KOTIJUMPPA part 3: Viikon aloitus: back on track-reeni!

Mielestäni maanantaina kannattaa aina treenata. Pienikin hikitreeni antaa hurjasti energiaa uuteen viikkoon ja kunnon hikoilu tekee todella hyvää, varsinkin jos viikonloppu on mennyt herkutellessa tai viiniä juoden. Uni tulee illalla paremmin ja saa taas rytmistä helposti kiinni. 

 

Olen itse huomannut että niinä viikkoina, mitkä aloitan treenaamalla, olen myös urheilullisempi pitkin viikkoa. Korostan jälleen, että se urheilu voi olla mitä vain. Pieni juoksulenkki, tanssitunti, sulkapalloa ystävän kanssa tai vaikka seinäkiipeilyä. Olen nyt parina maanantaina tehnyt kotona lihaskuntotreenin. Tällä kertaa suunnittelin tällaisen ”Maanantain back on track- treenin”, joka on melko lyhyt mutta rankka. 

 

Tiedän ettei kaikilla varmaan ole kotona kaikkia tarvittavia välineitä tähän, mutta jaan sen silti. Ehkä joku saa jotain inspiraatiota tästä omaan treeniinsä. Tätä treeniä varten tarvitset käsipainot, leuanvetotangon, tuolin/pallin, ja TRX-nauhat(tai vastaavat). 

 

 

 

 

Pääpaino on selkälihaksissa, vatsassa ja hauiksissa.

 

Alkuun alkulämmittely reippaalla temmolla.

• • paikallaan hölkkäys + kädellä isoa ympyrää 10 kertaa/suunta/käsi

 

• • hölkkäys niin että polvet nousee korkealle ja vastavuoroisesti niin, että jalat osuu peppuun

 

• • haarahyppyjä 20 kpl

 

• • 10 burpeeta

1. Ota sen jälkeen tuoli leuanvetotangon alle. Voit joko tehdä koko harjoituksen sen kanssa tai ilman sitä. Voit myös tehdä ensin niin kauan ilman, kuin pystyt ja viimeisiin toistoihin käyttää tuolia apuna. Astut siis sen päälle ja autat jaloilla niissä toistoissa kun et enää jaksa vetää vain yläkropan lihaksilla. Yritä kuitenkin keskittää polte sinne oikeaan osoitteeseen. Tällä tavalla saa väsytettyä lihaksen todella loppuun. 

 

5-5-5-leuanvetosarja toimii samalla periaatteella kuin aikaisemmin esittelemäni 7-7-7 hauissarja. Eli ensin vedetään kroppa vain puoleen väliin x 5, sen jälkeen puolesta välistä ylös asti x 5 ja lopuksi koko matka x 5. Tämä toistetaan 3 kertaa pienillä huilitauoilla. 

 

2. Roiku leuanvetotangossa suorilla käsillä ja pidä jalat koukussa. Nosta niitä ylös vartalon etupuolelle ja pidä aina hetki siinä ylhäällä. Toista 20 kertaa. Jos leuanvetotanko on tarpeeksi korkealla, voit suoristaa jalat aina alas tullessasi.

 

3. Roiku edelleen tangossa ja pidä jalat koukussa. Kierrä jalkoja aina tuodessasi ne ylös niin, että polvet pysyvät yhdessä mutta osoittavat toiseen seinään kuin nilkat. Toista 10 kertaa/ puoli. Ja tässä sama liike suorilla jaloilla. (mikäli tilaa riittää).

 

4. Istu penkillä selkä suorassa, käsipainot käsissä. Tee ensin 8 tavallista hauiskääntöä kumpikin käsi yhtä aikaa. Jatka sen jälkeen hammer- kääntöjä 8 kpl. Lopuksi avaa haarat leveään asentoon ja tue kyynerpää reiden keskiosaa vasten ja vuorokäsin vielä 8 yhden käden nostoa. Toista tämäkin sarja 3 kertaa pienillä tauoilla.

 

5. Selkälihakset TRX-nauhoilla. 4 kertaa oma maksimi. 

 

6. Vatsat TRX-nauhoilla. Esimerkiksi tämä harjoitus 4 kertaa oma maksimi.

 

Hyviä treenailuja ja kivaa viikon alkua!:)