Palautumisesta ja kokonaisvaltaisesta terveydestä puhuttaessa yleensä ensin esille nostetaan unen merkitys. Unen jatkuva korostaminen keinovalon ja kiireen rytmittämän arjen keskellä ei ole sattumaa, ja toisessa postauksessani haluaisin pureutua säännölliseen vuorokausirytmiin ja sen toteuttamiseen.

Suurin osa arkipäivien raskaista treeneistä vedetään aamuisin vapailla hallivuoroilla, joten nousen hyvissä ajoin syömään aamupalaa. Olen tuonut aikaisen herätyksen osaksi treenirutiinia, jotta ruoka ehtisi sulaa vähintään puolitoista tuntia ennen treenin aloittamista ja kropalle jää samalla aikaa herätä kunnolla etenkin pimeinä talvikuukausina. Huomaan myös saavani enemmän koulun ja treenien ulkopuolisia asioita tehtyä, kun hoidan ne pois päiväjärjestyksestä heti herättyäni.

Aloitin myös blogitekstin kirjoittamisen siirtämällä eri asioiden toteutuksen illasta aamuun. Jotta saisin kirjoittamisesta irti kaiken oleellisen, Illalla paperille listatut ideat ja parannukset tarkastellaan läpi ja kirjoitetaan puhtaaksi uudelleen seuraavana päivänä. Näin säästän aikaa ja muutkin tärkeät heti hoidettavat asiat poistuvat päiväjärjestyksestä ajallaan ilman erillistä aikataulutusta.

Jotta luonnostaan illanvirkkuna pystyisin treenaamaan kahdeksalta virkeänä ja saamaan kaiken irti aamuharjoituksista, joudun menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä rytmin ylläpitämiseksi. En myöskään voi olettaa, että saan joka yö saman määrän laadukasta unta. Jokaisen elimistö ja etenkin omani, joka on taipuvaisempi pysymään valmiina illasta tarvitsee aikaa nukahtaakseen. Myös unen eri vaiheissa tapahtuvat tiedostamattomat toiminnot vaikuttavat unen todelliseen tuntimäärään. Joudun siis menemään nukkumaan lähes yhdeksän tuntia ennen herätystä, jotta nukkuisin suositusten mukaisen minimin täyteen joka yö.

95% palautumisesta tapahtuu unessa, joten sen summittainenkin laiminlyöminen kovan harjoittelun ohessa saattaa tehdä tyhjäksi koko treenikauden työn. Itse pyrin mahdollisimman säännöllisen vuorokausirytmin ylläpitämiseksi noudattamaan kahta yleistä ohjetta, kun pääsen aamuisin treenaamaan. Näin pystyn riittävällä säännöllisyydellä kääntämään väsymyksen aamusta iltaan:
1.rytmitys: kuormitus päivään ja rentoutuminen iltaan.
2.Laitteet ja ruokaileminen pois viimeistään tunti tai pari ennen nukkumaanmenoa.

Omakohtaisesti kaikista palautumiseen liittyvistä tekijöistä riittävän unen laadun parantaminen on ollut helpoin ylläpidettävä, kun sen kerran on saanut toimimaan. Silloin tällöin joudun käyttämään lisäkeinoja nukahtaakseni, kuten lukemaan, venyttelemään ja viilentämään huonetta. Mitä myöhempään illasta treenit loppuvat, sitä enemmän minun on tehtävä töitä palautumiseni eteen. Nukkuminen on palautumisen ehdoton edellytys ja sen puuttuminen saattaa johtaa kehityksen pysähtymiseen niin urheilussa kuin opiskelussa.

Idea urheilijan palautumista käsittelevän blogin nimeen syntyi dopingaineiden käyttöön liittyvästä asiayhteydestä, koska palautuminen ja doping ovat tarkoitusperiltään ja lopputulokseltaan hyvin saman kaltaisia. Dopingaineiden käyttö nimittäin nopeuttaa urheilijan palautumista suorituksesta ja siten edesauttaa parempaa suorituskykyä. Jos siis haluan urheilla ja kehittyä puhtaasti ilman aineita, minun on kiinnitettävä huomiota erityisesti palautumiseen. Hyvälaatuinen uni ja ravinto antavat pitkällä aikavälillä meille dopingaineen, josta ei jää kiinni ja joka vaikuttaa positiivisesti myös muihin elämän osa-alueisiin.

Olen urheillut tavoitteellisesti lähes koko elämäni ajan, joten olen jo jonkin aikaa tottunut tekemään vähän ekstraa saavutusteni eteen. Haluaisin oppia kaikki keinot ja tiedot, jotka auttavat minua kehittymään paremmaksi kuin vastustajani. Tähän tarkoitukseen olenkin onnistunut luomaan itselleni tapoja, asenteita ja omistautumista, jonka nyt haluaisin selkeyttää kirjoittamalla muille jaettavaksi.

Kun blogikirjoittamisen aloitusta varten aloin koota asiasisältöä, joka on monien leirien ja valmentajien saatossa kasvanut melko suureksi, huomasin tietynlaista toistoa. Vaikka kaikki vuosien aikana rakennettu tekniikka ja harjoittelu tiivistyvät yhteen hetkeen kilpailuissa, kaikki urheilussa rakentuu loppujen lopuksi yhden perusasian varaan, joka luo pohjan kaikelle mitä kropassamme tapahtuu aina hermoston toiminnasta lihasmuistiin ja oppimiseen. Aiheesta on puhuttu luentokohtaisesti aina vähän eri näkökulmista ja eri sanoin, mutta sen merkitys korostuu oman kehittymisen kannalta aina samalla tavalla.

Kun puhun palautumisesta, en aina välttämättä selosta veden paineen vaikutuksesta verenkiertoon vesijuoksussa tai kisojen jälkeisestä jäähdyttelystä. Puhun jokapäiväisestä tekemisestä, jota toistamme tauotta vuosien ajan niin tunnollisesti, että siitä tulee kaiken kovan tuloksen ja vaivannäön kulmakivi. Kun menestys ja tappio ovat häviävästä hetkestä kiinni, myös mitättömimmillä asioilla on merkitystä. Siispä fokusoin treenien ulkopuolisen toiminnan oheen runsaasti laadullista ravintoa ja unta. Kävelen pitkiä kävelylenkkejä ja  kuulostelen, mikä palautuminen sopisi kropalle parhaiten kunkin treenin jälkeen. Opettelen rutiineja, jotka pysyvät arjessa mukana niin kauan, että lakkaan tiedostamasta niiden olemassaoloa.

Kesti kauan sisäistää, mitä ”syö hyvin ja nuku riittävästi” tarkoittaa, enkä vieläkään osaa toteuttaa näitä kahta yksinkertaista ohjetta käytännössä. Tässä blogissa lähden avaamaan kaikkien tuntemien perusohjeiden toteutumista omassa arjessani osana urheilu-uraani ja kehitystäni.