6.11.2013 fffifi

Minäkö maratonille?

Berliinin maraton -postauksen kommenteissa nousi esiin kysymys siitä, mitä maraton vaatii ja kuka sellaisen voi juosta. No ei se hirveästi vaadi, ja vaikka sinä. Nyt kun aloitat, niin voit juosta kokonaisen jo ensi kesänä tai syksynä (ja saat motivaatiota treenata läpi talven).

Itse haaveilin maratonista pitkään, jo jostain 80-luvulta alkaen. En oikeastaan tiedä miksi, kai se vain oli minusta hienoa (että sillee). Vuosien saatossa perhe- ja kaveripiirin miehet juoksivat yhden tai useamman maratonin, ja iso osa puhui tapahtuneesta jälkeenpäin vähän niin kuin vaikka synnytyksestä puhutaan: asiaa kokeneet eivät voi sitä ymmärtää, eivätkä tajuta sen rankkuutta. Kuulosti siltä, että täytyy tosiaan olla erikoislaatuinen ihminen kyetäkseen moiseen suoritukseen. Osittain senkin takia piti kokeilla, pystyisinkö itse.

Kävi ilmi, että ne puheet olivat höpönlöpöä. Ei todellakaan tarvitse olla superihminen eikä maratonin läpäisy ole yhtään niin vaikea juttu miltä se kuulostaa. Jokainen perusterve ihminen selviää siitä kyllä, ja aika iso osa pystyy oikeanlaisella ja riittävällä harjoittelulla saavuttamaan hienon loppuajankin. Omasta taustasta ja ominaisuuksista riippuu, kuinka paljon ja millaista treeniä ”hyvään aikaan” tarvitaan. Toiset treenaavat kaksi kuukautta ja alittavat neljä tuntia, toiset treenaavat vuosia ja juoksevat lukuisia maratoneja pääsemättä silti samoille ajoille.

Ominaisuuksista ja taustasta riippuu myös se, minkä verran pitää harjoitella selviytyäkseen maaliin ylipäätään. Väittävät, että sinne raahustaa vaikka ilman treeniä, mutta itse en lähtisi yrittämään. Läpijuoksuun tarvittava harjoitusmäärä taas ei ole kovin kummoinen, vain kolme lenkkiä viikossa riittää. Kahdellakin päässee maaliin, kokemusta on! Mikäli tähtää kovempaan tulokseen, suuri osa ihmisistä tarvitsee enemmän harjoittelua, tai ainakin keskittymistä treenien laatuun.

Kannattaa pohtia hetki haluatko mieluummin juosta maratonin piakkoin vaikka aika ei olisi kummoinen, vai haluatko suoraan tavoitella kovempaa tulosta? Erityisesti jos sinulla ei ole taustaa tai geenejä, joiden ansioista voisit odottaa kovia tuloksia lyhyellä harjoittelulla, mieti miten motivaatiosi pysyy yllä. Itse en saisi treenattua pitkään ilman tapahtumaa, vaan olen aina ilmoittautunut mukaan siinä vaiheessa kun minulla on ollut edes aavistus siitä, että saattaisin kyetä etenemään maaliviivalle asti. Ensimmäinen maraton on joka tapauksessa hiukan hakemista, joten siinäkään mielessä en kannata odottelua. Sitä tulosta voi kuitenkin aina parantaa!

Mikäli sinulle on tärkeämpää saada hyvä aika kuin vain kokeilla mistä on kyse, ota se huomioon harjoittelua suunnitellessa. Tavoitteelliselle maratontreenaamiselle joutuu varaamaan enemmän aikaa jollet ole luonnonlahjakkuus. Itselläni neljän tunnin alittaminen vaatisi reilusti enemmän ja paljon kovempia treenejä mitä nyt teen (ja ottaisi todennäköisesti vielä piiiitkän ajan). Tässä elämäntilanteessa se olisi liian hankalaa, enkä ehkä pitäisi siitä, joten ainakin toistaiseksi jatkan samaan malliin kuin tähän asti.

Jos sinä haluat juosta maratonin, niin mitä ihmettä pitää tehdä?

Mikäli lähdet sohvalta, varaa aikaa vähimmillään noin vuosi. Voit alkaa vain treenata, mutta suosittelen että etsit sopivan tapahtuman ja ilmoittaudut sille. Ihan saman tien, ei se lykkäämällä helpotu, ja totta kai sinä voit mennä! Vääjäämättömästi lähestyvä päivä kalenterissa ja siihen sijoitettu rahasumma sitouttaa huomattavasti paremmin kuin ”joskus ensi kesänä sitten” -epämääräisyys.

Jos olet juossut jo jonkin verran, vähempi aika riittää, mitä kokeneempi olet, sen lyhyempi. Nelisen kuukautta on yleensä minimiaika maratonohjelmalle, mutta ei se päivän päälle ole. Jollet malta odottaa ensi kesään, etkä halua juosta hangessa, kannattaa tapahtuma etsiä suosiolla ulkomailta. Siellä on usein parempi kannustus ja meininki, mutta toisaalta siellä juokseminen lisää jännitysmomentteja kotimaata enemmän. Enemmän treenannut ehtii kokeilla vievätkö kaikki tiet Roomaan. Vähän myöhemmin on suomalaisten suosima Tukholman maraton, jolle kannattaa ilmoittautua nyt, jos haluaa ensi kesän kyseisellä kokemuksella aloittaa.

Sitten treenaamaan. Ehkä tiukasti ohjelman avulla, ehkä siitä vinkkejä napsien tai ihan omillasi. Pelkistettynä maratonharjoittelussa on hyvä tehdä yksi pitkä, hidas lenkki viikkoon, yksi vauhdikkaampi keskipitkä ja yksi kovempi ja lyhkäisempi, mikä kehittää kestävyyden eri osa-alueita. Aloittelijan kannattaa kuitenkin keskittyä ensimmäisinä kuukausina peruskunnon rakentamiseen (ja muillakin se peruskestävyys on pitkän matkan kohdalla tärkeintä). Se tarkoittaa hidasta (h-i-d-a-s-t-a) hissuttelua niin, että matkan pituutta ja harjoitusmääriä kasvatetaan vähitellen. Enemmän juossut voi hypätä suoraan maratonspesifiin harjoitteluun ja alkaa treenata tavoiteaikansa mukaisesti. Kilometrimääräinen suositus on yleensä vähintään 30 km/ viikko, vähempikin voi riittää läpäisyyn mutta mukavammin ja kovempaa menee suuremmalla määrällä.

Mikäli haluat varmistaa oikeanlaisen treenin, tai kaipaat henkistä tai vertaistukea, voit osallistua maratonkouluun tai tilata itsellesi räätälöidyn treeniohjelman (molempia löydät esimerkiksi täältä). Yksinäänkin selviää varmasti, mutta porukassa tulee todennäköisesti treenattua tehokkaammin. Oma juoksuporukka tai -kaveri on myös hyvä idea, kunhan olette suunnilleen saman tasoisia. Kovempi menijä treenitoverina on kyllä kätevä siinä vaiheessa kun haluat tehdä vauhdikkaampia harjoituksia, mutta peruskestävyystreeneissä hänet kannattaa pistää ajamaan hitaasti pyörällä vieressä. Tai jos olet yhtä hidas kuin minä, niin – voi nolous – kävelemään reippaasti.

Treeni kannattaa aloittaa maltilla että ei tule vammoja tai into lopahda. Joinain viikkoina ei ehkä tule treenattua, tai tulee treenattua vähemmän. Homma ei siihen kaadu. Jos tulee vammoja tai kipuja, pidä taukoa ja hae niihin apua heti. Muista myös levätä ja huoltaa lihaksiasi. Sekä syödä! Kestävyysjuoksille on eduksi olla kevyt, mutta rankka treeni ja liian vähäinen ruoka johtaa ikävyyksiin.

Jos tavoite on kaukana, kuten vuoden päässä, voi motivaation katoaminen pelottaa. Ajatus maaliviivan ylittämisestä (tai pelko matkalle jäämisestä) on se, mikä saa lähtemään puoleen sääreen ulottuvaan hankeen lumimyrskyssä. Mikäli ei edelleenkään nappaa, kannattaa pohtia sitä, onko maraton ylipäätään oma tavoite vai oletko ulkoiluttamassa naapurin koiraa? Mikään pakko niitä 42 kilsaa ei ole jolkottaa koskaan, vaan ihan hyvin voi juosta lyhyempää matkaa. Tai tehdä jotain aivan muuta!

Ennen kokonaista useimmat käyvät juoksemassa ainakin yhden puolimaratonin, ihan jo kisaamisen harjoittelunkin vuoksi. Pisimmäksi lenkiksi ennen maratonia riittää puolikkaan pituinen suoritus joko yksin tai tapahtumassa, mutta taas: mitä kovempia aikoja tavoitellaan ja mitä edistyneempiä ollaan, sitä pidemmälle mennään treeneissäkin. Itse olen juossut yli 21 kilometriä ainoastaan maratonin yhteydessä. Jotkut taas hyppäävät suoraan asiaan, ja juoksevat ensimmäisen maratoninsa Ironman-kisan yhteydessä.

Huolia

Ei minusta ole siihen. Älä höpsi, jos minusta on niin on sinustakin. Olen lähtenyt kahden lyhtypylvään välin juoksemisesta, ja käytin ensimmäiseen puolimaratoniini melkein kolme tuntia. Olen lyhyt- ja paksujalkainen, ja minulla on turhaa massaa kestävyysjuoksua ajatellen. Keuhkoni ovat niin heikot, etten pysty puhaltamaan edes ilmapalloa. Pelkään kaikkea, esimerkiksi hengästymistä. Jos näillä eväillä on selvinnyt kahdesti maaliin, niin mikset sinä selviäisi?

Minulla ei ole aikaa treenata. Ihan totta, se kolme treeniä viikkoon riittää, ja hätätapauksessa kaksi. Järjestelyä se voi vaatia, mutta kyllä nyt muutama tunti luulisi viikosta irtoavan, vaikka töistä kotiin ja lasten harrastusten aikana. Suurempi ongelma on ehkä se, että kehtaako sen ajan ottaa ”itsekkäästi” omaa tavoitettaan varten, varsinkin jos ympäristö ei siihen tue? Loppujen lopuksi on parasta, että lapsilla ja puolisolla tai ystävillä on elämässään ihminen, joka arvostaa terveyttään ja omia tavoitteitaan, mahdollinen nurkuminen kannattaa suhteuttaa siihen.

En voi enää lähteä viikonloppuisin juhlimaan kun pitää juosta! Juu, näinhän se vähän menee. Mutta hyvin äkkiä homma lakkaa harmittamasta! Sitäpaitsi olut ja pizza ovat parhaimmillaan kisan tai treenin jälkeen…

Kroppa ei kestä. Etsi asiantuntevaa apua, taikakirjain on O: OMT-fysioterapeutti, osteopaatti ja ortopedi jeesaavat juoksijaa. Maltillisella harjoittelulla ja riittävällä kehonhuollolla ongelmia voi pitkälti myös ennaltaehkäistä. Mikäli sinulla on olemassaoleva ongelma, mutta maraton houkuttaa, kannattaa hakeutua asiantuntijan luokse jo ennen treenien aloittamista.

En tiedä mitä ohjelmaa noudattaisin/ En tiedä miten harjoittelisin/ Apua! Älä huoli, Seppo on täällä.

Pelottaa. Niin minuakin. Ei se mitään haittaa.