Kehonhuoltoa raskausaikana
Asian ydin on hyvä fiilis. En ole koskaan ollut mikään rääkkiliikunnan ystävä. En tykkää vetää itseäni äärirajoille, enkä nauti maitohapoista. Nyt jos koskaan olen ottanut oikeudekseni harrastaa vain sellaista liikuntaa, joka tuntuu hyvältä. Tämä tarkoittaa liikkumista kehoa kuunnellen ja jaksamisen mukaan. Pakko ei muutenkaan ole toiminut mulla motivaattorina koskaan, eli oli parempi tehdä tästä mukavaa, muuten olisi jäänyt jumpat kokonaan tekemättä.
Mielihyvähormoneilla eli oksitosiinilla ja endorfiinilla on keskeinen rooli raskaudessa ja synnytyksessä. Ne käynnistävät synnytyksen ja ylläpitävät supistuksia, lievittävät kipua, saavat istukan irtoamaan ja verenvuodon loppumaan. Turvallinen ja kokonaisvaltaisesti hyvä ja rentoutunut olo voivat vauhdittaa synnytyksen käynnistymistä. Vastaavasti stressihormoneilla on ikäviä vaikutuksia sikiöön ja synnytykseen. Stressiä kannattaa siis vältellä, mikä on mielestäni hyvä syys olla stressaamatta treenaamisesta. Pehmeästi ja fiiliksen mukaan liikkumalla voi kuitenkin lievittää stressiä ja kipua sekä vapauttaa mielihyvähormoneja elimistöön.
Tämän tiedon valossa, omaan hyvinvointiin kannattaa panostaa raskausaikana. Hyvinvoinnilla tarkoitan sitä, että kehossa ja mielessä tuntuu hyvältä, subjektiivisesti. En sitä, että rankalla treenillä tai salaattia syömällä saa puhtaamman omatunnon ja objektiivisesti katsottuna parannettua joitain mitattavissa olevia fyysisiä ominaisuuksia. Vaan niin, että siitä oikeasti saa nautintoa, silloin mielihyvähormoneja erittyy ja stressitaso laskee. Tällaisen filosofian mukaan olen itse raskausaikana liikkunut. En kuitenkaan missään nimessä ole minkään sortin ammattilainen. Tämä on toiminut mulle.
Jumppapallo
Hommasin roskalavaryhmästä jumppapallon ja nyt on tullut istuskeltua sen päällä melkein joka ilta. Mulla on ollut jonkun verran liitoskipuja. Eniten on vaivannut lonkkien kipuilu ja alaselän jäykkyys tai kramppaaminen. Pallon päällä istuminen aktivoi vatsa- ja selkälihaksia sohvalla makaamista paremmin. Siinä saa syvän ja tukevan istuma-asennon, jota voi helposti säätää sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä. Lantion pyörittely pallon avulla helpottaa lantion alueen jäykkyyttä ja kipuja tosi hyvin. Kymmenen minuutin pyörittelyn jälkeen kävelen jo melkein kuin normaali ihminen. Teen ympyröitä ja kahdeksikkoja molempiin suuntiin rauhallisesti hengitellen. Pyörittelyn lisäksi pieni pomppiminen pallon päällä tuntuu jostain syystä hyvältä. Siinä saa samalla myös hiukan lämpöä ja liikettä reisiin. Mikään tästä ei vie kauheasti keskittymistä tai ole kovin raskasta. Onnistuu siis kivasti telkkaria katsoessa. Asento itsessään, pyörittely ja pomppiminen, voivat ilmeisesti myös avittaa vauvan asettumista lantioon oikeaan asentoon synnytystä silmällä pitäen, ei hassumpi juttu sekään. Pallon päällä istuen tai siihen nojaten on kuulemma hyvä hengailla synntyksen aikanakin. Palloa voi hyödyntää myös lantionpohjatreeniä tehdessä. Tässä ihan hyvä video aiheesta.
Lantionpohja
Lantionpohjalihakset joutuvat koville raskauden aikana, puhumattakaan synnytyksestä. Lihaksia tarvitaan esimerkiksi niinkin oleelliseen asiaan kuin pidättämiseen. Synnyttäessä lantionpohjalihasten hallinnasta voi kuulemma olla iloa ponnistaessa, tai tarvittaessa vauvan etenemisen hidastamisessa. Lantionpohjalihasten treenaaminen voi mahdollisesti auttaa ehkäisemään repeämiä. Lantionpohjatreenillä voi kuulemma myös vaikuttaa helpottavasti ja ehkäisevästi sellaisiin ikäviin alapääosaston raskausvaivoihin kuin peräpukamat tai suonikohjut…down there..you know. Treenatessa verenkierto alueella vilkastuu. Treenatuista lantionpohjalihaksista voi olla iloa myös synnytyksen jälkeen, kun palautuminen on hiukan nopeampaa.
Oma naiskuntotreenini on peräisin tästä kirjasta (Malla Rautaparta, Raskaus, synnytys, äitiys 2010). Ohjeita ja sovelluksia löytyy vaikka kuinka, mutta lihaksia voi harjoittaa ihan ilman mitään sen ihmeempiä ohjeitakin. Ideana on jännittää lihaksia ja sitten rentouttaa ne. Rentouttaminen on ihan yhtä tärkeää kuin jännittäminen, synnytyksen kannalta kuulemma jopa tärkeämpää. Harjoituksia kannattaa tehdä eri asennoissa, koska lantionpohjaan kohdistuvan paineen määrä vaihtelee asennosta toiseen, ja siten painetta lisäämällä, treeniin saa vähän lisää haastetta. Makuuasennossa tai kontallaan oli helpoin aloittaa. Lihaksia treenataan sekä nopeiden ja voimakkaiden rutistusten avulla, että pitkien staattisten pitojen avulla.
Teen lantionpohjatreeniä pari kertaa viikossa. Olen tehnyt aikalailla alusta asti. Koskaan ei kuitenkaan ole myöhäistä! Itselle hommasta on tullut samalla hengitys- ja keskittymisharjoitus. Liitän sen usein muun jumpan tai joogaamisen yhteyteen, tulee sitten koko keho hoidettua yhdellä kertaa. Treenin vaikutuksen huomaa siitä, että eri asennoissa jännittäminen ja rauhallinen hengittäminen treenin aikana ovat helpottuneet. Aluksi vaikkapa 15 sekunnin jännitys tuntui ikuisuudelta eikä meinannut onnistua kunnolla millään, ainakaan montaa toistoa putkeen. Nyt 30 sekuntia ei tunnu missään. Tuntuu myös, että pidätyskyky on parempi. Esim. aivastaessa ei tarvitse välttämättä enää pysähtyä ja keskittyä. :D
Hengitys ja rentoutuminen
Viimeisimpänä mukaan viikottaiseen kehonhuoltorutiiniin tulivat mukaan hengitys- ja rentoutusharjoitukset. Hengitysjuttuihin löytyy hyviä vinkkejä tästä videosta taikka tuosta Rautaparran kirjasta. Hengitystekniikoita ja hengitykseen keskittymistä harjoittelen synnytystä silmällä pitäen. Hengityksellä on tunnetusti merkittävä rooli kivunsiedossa. Olen myös koko raskausajan yrittänyt tietoisesti treenata kivunsietoa, stressin- ja mielialojenhallintaa hengittämällä. Kun lyö varrpaan johonkin tai huomaa että v-käyrä alkaa äkillisesti nousta, alan vaan keskittyä hengittämiseen. Mitä enemmän tätä tekee, sen automaattisemmaksi tapa tulee. Toivottavasti tää muistuu mieleen synnyttäessäkin, vaikka synntyskipu tuskin on verrattavissa pöydänjalan ja varpaan väkivaltaisen kohtaamisen aiheuttamaan tuskaan. ;)
Hengitysharjoitukset voi yhdistää visuaalisiin mielikuviin, rentoutusharjoitukseen kuten kehon skannaukseen tai vaikka ohjatun rentoutuksen kuunteluun. Itse olen treenannut hengitystekniikoita myös venytellessä ja joogatessa. Näin saa samalla testattua sitä, minkälainen hengitys helpottaa esimerkiksi takareiden venytyksestä aiheutuvan kivun siteämistä parhaiten. Koitappa pidättää henkeä vaikka pohjetta venyttäessä ja vertaa tunnetta sitten siihen, kun venytys tehdään syvään ja keskittyen hengitettäessä. Tämä konkretisoi hengittämisen merkityksen kivunsiedossa. Olen luonut itselleni myös visuaalisen mielikuvan mieluisasta paikasta johon voin ajatuksissani mennä kun haluan rentoutua. Katsotaan josko siitä olisi jonkinlaista hyötyä supistusten kanssa.
Kävely
Kävely olisi niin hyvää raskausajan liikuntaa. Viime viikkoina olen vaan valitettavasti joutunut myöntämään itselleni, että sekään ei enää välttämättä onnistu. Kilometrin kävelyyn voi kulua puoli tuntia jos liitoskivut yllättää kesken lenkin. Joskus kävely kulkee hyvin mutta revittely kostautuu myöhemmin infrenaalisten liitoskipujen ja lonkkasäryn muodossa. Nyt koitan saada käveltyä pienen 20 minuutin lenkin joka päivä. Hyvänä päivänä uskallan jopa ottaa koiran mukaan. Useimmiten olen kuitenkin liian hidas jopa meidän eläkeläiselle eikä lenkistä seuraa kuin vitutusta…molemmille. Tähän on tultu.
Lihaskunto
Irtisanoin salijäsenyyden jossain rv15 tienoilla kun alkoi inhottaa julkisilla paikoilla ähiseminen, turvonneena ja huonosti istuvissa treenivaatteissa. Viikko viikolta alkoi myös tuntua siltä, että rutiinitreeni ei enää ollut se mitä kaipasin. Mieli kaipasi rauhoittumista ja keho ihan toisenlaista liikuntaa.
Kehittelin sitten useasta eri lähteestä vinkkejä ja liikkeitä poimien itselleni viikottaisen lihaskuntojumpan jota olen pystynyt tekemään hiukan muokaten koko raskauden ajan pari kertaa viikossa. Käyn läpi ainakin nämä lihakset: pohkeet, reidet, pakarat, syvät vatsalihakset, pitkät selkälihakset, hauikset, ojentajat, hartiat, rintalihakset. Muita välineitä mulla ei ole, kuin käsipainot. Liikkeet on hiukan muuttaneet muotoaan aina sitä mukaa, kun maha on kasvanut ja tullut tielle. Esimerkiksi punnerrukset teen nykyään seisovaltaan terassin kaidetta vasten, muuten maha ottaa kiinni lattiaan…
Oleellista on, että koska tarkoitus ei ole kehittää lihasvoimaa tai kiinteyttää tai mitään muutakaan kovin ihmeellistä, voin tehdä treenin aina sillä tasolla kuin se tuntuu hyvältä. Tarkoitus on tuottaa hyvää oloa ja ylläpitää lihaskuntoa. Siksi en nyt koe minkäänlaista tarvetta punnertaa veren maku suussa. Raskaana oleminen on ihan tarpeeksi raskasta muutenkin.
Jooga ja venyttely
Joogasta ja ihan perinteisestä venyttelystä on ollut tosi iso apu liitoskipuihin ja selän jäykkyyteen. Tästä jo moneen otteeseen mainitusta kirjasta löytyy paljon hyviä ohjeita raskausajan joogaan. Tässä jotain liikkeitä ja asentoja jotka on musta tuntuneet hyvältä:
Kissa-lehmä asanassa selkä vuoroin pyöristetään ja vuoroin notkistetaan hengityksen tahtiin. Hyödyllistä jäykän alaselän kanssa kipuilevalle.
Lapsi asana on ollut kokoajan yksi mun suosikkiliikkeistä. Venytys kohdistuu selkälihaksiin, lantioon, nivusiin ja sisäreisiin. Omalla keskittymisellä ja painopistettä tai käsien ja jalkojen asentoa hiukan modaamalla voi vaikuttaa venytyksen voimakkuuteen eri puolilla kehoa.
Tämä sisäreisivenytys tuntuu hyvältä myös alaselässä.
Kehonhallintasilta. Tarkoituksena on jännittää ensin lantionpohja ja sitten nostaa lantio ylös ja jännittää pakarat. Asento pidetään jonkun aikaa rauhellisesti hengitellen. Liikkeen voi toistaa esimerkiksi viisi kertaa. Kehon paino jakautuu jalkapohjille ja olkapäille. Tämä aktivoi ja lämmittää selän, pakaroiden ja lantion alueen lihaksia kivasti ja helpottaa sitä kautta liitoskipuja ja jäykkyyttä.
Raskaana olevan kannattaisi ilmeisesti kyykkiä. Itselle tuo syvä kyykky ei ole ollenkaan luonnollinen asento mutta olen raskausaikana kyykkinyt juuri tuolla lailla polvista kyynerpäillä työntäen tai sitten olen ottanut käsillä tukea edestä esimerkiksi terassin kaiteesta. Myös t’m’ on helpottanut alaselän jäykkyyttä ja liitoskipuja kiitettävästi ja heti.
Olen ajatellut, ettei näiden viikottaisten kehonhuoltohetkien tarvitse olla pitkiä. Kunhan niitä tulee tehtyä. Mitä pidemmälle raskaus on edennyt ja mitä kipeämmäksi paikat on tulleet, sitä mieluisemmaksi venyttely ja kevyt lihaskuntortreeni on tullut. Kun alkaa olla oikeasti kipeä, jumpan hyödyt näkyy ja tuntuu konkreettisemmin. Kukin liikkuu tavallaan, toiselle tavoitteelisempi liikkuminen on raskausaikanakin tärkeää ja huoli kunnon rapistumisesta tai kehon lässähtämisestä on kova. Mulle tärkeintä on ollut hyvä mieli. <3
Lue myös:
Raskausdiapetes – Odottajan tuomiopäivä