VIIKON TREENIT: PÄIVÄ 5
Tänään on vuorossa keskivartalo.
Lämmittely (voi tehdä myös omalla tavalla, kunhan ei lähde kylmiltään tekemään lihaskuntoa):
- 20 haarahyppyä
- 20 mountain climbers / vuorikiipeilijä-liikettä
- 20 perusliikettä
Voit toistaa lämmittelyn 2 kertaa, jos tuntuu ettei lämmin tullut ensimmäisellä kerralla. Itse tein vain kerran ja tuli kyllä ihan lämmin ja sykkeetkin nousi melko koholle.
Varsinainen treeni:
- 20 kylkiliikettä/puoli kahvakuulalla tai käsipainolla
- 25 perus vatsarutistusta
- 25 jalkojen laskua
- 25 kiertoa kahvakuulalla puolelta toiselle
- 25 pyllyn nostoa
- Maksimileuanvedot x 3
Toista tämä 2 kertaa.
Koska tuosta ei välttämättä aukea, mitä liikkeitä tarkoitin, tässä vielä kuvat perässä.
1. Pidä keskivartalo tiukkana jo alkuasennossa. Toista kummallekin puolelle. Jos sinulla ei ole käsipainoja/kahvakuulaa voi tämän tehdä esimerkiksi vedellä täytetyllä pullolla.
2. Tavalliset vatsarutistukset on helppo tehdä väärin. Älä hosu 25 toistoa, vaan keskity jokaiseen ajatuksella. Yritä tuntea syvät vatsalihakset jokaisella nousulla.
3. Pidän kuulasta kiinni, jotta jalkojen laskeminen on helpompaa. Vaikeustasoa voi nostaa jättämällä sen pois. Jos tämä on liian raskas liike, pidä jalkoja koukussa ja tee muuten samalla tavalla.
4. Laske itseäsi hiukan alaspäin istuma-asennosta, niin että vatsalihakset ovat kokoajan jännityneenä. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle kahvakuulan kanssa. Jos liike tuntuu liian raskaalta, sen voi tehdä myös ilman kuulaa. Edit: koettakaa pitää selkä mahdollisimman suorassa.
5. Mene kuvan osoittamaan asentoon ja nosta lantiota suoraan ylös. Yritä olla tekemättä heiluriliikettä, jossa ponnistat sinne jaloilla. Liikkeen ei tarvitse olla suuri, tärkeintä on että saat sen tuntumaan alavatsassasi. Lantio saattaa nousta vain pari senttiä ylös.
