Jalka- & Pakaratreenivinkkejä

Iltaa!

Jalka- ja pakaratreeniohjeita on toivottu, joten päätin yhdistää ne tällaiseen vähän laajempaan postaukseen. Aloitan yleensä jalkapäivän lämmittelemällä juoksumatolla.

Olenkin siitä jo aiemmin kertonut, joten siteeraan nyt itseäni: ”Laitan heti aluksi juoksumattoon kallistusta 11 astetta, ja kävelen reippaaseen tahtiin 1-2minuuttia. Sitten laitan nopeuden sellaiseksi, että juoksen jo melko kovaa vauhtia, ja pidän vauhtia 1minuutin. Sen jälkeen taas vähennän vauhtia, ja juoksen minuutin rentoa hölkkää, kunnes taas minuutti kovempaa. Tätä jatkan noin 7 minuuttia, ja vaikka kuulostaa lyhyeltä ajalta, olen aina ihan hiestä märkä sen jälkeen. Tuntuu hyvin pyllyssä ja pohkeissa, ja siitä on hyvä jatkaa laitteisiin.”

Olen todella huono näissä suomenkielisissä nimissä, joten laitan videot kaikista hankalimmin selitettävistä liikkeistä, niin on helpoin ymmärtää. Itse teen yleensä sarjoja aina 3-4 ja toistoja 8-10. Painot täytyy oikeastaan vain kokeilla, mutta älkää päästäkö itseänne liian helpolla. Jaloissa on uskomattoman paljon voimaa, jopa näissä mun rimpuloissa.

1. Barbell lunges

Tämän voi tehdä myös käsipainoilla, tai jopa ilman mitään. Mutta tehokkain liike on tietysti isoilla painoilla.

2. Straight leg deadlift

3. Reisiprässi, tähän en etsi videota koska varmasti suurin osa tietää mikä se on.
4. Pohjeprässi/ olen myös lähiaikoina tehnyt tällaisessa laitteessa pohkeet

5.Takareidet 

tai 

6. Etureidet
7. Kyykyt. Teen yleensä erilaisia (esim. leveämmällä & kapealla haaralla). Vapailla painoilla teen jopa joskus pelkällä tangolla syväkyykkyjä, en vielä uskalla laittaa kauhean paljoa painoa, ettei tekniikka kärsi. Smith-laitteessa voikin tehdä sitten hiukan isommilla painoilla. Tässä vielä video siitä, jos jollekin Smith ei ole tuttu.

 

 

Kyykkyjä voi tehdä myös ilman tankoa. Esimerkiksi yhden jalan kyykky on melko vaativa (en itse pysty siihen vielä) Tai esimerkiksi ”Sumo kyykkyjä” voi tehdä painavan kahvakuulan tai käsipainon kanssa, tässä esimerkki. 

8. Bulgarian split squat, tätä voi tehdä myös kotona, tai penkillä salilla
9. Yhden jalan Glute bridge, tätä voi varioida myös niin, että ottaa tuohon lantiolle tangon lisäpainoilla ja tekeekin noston kahdella jalalla.

 Yritän kovasti miettiä, olenko unohtanut jonkun oleellisen liikkeen, muttei ainakaan nyt tule mieleen. Toivottavasti näistä on jollekin apua :)kuvat