Pientä twistiä peruslankkuun
Kuuluuko lankku sinunkin salirutiineihisi? Lankku on ihan hyvä liike, joka kohdistuu moniin lihaksiin yhtä aikaa, mutta pelkkä staattinen pito ei pitemmän päälle kehitä eikä edes tunnu missään… Kannattaakin kokeilla lankusta eri variaatiota, jotta kehitys jatkuu ja liikkeestä saa edelleen hyödyn irti! Itse olen nyt alkanut kokeilla kaikenlaisia uusia juttuja, sillä ensinnäkin pelkkä lankku on todella tylsä ja toisekseen haluan kehittyä nopeampaa 🙂
Ihan ensimmäisenä suosittelen, että (varsinkin istumatyöläisille!) käännätkin lankuttaessa kämmenet ylöspäin kattoa kohti. Kämmenten pitäminen alaspäin on hyvin luonnollinen liike, sillä esimerkiksi etenkin monet istumatyöläiset ovat tottuneet pitämään käsiä vastaavanlaisessa asennossa esim. työpöytää vasten. Mulla on molemmissa käsissä pientä hiirikäden vikaa ja ensimmäisiä kertoja, kun käänsin kämmenet lankuttaessa ylöspäin, liike tuntui vähän inhottavalta – huomasi, että kireyttä käsivarsissa todellakin on! Kämmenten kääntäminen sinänsä ei tuo paljoa enempää tehoa lankkuun, mutta pientä twistiä siitä saa ja hyödyksi etenkin niille, joilla kireyttä käsivarsissa on…
Toinen hyvä keino alkaa tuomaan vähän vaihtelua peruslankkuun, on pitää vuorojaloin toista jalkaa hieman ilmassa. Tällä saa jo hieman lisää haastetta itse liikkeeseen ja samalla voi kehittää vähän koordinaatiota ja tasapainoa. Jalan ei tarvitse nousta korkealle – jalka suorana vartalon myötäisesti riittää oikein hyvin (ei siis tarvitse olla noin ylhäällä kuin mulla kuvassa). Jops pidät lankkua esimerkiksi minuutin ajan, niin vaihtaa jalkaa 30 sekunnin välein.
Vaativampia lankutusvinkkejä tulossa myös lisää, kunhan saan kuvattua liikkeitä! 😉
Translation: A little twist to basic plank. First of all, try turning your palms towards the ceiling – this is not a really demanding move but it really helps especially for people that have tense arms (certainly worked for my ’mouse arms’ the first few times). Second, try raising your other leg straight (doesn’t have to be a high as my leg in the picture, straight is enough) – this move also requires some coordination and balance. If you hold the plank for 1 minute, change legs between 30 seconds.
