VATSALIHASHAASTE WEEK 1
Eilen kerroinkin jo hiukan vatsalihashaasteesta, joka tulee kestämään seuraavat 8 viikkoa.
Kivaa, että niin moni lähti mukaan! Yhdessä on aina parempi tsemppi päällä ja sitten tuloksiakin tulee helpommin. Ihanaa, että myös ehdottelitte jo paljon treenejä. 8 viikon aikana voisi alkaa yhdeltä ihmiseltä loppua ideat. Muistetaan myös, että en ole liikunta-alan ammattilainen vaan nämä ovat vain itse tekemiäni harjoituksia. Tehkää siis omalla vastuulla! 🙂
Joka viikko julkaisen siis eri treenin, joka tehdään kahdesti viikossa. Vatsalihaksien näkyvyyden kannalta tietysti ruokavalio on hirmu suuressa roolissa. Siihen en paneudu tässä kuitenkaan sen enempää, vaan nämä haasteet ovat aina treenejä.
 |
| Aamumasun lähtötilanne. takana 1 vatsalihastreeni. Eipä juuri lihaksia näy |
Ensimmäinen treeni sisältää 240 vatsalihasliikettä ja on melko tavanomainen. Aika minulla meni n. 15 minuuttia lämmittelyineen.
Lämmittely (voi tehdä myös omalla tavalla, kunhan ei lähde kylmiltään tekemään lihaskuntoa):
- 20 haarahyppyä
- 20 mountain climbers / vuorikiipeilijä-liikettä
- 20 perusliikettä
mountain climbersilla tarkoitan tätä:
Mene ylemmän kuvan osoittamaan asentoon ja ”hypi” jaloillasi vuoroitellen koukistaen polven aina rintaa kohden. 2 jalkaa ei ole missään vaiheessa maassa, vaan toinen nousee sillä aikaa kun toinen on tulossa takaisin. Tässä pitää olla melko nopea tempo.
Voit toistaa lämmittelyn 2 kertaa, jos tuntuu ettei lämmin tullut ensimmäisellä kerralla. Itse tein vain kerran ja tuli kyllä ihan lämmin ja sykkeetkin nousi melko koholle.
Varsinainen treeni:
- 20 kylkiliikettä/puoli kahvakuulalla tai käsipainolla
- 25 perus vatsarutistusta
- 25 jalkojen laskua
- 25 kiertoa kahvakuulalla puolelta toiselle
- 25 pyllyn nostoa
Toista tämä 2 kertaa. Koska tuosta ei välttämättä aukea, mitä liikkeitä tarkoitin, tässä vielä kuvat perässä.
1. Pidä keskivartalo tiukkana jo alkuasennossa. Toista kummallekin puolelle. Jos sinulla ei ole käsipainoja/kahvakuulaa voi tämän tehdä esimerkiksi vedellä täytetyllä pullolla.
2. Tavalliset vatsarutistukset on helppo tehdä väärin. Älä hosu 25 toistoa, vaan keskity jokaiseen ajatuksella. Yritä tuntea syvät vatsalihakset jokaisella nousulla.
3. Pidän kuulasta kiinni, jotta jalkojen laskeminen on helpompaa. Vaikeustasoa voi nostaa jättämällä sen pois. Jos tämä on liian raskas liike, pidä jalkoja koukussa ja tee muuten samalla tavalla.
4. Laske itseäsi hiukan alaspäin istuma-asennosta, niin että vatsalihakset ovat kokoajan jännityneenä. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle kahvakuulan kanssa. Jos liike tuntuu liian raskaalta, sen voi tehdä myös ilman kuulaa. Edit: koettakaa pitää selkä mahdollisimman suorassa.
5. Mene kuvan osoittamaan asentoon ja nosta lantiota suoraan ylös. Yritä olla tekemättä heiluriliikettä, jossa ponnistat sinne jaloilla. Liikkeen ei tarvitse olla suuri, tärkeintä on että saat sen tuntumaan alavatsassasi. Lantio saattaa nousta vain pari senttiä ylös.
Omat fiilikset treenin jälkeen: Tämä oli ehkä jopa hiukan kovempi, mitä olin kuvitellut. Hyvin pystyi kuitenkin tekemään huijaamatta loppuun saakka. Jos tämä tuntuu liian raskaalta, voit tehdä 25 toiston sijasta 10 tai 15. Tarkoitus ei ole rikkoa ketään. Pahin kohta oli jalkojen lasku 25 kertaa, mutta siitäkin selviytyi hammasta purren. Ensimmäisen kierroksen jälkeen oli jo mukava polte vatsassa. Ensi viikolla luvassa jotain tavallisesta poikkeavampaa. Kertokaahan omia fiiliksiä treenin jälkeen!