Proteiinia, proteiinia ja vielä vähän lisää – tarvitsemmeko oikeasti näin paljon?

Proteiinirahkoja, proteiinivanukkaita, proteiinipatukoita, proteiinijäätelöitä ja jopa proteiinilla täydennettyjä kahvijuomia. Kauppojen hyllyillä proteiini tuntuu olevan nykyään lähes jokaisen tuoteryhmän uusi myyntivaltti.

Myös sosiaalisessa mediassa proteiini tuntuu olevan jatkuvasti esillä. Päivän proteiinimäärät lasketaan tarkasti, aamupalan proteiinipitoisuutta optimoidaan ja tavallisia elintarvikkeita vaihdetaan proteiinilla täydennettyihin vaihtoehtoihin.

Proteiini on kiistatta tärkeä ravintoaine. Sitä tarvitaan muun muassa lihasten ylläpitämiseen, kudosten rakentamiseen ja elimistön normaaliin toimintaan. Proteiini tunnetusti myös pitää hyvin nälkää. Mutta kun proteiinista puhutaan näin paljon, mieleen nousee väistämättä kysymys: tarvitsemmeko oikeasti niin paljon proteiinia kuin nykyinen ruokakulttuuri antaa ymmärtää?

Miksi proteiinia tarvitaan?

Proteiini eli valkuaisaine on yksi elimistön kolmesta energiaravintoaineesta hiilihydraattien ja rasvojen rinnalla.

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita elimistö käyttää esimerkiksi lihasten, ihon, entsyymien ja hormonien muodostamiseen. Osa aminohapoista on välttämättömiä, eli elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Siksi niitä on saatava ravinnosta.

Proteiinilla on myös tärkeä tehtävä lihasmassan ylläpitämisessä. Tämä korostuu erityisesti ikääntyessä, mutta proteiinin riittävä saanti on tärkeää kaikenikäisille.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• Kananmuna
• Kala ja kana
• Liha
• Maitotuotteet
• Pavut ja linssit
• Herneet ja soijatuotteet
• Pähkinät ja siemenet

Proteiinia ei siis tarvitse etsiä ainoastaan erikseen markkinoiduista proteiinituotteista. Sitä löytyy monipuolisesti aivan tavallisista elintarvikkeista.

Kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitaan?

Suomalaisten vuoden 2024 ravitsemussuositusten mukaan aikuisten proteiinin saantisuositus on 10–20 prosenttia päivän kokonaisenergiasta. Painokiloa kohden laskettuna suositeltava saanti on noin 0,83 grammaa vuorokaudessa.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Otetaan esimerkiksi 70-kiloinen aikuinen. Hänelle 0,83 grammaa painokiloa kohden tarkoittaisi noin 58 grammaa proteiinia päivässä.

Tämä määrä voi täyttyä yllättävän helposti tavallisella ruokavaliolla.

Esimerkiksi:

• Aamupala: kaurapuuroa, maitoa ja kananmuna.
• Lounas: kanaa, riisiä ja kasviksia.
• Välipala: luonnonjogurttia ja marjoja.
• Päivällinen: lohta, perunaa ja salaattia.
• Iltapala: täysjyväleipää juustolla.

Päivän aikana proteiinia kertyy useista eri lähteistä ilman, että jokaista tuotetta tarvitsee erikseen valita proteiinipitoisuuden perusteella.

On kuitenkin hyvä muistaa, että proteiinin tarve vaihtelee yksilöllisesti. Esimerkiksi paljon harjoittelevilla, ikääntyneillä ja tietyissä elämäntilanteissa olevilla tarve voi olla suurempi.

Onko proteiinilla täydennetyissä tuotteissa oikeasti jotain erityistä?

Ei välttämättä.

Proteiinilla täydennetyt tuotteet voivat olla erittäin käteviä ja toimivia vaihtoehtoja esimerkiksi välipalaksi. Niistä voi olla hyötyä myös silloin, kun ruokahalu on heikko tai proteiinin saanti muuten jää vähäiseksi.

Niitä ei kuitenkaan tarvitse pitää automaattisesti tavallisia elintarvikkeita parempina vaihtoehtoina.

Otetaan esimerkiksi tavallinen maustamaton jogurtti ja proteiinirahka. Molemmat voivat olla hyviä välipaloja, mutta niiden ravintosisältö ja käyttötarkoitus voivat olla erilaisia.

Sama pätee proteiinipatukoihin. Ne voivat olla käteviä kiireisessä arjessa, mutta eivät ole välttämätön osa terveellistä ruokavaliota.

Tuotteen valinnassa kannattaa tarkastella myös muita ominaisuuksia: esimerkiksi sokerin, suolan, kuidun ja rasvan määrää sekä sitä, kuinka hyvin tuote sopii osaksi omaa ruokavaliota.

Pelkkä pakkauksen etupuolella komeileva proteiinimäärä ei vielä kerro tuotteen kokonaisvaltaisesta ravitsemuksellisesta laadusta.

Entä jos keskitymme liikaa proteiiniin ja unohdamme muut ravintoaineet?

Tämä on mielestäni yksi kiinnostavimmista näkökulmista koko proteiinikeskustelussa.

Kun ruokavalion suunnittelussa keskitytään jatkuvasti proteiinin lisäämiseen, saattaa muiden ravintoaineiden merkitys jäädä vähemmälle huomiolle.

Saammeko riittävästi kuitua? Syömmekö tarpeeksi kasviksia, hedelmiä ja marjoja? Entä pehmeät rasvat ja täysjyväviljat?

Esimerkiksi kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Täysjyväviljat puolestaan ovat tärkeä kuidun lähde, ja pehmeillä rasvoilla on oma merkityksensä elimistön toiminnassa.

Terveellinen ruokavalio ei rakennu yhden ravintoaineen ympärille. Se muodostuu useista toisiaan täydentävistä osista.

Proteiini on tärkeä palanen kokonaisuutta, mutta ei koko palapeli.

Voisimmeko suhtautua ruokaan hieman rennommin?

Nykyinen ruokakulttuuri kannustaa helposti optimoimaan lähes kaiken. Proteiinia pitäisi saada mahdollisimman paljon, kuitua pitäisi olla riittävästi ja jokaisen aterian pitäisi täyttää tietyt ravitsemukselliset tavoitteet.

Ravitsemustiedon lisääntyminen on tietenkin hyvä asia. On hienoa, että ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, mitä syövät ja miten ruokavalio vaikuttaa hyvinvointiin.

Samalla olisi kuitenkin tärkeää muistaa, ettei terveellinen syöminen tarkoita jatkuvaa laskemista, mittaamista tai täydellisten tuotteiden etsimistä.

Joskus hyvä välipala on ihan tavallinen voileipä. Joskus tekee mieli proteiinivanukasta ja joskus suklaata. Kaikkien ruokavalintojen ei tarvitse olla optimoituja.

Tärkeintä on se, millainen kokonaisuus muodostuu pidemmällä aikavälillä.

Lopuksi: proteiinia kyllä, mutta sopivassa suhteessa

Proteiinin merkitystä ei pidä vähätellä. Se on elimistölle välttämätön ravintoaine, ja sen riittävästä saannista on hyvä huolehtia.

Mutta tarvitsemmeko jokaisen tuotteen proteiiniversiona? Emme välttämättä.

Monipuolinen ruokavalio, jossa on sopivasti proteiinia, hiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja, kuitua, kasviksia ja muita ravintoaineita, on edelleen hyvä lähtökohta hyvinvoinnille.

Ehkä proteiinibuumin keskellä olisi hyvä pysähtyä hetkeksi miettimään myös sitä, mitä kaikkea muuta lautaseltamme löytyy.

Loppujen lopuksi terveellinen ruokavalio ei ole kilpailu siitä, kuka saa eniten proteiinia päivässä.

Mitä sinä ajattelet proteiinibuumin ympärillä käytävästä keskustelusta? Valitsetko itse usein proteiinilla täydennettyjä tuotteita vai luotatko tavallisiin elintarvikkeisiin?

-Miia

---

Lähteet ja lisälukemista:

• Ruokavirasto: Proteiini
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
• Nordic Nutrition Recommendations 2023