Tehokas kotitreeni yläkropalle

Tänään olisi taas vuorossa treeniä. Mökkiviikonlopun jäljiltä olo on melko löysä kaikinpuolin. Vaikka on ihana rentoutua joskus ihan kunnolla, voi laiskottelu helposti jäädä päälle. Auringossa makoilu, raskaan ruoan syöminen ja kolmen päivän viininjuonti ovat kaikki saaneet olon melko veteläksi. Sen takia tänään onkin pakko suunnata treenaamaan. Jaan teille viime viikolta tehokkaan ylävartalon kotitreenin, jonka ajattelin myös tänään tehdä. Sen jälkeen ajattelin vielä käydä juoksemassa vähän spurtteja. 

Tähän vaaditaan 3 tuolia, käsipainot ja matala penkki/koroke. Suosittelen tekemään kengät jalassa (punnerrukset onnistuvat paremmin). Videot löytyy klikkaamalla liikettä.

1. 10 punnerrusta

 

2. 7-7-7 hauiskääntöä käsipainoilla (7 alhaalta puoleen väliin, 7 puolesta välistä ylös, 7 kokonaista)

 

3. 15 pystypunnerrusta

 

4. 10 korotettua punnerrusta (jalat korokkeella)

 

5. 20 ojentajadippiä tuoleilla

 

6. 15 nostoa käsipainoilla sivuille

 

7. 10 korotettua punnerrusta (kädet korotettuna)

 

8. 15 ojentaja kick back

 

9. 15 nostoa käsipainoilla eteen

 

Toista sarja kerran!

 

This requires 3 chairs, dumbbells and a low bench/platform. I recommend to do this with training shoes (the pushups are easier). Once again, you’ll find videos by clicking the exercise. 

 

1. 10 push ups

 

2. 7-7-7 bicep curls with dumbbells(7 bottom-half way, 7 half way-up, 7 full)

 

3. 15 shoulder presses

 

4. 10 decline push ups

 

5. 20 tricep dips on chairs

 

6. 15 dumbbell side lateral raises

 

7. 10 incline push ups

 

8. 15 tricep kick backs

 

9. 15 dumbbell front raises

 

Repeat once!