VATSALIHASHAASTE WEEK 1

Eilen kerroinkin jo hiukan vatsalihashaasteesta, joka tulee kestämään seuraavat 8 viikkoa.
Kivaa, että niin moni lähti mukaan! Yhdessä on aina parempi tsemppi päällä ja sitten tuloksiakin tulee helpommin. Ihanaa, että myös ehdottelitte jo paljon treenejä. 8 viikon aikana voisi alkaa yhdeltä ihmiseltä loppua ideat. Muistetaan myös, että en ole liikunta-alan ammattilainen vaan nämä ovat vain itse tekemiäni harjoituksia. Tehkää siis omalla vastuulla! :)

Joka viikko julkaisen siis eri treenin, joka tehdään kahdesti viikossa. Vatsalihaksien näkyvyyden kannalta tietysti ruokavalio on hirmu suuressa roolissa. Siihen en paneudu tässä kuitenkaan sen enempää, vaan nämä haasteet ovat aina treenejä.

Aamumasun lähtötilanne. takana 1 vatsalihastreeni. Eipä juuri lihaksia näy

Ensimmäinen treeni sisältää 240 vatsalihasliikettä ja on melko tavanomainen. Aika minulla meni n. 15 minuuttia lämmittelyineen.

Lämmittely (voi tehdä myös omalla tavalla, kunhan ei lähde kylmiltään tekemään lihaskuntoa):

  • 20 haarahyppyä
  • 20 mountain climbers / vuorikiipeilijä-liikettä
  • 20 perusliikettä

mountain climbersilla tarkoitan tätä:
Mene ylemmän kuvan osoittamaan asentoon ja "hypi" jaloillasi vuoroitellen koukistaen polven aina rintaa kohden. 2 jalkaa ei ole missään vaiheessa maassa, vaan toinen nousee sillä aikaa kun toinen on tulossa takaisin. Tässä pitää olla melko nopea tempo.Voit toistaa lämmittelyn 2 kertaa, jos tuntuu ettei lämmin tullut ensimmäisellä kerralla. Itse tein vain kerran ja tuli kyllä ihan lämmin ja sykkeetkin nousi melko koholle.

Varsinainen treeni:

  1. 20 kylkiliikettä/puoli kahvakuulalla tai käsipainolla
  2. 25 perus vatsarutistusta
  3. 25 jalkojen laskua
  4. 25 kiertoa kahvakuulalla puolelta toiselle
  5. 25 pyllyn nostoa

Toista tämä 2 kertaa. Koska tuosta ei välttämättä aukea, mitä liikkeitä tarkoitin, tässä vielä kuvat perässä.

1. Pidä keskivartalo tiukkana jo alkuasennossa. Toista kummallekin puolelle. Jos sinulla ei ole käsipainoja/kahvakuulaa voi tämän tehdä esimerkiksi vedellä täytetyllä pullolla.

2. Tavalliset vatsarutistukset on helppo tehdä väärin. Älä hosu 25 toistoa, vaan keskity jokaiseen ajatuksella. Yritä tuntea syvät vatsalihakset jokaisella nousulla.

3. Pidän kuulasta kiinni, jotta jalkojen laskeminen on helpompaa. Vaikeustasoa voi nostaa jättämällä sen pois. Jos tämä on liian raskas liike, pidä jalkoja koukussa ja tee muuten samalla tavalla.

4. Laske itseäsi hiukan alaspäin istuma-asennosta, niin että vatsalihakset ovat kokoajan jännityneenä. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle kahvakuulan kanssa. Jos liike tuntuu liian raskaalta, sen voi tehdä myös ilman kuulaa. Edit: koettakaa pitää selkä mahdollisimman suorassa.

5. Mene kuvan osoittamaan asentoon ja nosta lantiota suoraan ylös. Yritä olla tekemättä heiluriliikettä, jossa ponnistat sinne jaloilla. Liikkeen ei tarvitse olla suuri, tärkeintä on että saat sen tuntumaan alavatsassasi. Lantio saattaa nousta vain pari senttiä ylös.

 Omat fiilikset treenin jälkeen: Tämä oli ehkä jopa hiukan kovempi, mitä olin kuvitellut. Hyvin pystyi kuitenkin tekemään huijaamatta loppuun saakka. Jos tämä tuntuu liian raskaalta, voit tehdä 25 toiston sijasta 10 tai 15. Tarkoitus ei ole rikkoa ketään.  Pahin kohta oli jalkojen lasku 25 kertaa, mutta siitäkin selviytyi hammasta purren. Ensimmäisen kierroksen jälkeen oli jo mukava polte vatsassa. Ensi viikolla luvassa jotain tavallisesta poikkeavampaa.  Kertokaahan omia fiiliksiä treenin jälkeen! 

Kommentit

Riikka (Ei varmistettu)

Taidankin lähteä mukaan tähän vatsalihashaasteeseen, teen nämä tänään salilla varsinaisen treenin jälkeen :)

Elisa (Ei varmistettu)

Hienoa!! :) Munkin oli tarkoitus, mutta en malttanut :D Oli pakko kokeilla heti aamusta! haha.

Niina (Ei varmistettu)

Mulla samat suunnitelmat Riikan kanssa, pitää kirjottaa reenivihkoon ylös nuo liikkeet :)

Elisa (Ei varmistettu)

Hyviä treenejä ;)

Jemina (Ei varmistettu)

Mulla on tänään vatsalihaspäivä, niin tää sattukin aika sopivaan kohtaan! Varmasti koitan tänään. (:Muutama kysymys kuitenkin1) Mitä tämä perusliike on lämmittelyssä? :D2) Treenaan useimmiten poikaystäväni kanssa ja tehdään nuo jalan laskut ns. heittoina niin, että toinen makaa toisen haarojen välissä, pitää toisen pohkeista kiinni ja sitten se seisova osapuoli heittää ne makaavan jalat alas. Jalat ei siis saa osua maahan ja sitten ne tuodaan normaalisti takaisin ylös. Ajaako tämä siis saman asian kuin jalan laskut vai onko rankempi/helpompi?

Elisa (Ei varmistettu)

Hei, perusliike on tällainen: http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM voi tehdä myös ilman tuota punnerrusta. Eli hyppy ylös, kyykyyn, hyppy punnerrusasentoon, hyppy takaisin kyykkyyn ja ylös. Ja tuo heittoina tehty ajaa ihan saman asian :) En osaa sanoa kumpi olisi rankempi, koska se nilkoista kiinni pitäminen helpottaa hiukan, mutta toisaalta se heittäminen tuo vaikeutta lisää!

Anonymous (Ei varmistettu)

Minkä painoiset kahvakuula ja käsipainot ovat sinulla?

Elisa (Ei varmistettu)

Kahvakuula on 6 kg ja käsipainot on säädettävät. Tuossa minulla taitaa olla n. 10 kg käsipainossa. :)

Jenna (Ei varmistettu)

Vitsit kun ei ole mitään painoa meillä täällä kotona, olisi muuten niin hyvä toteuttaa näitä vaikka iltasella tai aamusella täällä! Täytyy kyllä silti yrittää lähteä tähän haasteeseen mukaan, kuulostaa niin kivalta:-) Vaikkakin oon tosiaan sen verran perso herkuille, etten usko mitään täydellisen näkyvää päkkiä tulevan, mutta kyllähän ne lihakset siellä kuitenkin vahvistuvat kerta kerralta!

Elisa (Ei varmistettu)

Hei Jenna, tuon painon/kahvakuulan voi tosiaan korvata vaikka puolentoistalitran täytetyllä vesipullolla :)

Anonymous (Ei varmistettu)

Hei, haluaisin jakaa teillekin vähän fitnessmaailmassa oppimaani. Vatsalihasten erottuvuutta hakiessa tärkeimmät seikat ovat:1) RUOKAVALIO!! Sillä ei ole mitään merkitystä, vaikka tekisi 10 000 vatsalihasta päivässä, jos ruokavalio ei tue treeniä. Jotta vatsalihakset saisi näkyville, täytyy rasvaprosenttia saada pienemmäksi. RUOKAVALIO again!!2) Parhaiten vatsoja kehittää liikkeet, joita ei edes lasketa vatsalihaksiksi. Eli monet kahvakuulaliikkeet, maastaveto, kyykyt jne. 3) Vatsalihas on kuin mikä tahansa muu lihas kropassa. Sitä tulee treenata painoilla ja kehityksen mukaan lisätä niitä. Ei kyykytkään ilman painoja tuota tulosta yhtä paljon kuin painoilla tehtynä.Toivoisin, että painoittaisit jatkossa näitä. Sulla on selvästi rasvaprosentti alhaalla, eli saat vatsalihakset varmaan helposti näkyviin. Ruudun takana kuitenkin voi olla ihmisiä, jotka hiki hatussa tekevät näitä harjotteita ja eivät välttämättä saa mitään tuloksia, koska vika on jossain ihan muualla. KEittiössä!

Elisa (Ei varmistettu)

Et tainnut lukea tuota tekstiäni ollenkaan? " Vatsalihaksien näkyvyyden kannalta tietysti ruokavalio on hirmu suuressa roolissa. Siihen en paneudu tässä kuitenkaan sen enempää, vaan nämä haasteet ovat aina treenejä."Tarkoituksena on treenata vatsalihaksia mahdollisimman monipuolisesti. Ei siis vain yhdellä tavalla.Ja tuossa olen kanssasi eri mieltä, että vatsalihasta pitäisi treenata vain painoilla. Mutta kaikilla on oikeus mielipiteeseensä :)

Niina (Ei varmistettu)

Pakko lisätä kohtaan 3) kommenttia.. Riippuu varmasti vähän mitä haetaan. Jos joku nainen haluaa paksun vyötärölinjan, niin sitten vatsalihasten teossa lisäpainoja mukaan ja roimasti. Uskoisin kuitenkin, että näin ei kovin moni nainen halua tapahtuvan ja siinä tapauksessa pitkät sarjat pienillä painoilla on parempi vaihtoehto.

Anna A (Ei varmistettu)

Lyhyemmissä sarjoissa painon kanssa on se hyvä puoli, että ne sarjat on juurikin lyhyempiä. Lisäksi erottuvuus paranee kun lihas kasvaa ja lihaskasvu taas on tehokkaampaa kunnon painoilla.Nimim. vihaa vatsalihasliikkeitä.-Anna-

Elisa (Ei varmistettu)

Varmasti niitäkin ehtii tulla tässä 8 viikon aikana, ei hätää ;)

Anonymous (Ei varmistettu)

Hei Elisa,Luin kyllä tekstin, mutta mainitsit siellä vaan kerran, että on hirmu suuressa roolissa. Se on kaikista tärkein!!:)ja vatsalihakset eivät helposti kasva mitenkään isoiksi, ainoa liike jossa ei suositella kovin suurta painoa on juurikin kylkitaivutus, se voi vaikuttaa vyötärölinjaan:)

Elisa (Ei varmistettu)

No, ehkäpä ihmiset ymmärtävät! :D treenijutut treenijuttuina ja ruokajutut ruokajuttuina! Ja voin kertoa omakohtaisesta kokemuksesta, että tässä nyt puoli vuotta treenanneen nimenomaan niitä muita liikkeitä ja isoilla painoilla, ei minulla vatsalihakset erotu lainkaan. Sen sijaan ihan keskitetyillä vatsalihasliikkeillä saan yleensä nopeasti tuloksia. Pitää aina muistaa, että kaikilla on erilainen fysiikka. Se mikä toimii jollekin, ei välttämättä toimi toiselle! Siksi pyrkimyksenä on nyt 8 viikon aikana tehdä erilaisia vatsalihasliikkeitä, joista kaikki saisivat jotain irti :)

Anonymous (Ei varmistettu)

Kannattaisi lisätä tohon russian twistiin että selän on oltava suorassa. Itse vedin puolivuotta selkä hieman pyöreänä ja hyvä etten rikkonut itseäni :/ Ehdotuksia vatsaliikkeiksi: Lying plank ja Bent leg pull ins (jaloilla tehdään isoa O:ta) ovat ehdottomia lemppareita :)

Elisa (Ei varmistettu)

Hei kiitokset vinkistä! Lisäsin sen nyt tekstiin :)Hyviä liikevinkkejä! Laitan korvan taakse.

Bius (Ei varmistettu)

Fantastic!Käännös ei ole oikea, ja se on helpompaa minulle kuvia. Kiitos post täynnä kuvia! :))) Aijon. ;)

Elisa (Ei varmistettu)

Haha great! I thought of you ;)

Bius (Ei varmistettu)

:))) Olen tehnyt hänen kanssaan. 3,4,5 vaikein juttu. 5: uutta minulle, hyvin viileä. :O Kiitos! :))

Elisa (Ei varmistettu)

Thank you! I love the translator ;D

Ankkuli (Ei varmistettu)

Oma tehotreenini sisältää 5 liikettä, jotka tehdään järjestyksessä: Liike1x20, liike2x20 -> 20sek tauko -> Liike2x20, liike3x20 -> 20sek tauko -> Liike3x20, liike4x20 -> 20sek tauko -> Liike4x20, liike5x20 -> 20sek tauko -> liike5x20, liike1x20. Loppu. Kaikki liikkeet tehdään maassa patjalla eikä lisäpainoja tarvitse.Liikkeet:1. Tavallinen vatsarutistus, polvet koukussa, kädet suoraan eteen.2. Jalat edelleen koukussa, kurkotus sivulta nilkkaan; okea käsi oikeaan nilkkaan, vasen vasempaan, ja samalla nostaa toiselta puolelta lantiota että saa kunnon poltteen.3. Vatsarutistus jalat kokoajan ilmassa4. Pyöräily, muitaa suoristaa aina toisen jalan maata kohti kun toiseen koskee kyynärpäällä5. Tavalliset jalkojennostot TAI vaihtoehtoisesti voi lisätä siihen myös lantionnostonTällä saa hyvän hien pintaan ja vatsan kipeeks! Painoja voi toki ottaa ja toistomääriä lisätä jos on liian helppo, itselle kyllä toimii näinkin ;)KAntsii kokeilla ehdottomasti!

Elisa (Ei varmistettu)

Hyvän kuuloinen setti myöskin! :)

Sanni (Ei varmistettu)

Liityin mukaan haasteeseen ja tein tuon setin äskön! Ainoa mikä tuotti vaikeuksia oli tuo jalkojen lasku, mutta muuten oli tosi jees :) Nytkun muistais aina tehä niin hyvä tulee!

Elisa (Ei varmistettu)

Jeee! Hyvä :) ensi viikolla sitten jotain muuta luvassa !

Anonymous (Ei varmistettu)

Nohnniin voi olla etten ihan saa tota jalkojen laskemista ainakaan 25 kertaa mutta kohta se testataan:PMiten monta välipäivää pidät tuon ekan treenin jälkeen, ennen kuin teet toisen kerran? -Emppu

Elisa (Ei varmistettu)

2 välipäivää voisi olla hyvä :) tsemppiä treeniin!

Anonymous (Ei varmistettu)

montako kertaa viikossa tämä siis tehdään? :)

Elisa (Ei varmistettu)

2 kertaa viikossa. Ei kuitenkaan peräkkäisinä päivinä :)

Noora Heinonen (Ei varmistettu)

ihanaa, että löysin tämän sun blogin! :) liityn kans haasteeseen! piti ihan käydä äsken spinningin jälkeen ostamassa kahvakuula, että pääsen tekemään näitä :D

Elisa (Ei varmistettu)

Voi ihana! Mahtavaa :) Kahvakuula on muutenkin ihan mahtava kotitreeniväline kun se on niin monipuolinen :) Hyvää treeniä! ;)

Anonymous (Ei varmistettu)

Huhhuh, tein äsken tuon treenin ja oli yllättävän tehokas, vaikka kestikin vartin! Pitäisi itsekin varmaan ottaa ennen ja jälkeen -kuvat niin toivottavasti huomaa edes pientä muutosta :) laura

Elisa (Ei varmistettu)

Kannattaa! 8 viikon jälkeen ainakin ihan varmasti on muutosta :)

Ricardo (Ei varmistettu)

Great ingiths. Relieved I'm on the same side as you.

Eveliina (Ei varmistettu)

Treeni tuntu kyllä hyvin! Lämppäriksi otin ihanan ilman takia noin 1h rauhallisen lenkin, mutta sen jälkeen kyllä oli ihanaa tulla tekeen täältä valmis treeni. Tästä hyvä jatkaa :)

Elisa (Ei varmistettu)

Oi kuulostaa hyvältä! Nyt on kyllä taas niin upea ilma :)

marppa (Ei varmistettu)

Hei sullapa on ihanan pirteä blogi! Siirtyy kyllä lukulistalle (:

Elisa (Ei varmistettu)

Kiitos Marppa! :)

Elina (Ei varmistettu)

Hei,kiva blogi sinulla! Yritän motivoida itseäni liikkumaan taas säännöllisesti. Reippailla kävelylenkeillä pyrin käymään pari kertaa viikossa mutta kolmen lapsen äitinä aika on tiukilla. Jotain pitäisi kuitenkin tehdä jotta pääsisin "kroppaan ennen raskauksia". Vatsalihastreeni näyttää hyvältä ja kaksi kertaa viikossa löytynee aikaa tuon 15 min verran. Kiva että laitoit myös helpomman version eri liikkeistä jotta ei-niin-hyvässä kunnossa olevakin voi osallistua.Hyvää pääsiäistä!

Elisa (Ei varmistettu)

Kiva kuulla! :) nämä ovatkin loistavia harjoituksia, kun ei vaadi paljoa aikaa! Aurinkoista pääsiäistä myös sinulle! :)

Ella (Ei varmistettu)

Muuttaisin tuon ensimmäisen liikkeen (kylkitaivutuksen) tehtäväksi niin, että painoa pidetään pään päällä eikä roikoteta sivulla.Vatsalihakset joutuvat tekemään näin enemmän töitä ja liike on paljon tehokkaampi, kun ottaa koko vatsaan eikä pelkästään vain kylkiin :)

Elisa (Ei varmistettu)

Pitääpä kokeilla! Ehkä hiukan pienemmällä painolla tosin. :D

Anna A (Ei varmistettu)

Niskavaivaisille huono, kun joutuu pitämään käsiä ylhäällä pitkän aikaa. Tuossakin voi vetää sen navan niin sanotusti selkärankaan ja pitää pienen jännityksen vatsalihaksissa koko ajan. Tuntuu tosi hyvin, kun jännittää myös alavatsan ja keskittyy tekemään tuon liikkeen "kaikilla" vatsalihaksilla.Töissä hyvä, kun pystyy jumppaamaan täyteen ahdetulla läppärilaukulla :). Lattialle ei hirveesti viitti mennä makoileen...-Anna.

apiinaa (Ei varmistettu)

Rakastan tätä blogia! Täältä saa niin ihania vinkkejä! Liityn ehdottomasti tähän haasteeseen. Tekee niin mieli päästä kans treenaamaan käsiä kun niissä ei ole mitään lihaksia mutta eilisen "onnettomuuden" takia en vielä voi. Onneksi pystyn tekemään noi vatsa lihakset.Hyvää pääsiäistä!

Elisa (Ei varmistettu)

Ihana kuulla! Toivottavasti mitään vakavaa ei ole sattunut :) hyviä masutreenejä ;) Ja kivaa pääsiäistä! :)

apiinaa (Ei varmistettu)

Eipä muuta kuin lasketellessa onnistuin kaatumaan kuperkeikan kautta niskoille ja jotenkin käden päälle.

Elisa (Ei varmistettu)

Autss!! :( Pikaisia parenemisia!

apiinaa (Ei varmistettu)

Kiitos! Tästä lähdenkin tekemään vatsoja!

Pages

Kommentoi