Kolmen liikkeen kierto kestää aina 2 minuuttia, jonka voit laittaa puhelimesta tai munakellosta tikittämään. Kutakin liikettä tehdään 10 toistoa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan. Kiertoja on 4, joten yhteensä aikaa pitäisi mennä vain kymmenisen minuuttia. 

Tee kaikki liikkeet mahdollisimman intensiivisesti ja loppuun asti. Varsinkin hypyissä, koita saada jokaiseen räjähtävä voima. Siirry aina suoraan seuraavaan liikkeeseen ja pyri pitämään syke korkealla koko treenin ajan. 

 1. Perusliike kerähypyllä

Hyppää niin korkealle kuin pääset ”pommina”, sen jälkeen mene kyykkyyn ja ponnista siitä käsien varassa punnerusasentoon. Tee punnerrus ja hyppää taas jaloilla käsien luokse. Nouse ylös ja hyppää suorana ilmaan.

2. Korotettu kyykky

Laita toinen jalka esimerkiksi sohvalle/kahvipöydälle ja kyykkää toisen jalan varassa. Toista 10/jalka. 

3. Kommando

Aloita menemällä punnerrusasentoon. Siirry kyynärvarsien varaan yksi käsi kerrallaan ja takaisin ylös punnerrusasentoon kuvan osoittamalla tavalla. 

2 minuutin jälkeen vaihtuu liikesarja.

1. Jalannostot taakse

Mene nelinkontin ja nosta jalkaa taakse keskittäen liikkeen tuntumaan pakaralihaksessa. Toista 10/jalka. 

2. Vuorikiipeilijä

Nouse hiukan ylös punnerrusasennosta ja hyppele käsien varassa tuoden aina toisen jalan eteen koukkuun. Vain yksi jalka koskettaa lattiaa kerrallaan. Toista 10/jalka.

3. Tavallinen punnerrus

Jos tämä tuntuu liian rankalta, kokeile polvet maassa tai ylövartalo korotettuna esimerkiksi penkkiä vasten.

Ja jälleen vuorossa uudet liikkeet.

1. Jalannostot sivulle

Aloita punnerrusasennosta ja koukista jalkaa kropan sivulle. Toista 10/jalka. 

2. & 3. Hölkkä nostaen polvet ylös 20 kpl & kantapäät takapuoleen 20 kpl

Vuorossa viimeinen sarja.

1. Selännostot

Nosta selkää kuvan osoittamalla tavalla, pitäen niskan ja pään mahdollisimman suorana.

2. Dipit

Tämän voi tehdä joko lattialla tai jotain tasoa vasten. Tee kaikki työ käsillä, tuntien poltteen ojentalihaksissa. 

3. Haarahypyt

Näistä ei valitettavasti saanut oikein julkaisukelpoista kuvaa, mutta kenellekään ei liene epäselvää, millainen liike on kyseessä.

Hyviä treenejä!