Mitä opin puolimaratonista
Juoksin viime syksynä elämäni ekan puolimaratonin, Espoon Rantamaratonin. Olin ajatellut, ettei vuosi 2015 ole kohdallani vielä puolimaratonvuosi, mutta keväällä ja kesän aikana kulkenut treeni kannusti kokeilemaan. Starttiviivalla oli varma, että pääsen maaliin.
Tänä vuonna ilmoittauduin jo hyvissä ajoin Helsinki City Runille (HCR), josta jo viime vuonna haaveilin. Mietin pitkään HCR:n ja Helsinki Haf Maratonin (HHM) väliä, mutta lopulta starttiaika ratkaisi valinnan. En osaa kuvitella aloittavani puolikasta aamuvarhain, vaan iltapäivän startti sopii normaalirytmiini paremmin. Toistaiseksi siis HHM on jäänyt taka-alalle, ellen innostu lähtemään myös sinne HCR:n jälkeen.
Tarkoituksenani oli treenata tänäkin vuonna juoksua alkuvuosipainotteisesti, mutta toistuvat flunssakaudet ovat laittaneet jarruja juoksulenkkeihin. Nyt kuitenkin alan nähdä tunnelin päässä valoa ja tarkoitus olisi tehdä muutamia vaiuhtikestävyystreenejä vielä ennen vuoden ekaa h-hetkeä. Aloin samalla kerrata oppejani Espoon puolikkaasta, että tänä vuonna valmistautuminen sujuisi jo sutjakkaammin.
Ennakkotreenit
Jokaisen valmistautuminen on hyvin yksilöllistä. Itselleni toimi alunperin kymppiin valmistava juoksuohjelma, joka sisälti vauhtikestävyyttä ja vetoja pari lenkkiä viikossa, yhden pidemmän lenkin (12+) ja pari lyhempää lenkkiä (5-10 km). Ennen puolikasta juoksin n. 25-35 kilometriä viikossa useamman kuukauden ajan. Kisaa kohti mentäessä jätin pisimmät lenkit parilta viimeiseltä viikolta pois ja lisäsin avaavia vetoja. Kävin myös pari kertaa jalkojen käsittelyssä ja varasin käsittelyn myös viikon puolimaratonin jälkeen, jolloin pahin rasituskipu on mennyt ohi. Tietysti myös venyttelyt lenkkien alussa ja jälkeen on syytä muistaa.
Juokseminen ennen kisaa
Päivää ennen kisaa kävin juoksemassa noin vitosen kisan tavoitevauhtia, joka oli mulla n. 5:45-6:00 min/km. Ja kisapäivänä ennen starttia kävin muutaman minuutin hölkän kisapaikalla sekä otin alle muutaman vedon, että sain sykkeen nousemaan. Tämäkin oli vinkki juoksuvalmentajilta, joka toimi erinomaisesti. Vetojen aikana syke nousee kohti maksimia ja sydän alkaa pumpata verta nopeammin. Näin lähdössä sydän on jo valmistautunut juoksuun, eivätkä ekat kilometrit tunnu vaikeilta, kuten usein lenkille lähdettäessä. Ennen starttia tein myös nopeat venyttelyt sekä lenkkeihinikin kuuluvat jalkojen heiluttelut.
Ravinto
Viime kerralla söin hyvän aamiaisen klo 11 maissa, mutta vain pienen välipalan ennen klo 14 starttia vatsavaivojen pelossa. Energiatasot alkoivat laskea loppumatkasta huomattavasti, joten kevään starttiin aion herätä aiemmin ja lisätä aamiasen jatkeeksi myös lounaan noin 3 tuntia ennen starttia.
Nestetytys ja geelit
Sain viime kesänä juoksuvalmentajilta neuvon välttää juomista noin 2 tuntia ennen starttia ja juoda siihen saakka riittävästi, mutta ei normaalia enempää. Tämä ohje toimi loistavasti. Reitin varrella kuitenkin nappasin vettä kympin ja 17 km kohdalla sekä yhden geelin. Jos aiot tankata geelejä matkalla, kannattaa treenata niiden kanssa juoksemista ennakkoon. Geelit aiheuttavat joskus vatsavaivoja, jotka ovat ikävä yllätys, jos testaat geeliäsi ekaa kertaa vasta kisassa.
Juoksuvaatteet ja -kengät
Lähdin Espoon Rantamaratonille pitkissä trikoissa ja t-paidassa. En ole tottunut juoksemaan shortseilla, vaikka keli olisi ollut niillekin sopiva. T-paita oli riittävästi, vaikka epäilin asiaa ennakkoon. 21 km aikana ehtii kyllä tulla lämmin, vaikka välillä pisaroisi jopa vettä. Opin, että kannattaa laittaa vähän vähemmän päälle kuin ennakkoon ajattelisi. Silloin menee yleensä putkeen. Suosittelen pakkaamaan mukaan parit eri varusteet varmuuden vuoksi. Juoksukengiksi valitse ne samat, joilla olet pitkiä matkoja juossut. Uudet kengät kannattaa ajaa sisään hyvissä ajoin ennen kisaa, ei kisapäivänä tai edeltävällä viikolla. Oma suosikkikenkäni on adidaksen Glide Boost. Niillä tulen starttaamaan myös HCR:ään. Lisää juoksuvermeistäni täällä.
Juoksun aikana
En kuuntele ikinä musiikkia juostessa, sillä haluan olla tietoinen asioista, jotka tapahtuvat ympärilläni. Siksi en pakannut musaa mukaan puolikkaallenikaan, vaan kuuntelin mieluummin yleisön kannustuksia ja lenkkeilijöiden tsemppauksia toisilleen. Lenkit ovat mulle myös tapa päästä irti esimerkiksi työasioista ja siksi kuuntelen usein mielelläni niiden aikana omia ajatuksiani. Pohdi ennakkoon itsellesi sopiva tapa nesteyttää kehoa juoksun aikana. Joku ei tarvitse vettä ollenkaan, toinen pakkaa mukaansa pikkupulloja, joita voi tyhjentyessä heittää pois. Joku naukkailee nesteet matkan juomapisteistä, joka kuitenkin hidastuttaa matkaa jonkin verran, pisteiden ruuhkautuessa usein nopeasti. Itselläni oli matkalla myös oma juottomies, joka kuitenkin jäi varmistukseksi, sillä en tuota vesipulloa lopulta ennen maaliintuloa korkannutkaan.
Ja lopussaa kiitos seisoo. Jalkani olivat pari päivää juoksun jälkeen tosi tukossa ja kisapäivän iltana nappasin kipulääketttäkin alaselän ja takareisien säryn vuoksi. Kärsimys oli kuitenkin sen arvoista. Havahduin maaliintulon jälkeen usein ajatukseen ”Vitsit! Mä tein sen. Mä juoksin puolimaratonin!” Ja se on tunne, joka kannustaa starttiviivalle uudelleen tänä keväänä.
Seuraile blogista, miten mulle käy puolikkaalla 14.5. ja tuu kannustamaan kaikkia HCR:lle lähteviä. Vai tuutko jopa itse juoksemaan?
– Noora