28-MINUTE CIRCUIT HOMEWORKOUT

Onko muita, joilla on jäänyt kesärientojen tai kuumien ilmojen takia treenaaminen vähemmälle? 

Eilen päätin vihdoin ottaa itseäni niskasta kiinni ja tehdä ihan kunnon treenin. Olen kovasti uskotellut itselleni, että pitkät kävelyt, korishengailut, ja parinsadan metrin pulikoinnit voisi korvata varsinaisen treenamisen nyt kesällä, mutta kyllä sitä vain huomaa miten nopeasti se kunto rapistuu kun ei haasta itseään. Sillon kun portaita noustessa alkaa happi loppua, tai pitää pysähtyä kävelyllä kertoakseen jutun loppuun, pitää kohdata totuus silmästä silmään ja tehdä asialle jotain. 

Tein tällaisen treenin, jonka entinen kämppikseni on joskus vetänyt minulle. Ja voi elämä, tärisen, vapisen, huohotan ja pidättelen oksennusta urheilusuorituksen aikana ja sen jälkeen. Olihan tämä keväälläkin tosin rankka, mutta nyt tässä oli ihan maailmanlopun meininki. Mikäli haluat oikein ruoskia itseäsi tai palata treenin pariin ryminällä, voin suositella lämpimästi. 

Tarvitset sekuntikellon tai jonkun ajanottovälineen. Itse käytin puhelimesta löytyvää ajastinta. Sarjoja tehdään aina 7 minuuttia kerrallaan. Yhteensä treenin pituus on 28 minuuttia. Voit itse valita, millä temmolla harjoitukset teet. Minulla oli todella kova tempo. Tähän ei välttämättä tarvitse käsipainoja vaan voit käyttää 1,5 l vesipulloja (niitä tarvitsee vain yhdessä liikkeessä).

Ensimmäisessä 7 minuutissa toistetaan seuraavia liikkeitä:

1. 10 perusliikettä

 

1. 15 punnerrusta

 

1. 20 ojentajadippiä

 

1. 30 sekuntia lankutusta

Tee tätä uudestaan ja uudestaan, niin kauan että 7 minuuttia on täynnä.  

Seuraavat 7 minuuttia:

1. 24 pystypunnerrusta käsipainoilla

 

1. 50 vuorikiipeilijää (25/jalka)

 

1. 24 punnerruslankkua (12/ käsi)

 

1. 12 Haarapunnerrusta(hypyllä)

Kuten ensimmäisessäkin, toista näitä liikkeitä kunnes 7 minuuttia on täynnä. Ei lepotaukoja!

Kun olet tehnyt kummatkin sarjat, aloitat alusta tekemään ensimmäisiä liikkeitä taas 7 minuutin ajan ja lopuksi toisia liikkeitä vielä 7 minuuttia. Kun teet täysillä koko treenin, voin luvata että tämä vie hyvin mehut! 

This is easy circuit workout that you can do at home. It will take alltogether 28 minutes. First repeat these exercises for 7 minutes.

1. 10 Burpees

 

1. 15 Pushups

 

1. 20 Tricep dips

 

1. 30 sec. plank

Then repeat these for 7 minutes:

1. 24 Shoulder press with dumbbells

 

1. 50 Mountain climbers (25 / side)

 

1. 24 Pushup planks (12 / side)

 

1. 12 split push ups (with a jump)

Then do the whole thing again. Have a great workout!