VIIKON TREENIT: PÄIVÄ 1

Treeniviikko aloitetaan alakropan kurituksella. Tämä on todella nopea, joten tekosyitä ei ole!

Nilkkapainot eivät ole pakolliset, mutta jos sellaiset löytyy, käytä niitä. Jos ei ole käsipainoja, ne voi korvata 1,5 l vesipulloilla. Niiden lisäksi tarvitset sekuntikellon (useimmissa puhelimissa/sykemittareissa on tällainen). Tee 4 ensimmäistä harjoitusta putkeen, jonka jälkeen voit pitää pienen juomatauon. Suurimman osan varmasti ymmärtää ilman videota, mutta laitoin kuitenkin linkit osaan. Tein kaikki liikkeet 3 kg käsipainoilla. Esimerkiksi suorin jaloin maastavedon voisi tehdä ainakin 5 kg:n painoilla.

• 1 min. juoksua polvet ylös

 

• 1 min. haarahyppyjä

 

• 1 min. kyykkyhyppyjä

 

• 1 min. seinää vasten istuminen

 

• Käsipainojen kanssa askelkyykyt 30 m (askelkyykkykävely)

 

• 30 kpl käsipainojen kanssa kyykyt

 

• 15 jalannostoa taakse nelinkontin nilkkapainon kanssa/jalka

 

• 15 jalannostoa sivulle nelinkontin nilkkapainon kanssa/jalka (koirankusetuksia)

 

• 1 min. seinää vasten istuminen

 

• 40 kpl suorin jaloin maastaveto käsipainoilla

 

• 30 kpl lantion nostoa selin maaten käsipaino vyötäröllä

 

Aikaa menee n. 10 minuuttia kun ei pidä turhia taukoja. Samalla saa sykkeen nousemaan hyvin. 

 

TREENI-ILOA!