Miten aloittaa kunnonkohotus ilman kuntosalijäsenyyttä

Punttipirkon vinkit parhaista kotitreeneistä. Alkoiko kunnon kohotus vuoden vaihteessa? Ota nämä kotitreenivinkit talteen!

Treeni onnistuu hyvin kotonakin, ja pystyt kohottamaan kuntoasi myös ilman kuntosalijäsenyyttä.

Olen joko tehnyt listaamani treenin tai ainakin katsonut sen läpi, että se on turvallinen ja sopii aloittelijalle. Listaan niin treenejä, joihin et tarvitse kuin kehosi painon kuin treenejä, joihin tarvitset käsipainot.

Oli kyse sitten oman vartalon painolla tai painojen avulla tehtävästä treenistä, Youtubesta löytyy harjoituksia, oli lähtötaso mikä tahansa. (Tämän jutun kirjoittaminen oli aikavaa, katsoin vuodenvaihteessa varmaan satoja minuutteja Youtubevideoita, jotta saatoin valita niistä sinulle tehokkaimmat ja turvallisimmat.)

Miksi valita kotona treenaaminen?

Kotona treenaaminen säästää niin aikaa kuin kustannuksia, ja voit tehdä sitä joustavasti oman aikataulusi mukaan. Voit aloittaa pelkällä jumppamatollakin, mutta käsipainot, kahvakuulat tai vastuskuminauhat lisäävät treenisi haastetta.

Muista oikea liiketekniikka ja turvallisuus ehkäistäksesi vammoja. Alkulämmittelyä ja loppuverryttelyä ei kannata jättää välistä. Jos valitsemasi videon liikkeet eivät ole sinulle vielä tuttuja, kertaa liikkeet Youtubesta löytyvien liiketekniikkavideoiden avulla.

Abs are made in kitchen, sanotaan usein: ja tottahan se onkin. Syö järkevästi eli tarpeeksi proteiinia, terveellisiä hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Jos kitudieettaat, lihas ei kasva ja et saa tuloksia, pahimmillaan menetät rajussa dieetissä myös lihasmassaa.

Aloittelijan treeniviikko voisi näyttää vaikka tältä

Ensimmäisenä päivänä tehdään koko kehon treeni

Toisena päivänä voit tehdä aerobista, käydä vaikka kävelyllä tai rennolla hölkällä noin 30–45 minuuttia

Kolmantena päivänä on luvassa leppoisaa lihaskuntoa kehonpainoharjoitteilla (20 min) ja liikkuvuusharjoittelua, joista jälkimmäisen voit tehdä esimerkiksi venyttelemällä tai joogaamalla noin 20 min.

Neljäntenä päivänä on vuorossa lepo. Voit myös halutessasi käydä rauhallisella kävelyllä.

Viidentenä päivänä tehdään koko kehon treeni

Kuudentena päivänä on vuorossa aerobisen kestävyyden kasvattaminen. Käy reippaalla kävelyllä, pyöräilemässä tai vaikka uimassa 30–45 min.

Seitsemäntenä päivänä voit valita joko levon tai rauhallisen kävelylenkin välillä.

Lämmittely

Yläkropan treeniä tehdessäsi voit lämmitellä tällä keppijumpalla. Kepiksi käy hyvin mikä tahansa keppi, kuten harjan varsi. Toimii myös taukojumppana! (4 min)

Tämä lyhyt koko kropan lämmittely käy myös taukojumpasta (6,5 min)

Treeni

Aerobinen harjoittelu

Voit korvata kevyen aerobisen päivän kävelyn tai uinnin tällä treenillä. Jos välineitä ei ole ja tilaa on vähän, tee tämä koko kehon harjoitus, joka ei vaadi paljoa tilaa ja jossa ei hypitä. Tässä treenissä käytetään pitoa tehostamaan liikettä. (30 min)

Tee tämä harjoitus kasvattaaksesi aerobista kestävyyttäsi; koko kehon HIIT on tehokas! (25 min)

Kehonpainotreenejä ilman välineitä

Tämä koko kehon kalisteniikkatreeni sopii aloittelijoille. Tiesitko, että kalistekniikka-sana on yhdistelmä kreikan kielen sanoista kalos ja sthenos, jotka tarkoittavat kauneutta ja voimaa? Treeni sisältää alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn. (20 min)

Tämä koko kropan kehonpainotreeni on jo hieman haastavampi. Jokaisen liikkeen päättyessä liike pysäytetään pitoon (isometrisen harjoittelun hengessä, treenimuoto, jota Hesari juuri hehkutti artikkelissaan. Tyypillinen isometrinen harjoite on kaikille tuttu lankkupito.) Tällä videolla on 3 min alkulämmittely, mutta ei loppuverryttelyä. (20 min)

Punttitreenit

Aloittelijalle
Tässä aloittelijalle sopivassa treenissä on noin 3 min alkulämmittely ja puolentoista minuutin loppuverryttely. (22 min)

Tähän treeni on jo hieman vaikeampi, mutta silti aloittelijoille sopiva. Tarvitset sopivat käsipainot ja sumokyykyn voit tehdä esimerkiksi kahvakuulalla. Treeni alkaa alkulämmittelyllä, mutta ei sisällä loppuverryttelyä, joten tee joku listaamani venyttely loppuun auttaaksesi palautumistasi. (30 min)

Edistyneelle
Tämä yläkropan treeni on todella vaativa! Jotenkin lohdullista, että Carolinekin vaikuttaa hengästyneeltä tätä tehdessään. (20 min)

Tämä koko kropan kiertoharjoittelu tehdään painoilla. Alkulämmittely kestää 3 min ja loppuverryttely saman verran. Tämä on enemmänkin muokkausjumppaa, joten kannattaa valita kevyet käsipainot. Plussaa hyvästä vatsalihastreenistä treenin osana. (60 min)

Vatsalihastreeni

Tämä on eräs tehokkaimpia vatsalihastreenejä, joita olen tehnyt kotona. (11 min)

Palautuminen

Treenin loppuun voit tehdä palauttavaa venyttelyä

Venyttely

Joko pitkän kaavan mukaan (15 min)

Tai hieman lyhyemmin (5 min)

Yinjooga

Palauttava yinjooga on hyvä kehonhuollon lisä kenen tahansa treenaajan viikko-ohjelmaan. Tässä aloittelijalle sopiva harjoitus (27 min).

Liikkuvuusharjoittelu

Tämän aloittelijalle sopivan liikkuvuusharjoitteen voit tehdä vaikka joka päivä! (15 min)

Ilmaisia treeniohjelmia netistä

Parilla linkittämälläni liikuntavaikuttajalla on omat sivunsa, joilta voit seurata heidän tekemäänsä ohjelmaa. Esimerkiksi Chloe Ting tekee kuukauden jumppahaasteita treeni- ja lepopäivineen. Olen tehnyt Chloe Tingiltä 2 tai 3 kuukauden haastetta ennen ryhtymistäni jumppapirkosta punttipirkoksi. Itse en edes rekisteröitynyt sivulle, vaan seurasin edistymistäni muutoin.

Caroline Girvanilla on hieman edistyneemmille tarkoitettu 10 viikon Epic-ohjelma.

Toivottavasti tästä linkkilistasta on apua!

Jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, kroonisia sairauksia tai muita fyysisiä rajoituksia, keskustele ennen uuden treeniohjelman aloittamista terveydenhuollon ammattilaisen, kuten lääkärin tai fysioterapeutin, kanssa. Asiantuntija varmistaa, että treeni sopii tavoitteisiisi ja terveydentilaasi.

Oma treenitavoitteeni on yksinkertaisesti parempi kunto ja terveempi vanhuus. Mikä on sinun tavoitteesi? Kommentoi ihmeessä alle!

Aino Elina