Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Kuten aiemminkin, PT on listannut teille helppoja, laitteissa tehtäviä liikkeitä sekä niille vaihtoehtoisen, vapailla painoilla tehtävän liikkeen. Jos et tiedä mitä mikäkin liike tarkoittaa, klikkaa vain liikkeen nimeä ja saat hyvän ja havainnollistavan kuvauksen kyseisestä liikkeestä 🙂 Päästetäänpä pitemmittä puheitta taas PT-henkilö puikkoihin:

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Työntöpäivä

Tämä kyseinen aloittelijoille sekä kokeneemmillekkin soveltuva saliohjelma on jaettu kolmeen päivän treenattavien lihasryhmien perusteella. Ensimmäisen postauksen aiheena on Saarankin henkilökohtainen suosikki eli työntöpäivä 😉

Työntöpäivänä treenataan nimensä mukaisesti lihaksia, jotka tekevät työntäviä liikkeitä – nerokasta. Näitä lihaksia ovat ojentajat, olkapäät sekä rintalihakset. Osa liikkeistä, kuten penkki, kuormittaa käytännössä kaikkia näitä lihaksia, kun taas osa liikkeistä on hieman eristävämpiä (keskittyvät enemmän yhteen lihakseen).

Aloittelevien salitreenaajien kannattaa muuten käydä lukaisemassa aiempi PT-cornerin postaus, jossa on myös paljon yleishyödyllistä asiaa punttisaliharjoittelusta.

KUVA TÄÄLTÄ

Työntöpäivän treeniohjelma

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12 toistoa*

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja (tanko) / Ranskalainen penkki / Dipit penkillä 3 x 8-12 toistoa

Pec Deck / Rinta ristitaljassa / Vipunostot käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa*

Ojentajatalja (köysi) / Ojentajat käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Olkapäälaite / Vipunostot sivulle 3 x 10-12

* Näitä liikkeitä voit välillä tehdä loivassa vinopenkissä myös

KUVA TÄÄLTÄ

Suoritusjärjestystä ja tehtäviä liikkeitä kannattaa silloin tällöin vaihdella, jolloin kroppasi saa monipuolisemmin ärsykkeitä ja kehitys on varmempaa. Vaikka tykkäisitkin tehdä treenisi pelkästään laitteissa, kannattaa välillä tutustua vapaidenkin painojen käyttöön myös edellä mainitusta syystä.

Muistakaa aloitella taas kevyesti, sillä paikat kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla varmasti 🙂 Mikäli ohjelma tuntuu liian kevyeltä, voi sarjamääriä lisätä varovaisesti haluamiinsa liikkeisiin. Tämä tuskin kuitenkaan on ongelma, mikäli teet jokaisen sarjan täysillä – niin kuin aina pitääkin!

Lähipäivinä julkaistaan osat 2 ja 3 eli vetopäivä ja jalkapäivä! Jos joku liike askarruttaa tai haluatte tietää jotain muuta saliharjoittelusta niin kysykää ja kommentoikaa innokkaasti, pyrin vastailemaan mahdollisimman pian 🙂

-PT