24.10.2018 nettanen

#Onkopakkojaksaa Facebook-liven tärkein anti uupuneille

Lilyssä on ollut tänä syksynä käynnissä #onkopakkojaksaa -kampanja, joka on pureutunut työuupumukseen. Kyseinen aihe on äärimmäisen ajankohtainen, ja on mahtavaa, että Lily on nostanut sitä esiin. Aiheesta on kirjoitettu Lilyssä lukuisia oivaltavia blogipostauksia, ja eilen Trendin & Lilyn Facebookissa järjestettiin myös Facebook-livelähetys. Sain itse kunnian olla mukana keskustelemassa lähetyksessä yhdessä Start Living Your Best Life -blogin Elisan sekä Trendi-lehden päätoimittajan Marin kanssa.

Mikäli et ehtinyt katsoa liveä eilen, voi sen halutessaan yhä nähdä t ä ä l t ä. Päätin myös kasata tähän postaukseen mielestäni keskustelumme kaikkein tärkeimmät käytännön pointit heille, jotka joko ovat työuupumuksen kynnyksellä, jo uupuneita tai haluavat auttaa uupunutta ystävää. Mielestäni keskustelumme oli erittäin mielenkiintoinen ja kiitos siitä vielä fiksuille keskustelukumppaneille! <3

Miten tunnistaa oma (työ)uupumus:

– Kuorma kasaantuu pikku hiljaa. Siksi uupumuksen tunnistaminen voi olla vaikeaa tai sen voi tunnistaa vasta, kun tilanne on paha. Siksi kannattaa säännöllisesi kuunnella ja kuulostella itseään.

– Jos oma persoona on muuttunut eikä oma käytös tunnu itselle tyypilliseltä. Tämä on yleensä vahva hälytysmerkki, josta voi todeta olevansa uupunut tai uupumassa. Asia kannattaa ottaa vakavasti ja pohtia, miksi käyttäytyy itselle vieraalla tavalla.

– Uupumuksen klassisista oireista, kuten itkeskelystä, romahduksista ja muistiongelmista, jotka ovat hiipineet käytökseen kuin huomaamatta ja joille ei ole mitään muuta lääketieteellistä syytä.

– Uniongelmista. Ongelma voi ilmetä kumpaan suuntaan vain – osa kärsii unettomuudesta, osa katkonaisesta unesta ja osa taas jatkuvasta väsymyksestä, johon ei auta edes päiväunet ja aikaisin nukkumaan meneminen.

– Fyysisistä oireista. Niitä voivat olla esimerkiksi vatsaoireet, niska- ja hartiaseudun kivut ja säryt sekä niistä johtuva päänsärky, hiustenlähtö, rintakivut ja korkea syke.

– Henkisistä oireista. Näitä voivat olla esimerkiksi ahdistus, uupunut olotila, voimattomuus, haluttomuus, vetämättömyys, itsetunnon heikkeneminen ja jatkuva väsymys.

Miten ehkäistä alkavaa (työ)uupumusta:

– Rajaa tiukemmin työ- ja vapaa-aika erilleen. Älä vastaile työpuhelimeen vapaa-ajalla, älä lue työmeiliä kotona, äläkä tee työtehtäviä kotona, jos ei ole aivan pakko.

– Pidä vapaapäiviä, vapaita viikonloppuja ja lomia. Ja muista, että vapaapäivinä tai lomalla ei tehdä töitä lainkaan!

– Vähennä työtahtia jos vain mahdollista. Muista, että kaikkea ei voi ehtiä ja pystyä, eikä joka paikkaan tarvitse aina venyä ja vanua. Et ole luuseri, vaikket aina ottaisikaan kaikkea tarjottua vastaan, ja myös kivoista jutuista voi uupua – joten karsi myös niitä.

– Puhu, puhu ja puhu! Läheisten, ystävien tai puolison kanssa. Avoimuuden kulttuuri edistää asioiden jakamista. On ihan turhaa ylläpitää myyttiä kaiken kestävästä superihmisestä. Usein, kun ihmisille avautuu omista vaikeuksistaan, myös he avautuvat omistaan.

–Tarvittaessa puhu myös esimerkiksi työnohjauksessa tai vaikkapa työterveyshoitajan kanssa, esimerkiksi ihan vain yhdenkin kerran. Se auttaa jäsentelemään omia ajatuksia. On parempi jutella ammattilaisen kanssa ”liian aikaisin” kuin liian myöhään.

– Älä vertaile itseäsi muihin tai mieti, että ”muillakin on yhtä rankkaa tai rankempaa”. Sinun oman elämäsi ja jaksamisesi kannaltahan ei ole mitään väliä, miten muut jaksavat tai eivät, koska se ei vaikuta sinun oloosi. Sinun kannaltasi väliä on ainoastaan sinun omalla jaksamisellasi, joten sinun on toimittavan sen mukaan, eikä sen mitä muut tekevät.

– Ota aikaa itsellesi ja levolle ja karsi myös hauskoja asioita kalenterista, koska myös ne voivat aiheuttaa stressiä. Kalenterissa tulee säännöllisesti olla myös sellaista tilaa, johon ei ole suunniteltu yhtään mitään. Sellaista, jolloin voi vain olla.

– Laske itsellesi asettamiesi vaatimusten rimaa. Aina ei tarvitse mennä sieltä missä aita on korkein. Joskus riittää, että hoitaa annetun tehtävän ilman, että lopputulos on täydellistä priimaa. Itselle asetetut liian kovat vaatimukset yhdistettynä mahdolliseen suorittajaluonteeseen on vaativa yhdistelmä. Opettele olemaan tyytyväinen myös ”ihan hyvään”.

Miten toimia, jos on jo uupunut:

– Puhu, puhu ja puhu! Tämä mainittiin jo edellisessäkin kohdassa, mutta edelleenkin, puhu läheisten ihmisten kanssa.

– Puhu myös ammattilaiselle. Työterveyslääkärille, -hoitajalle tai vaikka psykologille.

– Jos tuntuu tarpeelliselta, jää sairauslomalle ja lepää. Älä mieti sairauslomalla lainkaan työpaikan asioita tai tekemättömiä töitä, vaan keskity keräämään voimia ja pyri tekemään asioita, joista nautit ja saat voimia. Myös sairauslomalla olisi hyvä puhua ammattilaiselle ja mahdollisesti hänen kanssaan pohtia keinoja, miten välttää uupumus tulevaisuudessa.

– Muista, että sinulla on oikeus tunteisiisi ja sinulla on oikeus olla uupunut. Siinä ei ole mitään noloa, outoa, epäonnistunutta tai surkeaa. Se on yleistä, inhimillistä ja aiheutuu pitkältä nykyajan kovista vaatimuksista.

– Muista, että et ole huono työssäsi tai vähempiarvoinen, vaikka olet uupunut. Usein herkimmin uupuvat ne, jotka haluavat antaa kaikkensa & parhaansa sekä venyä mahdottomiinkin suorituksiinsa, koska työ on niin tärkeää.

– Etsi harrastuksia, jotka vievät ajatuksesi kokonaan pois työstäsi. Mieluiten jokin harrastus, joka on erilainen kuin oma työsi, kuten vaikkapa maalaaminen tai luonnossa liikkuminen.

– Muista, että voimien kokonaan palautuminen vie aikaa. Älä siis vaadi tai odota palautuvasi kuin taikaiskusta tai ole vihainen itsellesi, kun niin ei käy. Anna itsellesi aikaa ja suhtaudu lempeästi itseesi ja toipumisprosessiisi.

– Rehellinen ja luottamuksellinen keskustelu esimiehen kanssa voi kenties auttaa muuttamaan olosuhteita työpaikalla ja helpottaa työhön palaamista. Keskustele esimiehesi kanssa, voisiko työkuormaasi jakaa, voitko kenties tehdä osa-aikaista viikkoa, voitko vaihtaa työtehtäviä jne. Jotain, jonka koet helpottavan sinun taakkaasi ja töihin paluutasi.

– Ole lempeä, empaattinen ja armollinen itsellesi ja muista, että EI OLE PAKKO JAKSAA.

Mitä isoja muutoksia voi tehdä työelämässään, jotta uupumus ei palaa:

– Vaihda työpaikkaa alan sisällä. Eli etsi samalta alalta toinen oman alasi työpaikka. Tämä toimii ehkä parhaiten silloin, jos uupumus on johtunut esimerkiksi nimenomaan työpaikkasi työtavoista, johtamisesta tai kollegoista.

– Pyri vaihtamaan työtehtäviä nykyisessä työpaikassa tai pyydä apua työkuormasi kanssa. Keskustele rehellisesti tilanteestasi esimiehesi kanssa ja pyrkikää yhdessä löytämään ratkaisuja, jotka voisivat auttaa sinua.

– Siirry osa-aikaiseen työviikkoon. Toimii erityisen hyvin heille, joilla on pieniä lapsia ja kodin ja perheen yhdistäminen kuormittaa – mutta toki myös kaikille muillekin! Juttele esimiehesi kanssa siitä, olisiko tämä mahdollista, tai etsi uusi työ, jossa se on.

– Opiskele uutta joko töiden ohella tai kokopäiväisenä opiskelijana. Puntaroi, sopiiko nykyinen alasi sinun persoonallisuudellesi, sinun stressiherkkyydellesi, arvoihisi ja elämäntilanteeseesi. Mikäli ei, lähde rohkeasti kohti uutta. Opiskele joko työn ohessa tai heittäydy kokopäiväiseksi opiskelijaksi, jos se on mahdollista.

– Jos olet yrittäjä, puntaroi olisiko palkkatöissä oleminen sittenkin sinulle sopivampi vaihtoehto. Yrittäjän arki voi olla todella rankkaa, eikä se sovi kaikkien elämäntilanteeseen tai persoonaan. Puntaroi, kokisitko olosi vähemmän uupuneeksi ja stressaantuneeksi palkkatöissä.

– Mikäli vaihdat työpaikkaa, puntaroi tarkkaan mitkä asiat entisessä työssä uuvuttivat ja mitä seikkoja haluat/et halua tulevalta työltäsi. Pyri esimerkiksi valitsemaan työ, jossa vapaa-aika on helpompi rajata erilleen ja jossa voit oikeasti lomilla lomailla ilman tarvetta ajatella työasioita.

Miten tukea ystävää, joka on uupunut:

– Kuuntele ystävää ja keskustele hänen kanssaan. Jos tuntuu, ettet osaa sanoa mitään, voit kertoa senkin. Tärkeintä on, että kuuntelet, annat ystävän puhua, etkä vähättele hänen tuntemuksiaan.

– Palaa samaan asiaan myöhemmin esimerkiksi soittamalla ja kysymällä, miten ystävä nyt voi. Siitä tulee niin hyvä mieli! Ystävä kokee, että olet oikeasti kuunnellut ja ajatellut häntä ja että hänen asiansa on sinulle tärkeä.

– Voit myös kannustaa ystävää menemään juttelemaan ammattilaisen kanssa. Mikäli sinulla on omia kokemuksia asiasta, kerro niistä ja voit myös suositella jotain ammattilaista, mikäli sellaisen tiedät. Tärkeintä on, että kannustat ystävääsi hakemaan apua.

– Älä käytä vääränlaista tsemppauspuhetta sanomalla esimerkiksi ”Pystyt siihen ja jaksat kyllä”. Anna mielummin sijaa toisen todellisille tunteille – anna ystäväsi olla heikko, jos hän itse tuntee olevansa heikko. Älä pakota toista jaksamaan. Voit pikemminkin todeta, että tilanne todellakin kuulostaa ikävältä ja rankalta, eikä ystäväsi tosiaankaan tarvitse väkisin sinnitellä.

– Ole empaattinen. Tätä ei voi korostaa liikaa. Nykymaailmassa on huutava pula empatiasta. Anna ystävän itkeä jos häntä itkettää, äläkä käske häntä lopettamaan. Tarjoa olkapää ja mahdollisesti nenäliina. :)

– Auta parhaasi mukaan ja anna toiselle olo, ettei hän ole yksin. Parasta mitä voit sanoa, on että selviämme tästä yhdessä. Olen tässä. Kannattelen sinua, jos et itse jaksa. En jätä sinua yksin pulaan.