Mutta… venyttely lenkin jälkeen ja kunnon lämmittely kävellen ennen juoksemaan lähtöä auttaa!

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *