No nyt se on täällä! Ensimmäinen treeniohjelma kaikille teille kuntosalineitsyille, tai muuten vain surkean ohjelman kanssa kituuttaville :). Paljon treenaavat älkää huoliko! PT tekee varmasti lähiaikoina pari lisäohjelmaa, joista löytyy haastetta ja monipuolisuutta sitä kaipaaville. Nyt mä astun taka-alalle ja päästän PT-henkilön puikkoihin:

kuva täältä

Oheinen treeniohjelma on laadittu siten, että vain kahdella salikäynnillä viikossa pystytään käymään läpi koko vartalon lihakset. Ohjelmaan on pyritty valitsemaan paljon kokonaisvaltaisia ja helppoja perusliikkeitä, jotka kuormittavat useampia lihaksia kerrallaan. Näin päästään vähemmällä työmäärällä helpommin ja tehokkaammin haluttuun lopputulokseen.

Ohjelma on tarkoitus tehdä kerran viikossa läpi, eli suomeksi tarkoitus on käydä kahdesti viikossa salilla. Ohjelma sopii erinomaisesti varsinkin niille, jotka eivät ole aikaisemmin salilla harjoitelleet. 

Jokaisesta liikkeestä on esitelty kaksi vaihtoehtoa; helpompi, laitteessa tehtävä sekä vapailla painoilla tehtävä versio. Aloitteljoille hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa:

Käytettävät sarjapainot pitää valita siten, että niillä jaksaa tehdä 10-12 toistoa ilman riuhtomista ja nykimistä. Näin suoritustekniikat pysyvät puhtaampina ja turvallisempina. Valitse siis painot siten, että jaksat liikutella niitä rauhallisesti ilman vartalon heijailua ja “vauhdinottoa”.

Pari ensimmäistä viikkoa kannattaa ottaa rauhallisesti, tutustuen rauhallisesti lämmitellen liikeratoihin ja omiin voimiinsa. Lihakset kipeytyvät aluksi joka tapauksessa, joten ei ole kiire heti ensimmäisellä käyntikerralla rehkiä itseään aivan piippuun.

kuva täältä

Ennen treeniä

Muista lämmitellä paikat aina ennen nostelua! Jotkut tykkäävät alkulämmittelyksi jumpata esimerkiksi hetken soutulaitteessa tai cross-trainerissa. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Eräs hyvä tapa lämmitellä treenipäivän ensimmäisten liikkeiden aikana on aloittaa kyseinen liike aivan minipainoilla, siirtyen pikkuhiljaa kohti varsinaisia suorituspainoja. Esimerkki:

• Pystyn tekemään jalkaprässiä  50 kilolla
• Teen lämmittelyksi kevyet sarjat 20, 30 ja 40 kilolla

Lämmittelyyn ei ole mitään “oikeaa” tapaa. Riittää, että tunnet olosi vetreäksi ja lihakset ja nivelet ovat lämmenneet. Opit pian tuntemaan, kuinka paljon lämmittelyä oma kroppasi kaipaa.

Riittävä lämmittely on tärkeää, koska kehosi ei ole kylmiltään valmis koviin ponnistuksiin ja saatat helposti satuttaa itsesi, eli esim. ”venäyttää” jonkun paikan.

Sarjojen välissä kannattaa huilata noin 2-3 minuuttia. Tämä ei ole mitenkään sekuntipeliä ja opit pian löytämään itsellesti luonnollisen tauotuksen. Tarkoituksena on kuitenkin jaksaa tehdä kahdesta neljään sarjaa samoilla painoilla! Voit alussa huoletta huilia yli kolmekin minuuttia rankkojen sarjojen välillä, että jaksat varmasti seuraavankin loppuun asti.

Treenipäivä 1: Ylävartalo

HUOM! Liikkeen nimeä klikkaamalla löydät linkin, jossa oikea suoritustekniikka on kuvailtu sekä sanallisesti, että lyhyellä animaatiolla.

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja / Ranskalainen penkkipunnerrus 3 x 10-12 toistoa

Pystysoutulaite / Ylätalja leveällä otteella 4 x 10-12 toistoa 

Kulmasoutulaite / Kulmasoutu käsipainolla 4 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa / Hauikset käsipainoilla 2 x 10-12

kuva täältä

Treenipäivä 2: Alavartalo

Jalkaprässi / Kyykky käsipainoilla 4 x 10-12 toistoa

Reisiojennus 3 x 10-12 toistoa / Askelkyykky 3 x 10-12 toistoa per jalka

Takareisilaite / Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 10-12

Alaselkälaite / Selänojennukset 3 x 10-12

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki 3 x 10-12

Kiertolaite / Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla 2 x 10-12 per kylki

kuva täältä

Muu harjoittelu ja liikkuminen

Näiden kahden kuntosalikäynnin lisäksi on suositeltavaa harrastaa kevyttä lenkkeilyä (kävely) pari kertaa viikossa. Lenkin ei tarvitse, eikä pidäkään tuntua liian raskaalta, vaan rivakka 45-60min kävely riittää hyvin.

Tavoitteena on kuntoilla aluksi peruskestävyyden sykealueella, eli karkeasti noin 120-140bpm tienoilla. Suosittelen lainaamaan sykemittaria kaverilta, tai innostuessasi hankkimaan oman – näin saat helposti kuvan siitä, millainen kävely- tai hölkkävauhti on sinulle sopiva peruskuntoa kehittämään.

Aerobisen kunnon kehittämiseen on toki lukematon määrä muitakin lajeja kuin kävely/hölkkääminen, joten kannattaa ehdottomasti valita laji, jossa parhaiten viihtyy. Liikkumisen pitää loppupeleissä olla mukavaa ja palkitsevaa, eikä vastenmielistä puurtamista ^_^

Teksti ja treeniohjelma: PT-henkilö