Älä pienennä itseäsi: alakropan supersarjatreeni laittaa takaketjun tulille

Viimeksi blogin lukija pyysi minulta tyypillisen treenini, joten tässäpä tämä.

Ole hyvä: Noin 60 minuutin alakroppa- ja core-kuntosalitreeni supersarjoina!

Mikä on supersarja eli supersetti?

Supersarja tarkoittaa kahden eri liikkeen tekemistä peräkkäin ilman taukoa niiden välillä. Esimerkiksi, teet ensin liikkeen A ja heti perään liikkeen B. Vasta tämän jälkeen pidät tauon ennen uusia toistoja. Pidä supersarjan välillä 30–90 sekunnin tauko. Tee kutakin supersarjaparia kolme kierrosta.

Miksi supersarjat?

• Säästät aikaa ja nostat treenin intensiteettiä.
• Lihasryhmät palautuvat paremmin.
• Parantaa aerobista hapenottokykyä.

Mutta toisaalta:

• Supersarjat eivät yleensä ole paras vaihtoehto maksimaalisen voiman kasvattamiseen.

Supersetti 1: Takaketjuun voimaa ja poltetta

A. Sumomaastaveto

• Aloittelija: 25–45 kg
• Edistynyt: 50–90+ kg
• 3 x 8–12 toistoa

Ohje: Sumomaastavedossa jalat leveämmässä haara-asennossa ja kapea ote tangosta. Kaikki lähtee lantiosta, työnnä lantio alas taakse ja rintakehä pitkänä – älä pyöristä selkää! Jännitä lapaluiden väli. Jos sinulla on lenkkarit salikenkinä, eikä matalapohjaisia kenkiä, kannattaa kengät poistaa tätä liikettä varten. Tanko kulkee molemmissa liikkeissä aivan jalkojen pintaa.

B. Lantionnosto tangolla / levypainolla

• Aloittelija: 20–35 kg
• Edistynyt: 40–80+ kg
• 3 x 10–12 toistoa

Ohje: Istu lattialla selkä korokkeen reunaa vasten (asento on hieman yksilöllinen, mutta minulla lapaluut ovat aloittaessani korokkeen/penkin päällä), tanko/paino lantion päällä. Jal­at ovat lantion leveydellä, polvessa yläasennossa 90° kulma, jalkapohjat tukevasti lattiassa kiinni. Pidä painosta kiinni käsilläsi. Ylhäällä aktivoi pakaroita ja laske rauhassa alas. Älä päästä alaselkää kaarelle!

Supersetti 2: Tasapainoa ja hallintaa (yksijalkaiset liikkeet)

A. Bulgarialainen askelkyykky

• Aloittelija: kehonpainolla tai 2 x 5 kg käsipainot
• Edistynyt: 2 x 10–20 kg
• 3 x 8–10/jalka

Ohje: Istu alas tasolle ja ojenna se jalka pitkälle eteesi maahan kantapää edellä, jonka haluat tulevan eteen. Tämä on se etäisyys, missä etummainen jalkasi on liikkeen aikana. Nouse ylös ja nosta toisen jalan etuosa tasolle. Kyykkäät suoraan alas, et taakse. Jos käytät painoja, on ne nostettu olkapäillesi.

B. Pistoolikyykky TRX-nauhoilla

• 3 x 8–12/jalka

Ohje: Seiso yhdellä jalalla, ja pidä kiinni TRX-naruista, mutta hae niistä vain kevyttä tukea tasapainoosi. Toinen jalka on suorana edessä. Laskeudu hallitusti polvea koukistaen, rinta ylhäällä ja keskivartalo aktivoituna. Keskity alaselän neutraaliin linjaan.

Supersetti 3: Liikkuvuus + kokonaisvaltainen aktivointi

A. Maljakyykky kahvakuulalla (kuula ylösalaisin)

• Aloittelija: 8–12 kg kahvakuula
• Edistynyt: 16–24 kg
• 3 x 10–12 toistoa

Ohje: Pidä käsipaino tai kahvakuula rinnalla, jalat hartioiden leveydellä. Kyykkää syvään, pidä kantapäät maassa ja takamus tiukkana, palaa ylös. Jos syväkyykky ei meinaa onnistua, lisää kantapaiden alle pieni koroke, kuten 5 kg iso levypaino.

B. Sivukyykky (kehonpainolla tai kahvakuulalla)

• 3 x 8–10/jalka

Ohje: Asetu syvään haara asentoon, varpaat eteen ja laskeudu vuorotellen alas puolelta toiselle. Jos teet painolla, on paino rinnalla. Rinta pysyy suorana.

Core-supersetti: Loppupolte

A. Toes to bar / jalkojen nosto

• Aloittelija: polvien nosto
• Edistynyt: toes to bar
• 3 x 10–12

Ohje: Ota hartianleveä ote leuanvetotangosta, riipu ja aktivoi keskivartalo ja nosta jalat sulavalla liikkeellä tankoon asti, laske jalat hitaasti takaisin aloitusasentoon.

B. Tangonkierto (landmine twist)

• Aloittelija: 5–10 kg
• Edistynyt: 10–20 kg
• 3 x 10–12/puoli

Ohje: Seiso leveässä haara-asennossa varpaat eteenpäin, ota tangon päästä kiinni suorin käsin. (Lähdet siis liikkeelle niin, että tanko on suoraan edessäsi). Liikuta tankoa kädet yhä suorana kohti toista reittäsi (Huom! Ei sinne asti, koska kädet pysyvät koko ajan suorassa), samalla kiertäen vartaloasi niin, että varpaasi osoittavat kohti sitä suuntaa, mihin tanko liikkuu. Toista sama toiselle puolelle. Tämä on yhtä kuin yksi toisto. Tee liike hitaasti ja hallitusti jännittäen keskivartalosi lihaksia.  

Ei muuta kuin treeni-iloa!

Aino Elina

Ps: Pahoittelen omien kuvien puuttumista, mutta olen tosi arka ottamaan kuntosalilla itsestäni kuvia, kun en halua häiritä kenenkään treeniä.

Edit: Koska kommentointi ei nyt Lily.fi -alustan omistajavaihdoksen vuoksi toimi, voit laittaa kommentit ja kehitysehdotukset sähköpostilla osoitteeseen halipulablogi@gmail.com