Julkaisimme syyskuun 2019 lopussa uutisen siitä, että meille on tulossa vauva keväällä 2020. Siitä vielä muutaman viikon aja ohjasin liikuntaryhmiä ja juoksinkin vielä hieman noina viikkoina. Vauvauutinen sai ihanan vastaanoton ja onnitteluiden määrä oli niin suuri, etten olisi koskaan uskonut. Lämpimiä viestejä sateli eri kanavia pitkin.

Instagramissa olen sen jälkeen tuonut säännöllisesti raskauteen ja treenaamiseen liittyviä kuulumisiani esille. Kirjoitin muutama päivä sitten raskausajan liikkumisesta ja voit lukaista postauksen täältä. Tuon tekstin alussa mainitsin, että olen törmännyt muun muassa somessa erilaisiin oletuksiin siitä miten minun on ajateltu treenaavaan raskauden ajan. Nämä oletukset ovat olleet osaksi hyvin erilaisia kuin olin olettanut.

Sain nimittäin tässä taannoin somessa viestin, jossa kirjoittaja ajattelin minun luovuttaneen, koska en ole juossut ja treenannut aivan täysiä raskauden loppuun ajan. Hän ei olisi kuulemma minusta uskonut, että tällä tavalla luovutan. Olin hyvin häkeltynyt saamastani viestistä ja tuijotin sitä pitkään tietämättä mitä vastata. Tätä samaa viestiä on kaikunut silloin tällöin myös muista kanavista. Mielestäni olin kuitenkin somessa antanut kuvan, että olen koko raskauden ajan siihen asti ollut aktiivisesti liikkeellä omaa kehoa ja hyvinvointia kuunnellen.

Tein juoksutreenejä noin viikolle 20 asti jossain määrin. Siinä vaiheessa vatsa alkoi tuntua niin ”irralliselta” ja hölskyä niin pahasti, että juokseminen ei tuntunut minusta millään tavalla hyvältä. Samalla tuntui, että kyytiläinenkään ei siitä enää juuri nauttinut. Ja tuossakin vaiheessa juoksin selvästi aiempaa vähemmän ja lyhyempiä lenkkejä, täysin päivän tuntemuksia seuraten. Pääasiassa harjoittelu olikin jo kävelyä, jossa juoksua oli mukana. Kuntosalitreenejä tein aktiivisesti vielä ennen joulua. Minua on raskauden aikana vaivannut rannekanavaoireyhtymä ja kuntosalitreeni on pahentanut vaivaa. Kuminauhalla olen saanut tehtyä treeniä ja Fysios Oy:n fysioterapeutti Iiris Leskisen opastamilla kuminauhaliikkeillä olen saanut vaivaa helpotettua.

Olen mielestäni hyvin pystynyt jatkamaan omia lajejani. Olen vain muokannut niitä raskausaikaan sopiviksi. Vaihdoin siis juoksemisen sauvakävelyyn ja kävelyyn. Kävin esimerkiksi alkuun tekemässä sauvoilla erilaisia mäkitreenejä. Olen panostanut peruskestävyysharjoitteluun, jonka määrä olikin omassa treenissä ennen raskautta jäänyt monesti liian pieneen. Oma ideologia on ollut: ”Vihdoin ehdin tehtä pk-treeniä!” Ja peruskestävyystreenien tekeminen on ollut mahtavaa. Syksy oli töissä kiireinen ja kuormittava, joten stressin purkamiseen kevyempi harjoittelu toimi mahtavasti. Nautin työstäni ja olikin hienoa, että pystyin olemaan loppuun asti töissä ennen äitiysloman alkamista.

Ilmeisesti monella aktiivisesti liikkuvalla on ”pakonomainen tarve” jatkaa kovaa harjoittelua raskauden aikana. Olen ollut siinä onnellisessa asemassa, että en ole kokenut tällaista painetta. Samalla Mikko on kannustanut koko ajan ottamaan kevyemmin ja panostamaan omaa ja vauvan hyvinvointia tukevaan liikkumiseen. Olen liikkunut vuosia kovaa, samalla kun olen tehnyt kahta työtä, ja nyt muutaman kuukauden on tehnyt myös henkisesti hyvää liikkua aina päivän fiiliksellä. Toki se täytyy myöntää, että juoksutreenien ohjaamista ja erityisesti juoksukoulun asiakkaita on ollut ikävä!

Kerroin aiemmin käyneeni liikunta-alan ammattilaisille suunnatussa koulutuksessa. Tässä koulutuksessa kerrottiin hyvin suoraan ja konkreettisesti, mitä vahinkoa liian kovalla (ja mm. juoksemalla) treenillä voi saada aikaiseksi itselleen raskausaikana. Erityisesti koulutuksen jälkeen ei ole ollut millään tavalla luovuttajaolo siitä, että en ole väkisin puskenut kovaa treeniä vaan olen liikkunut oma hyvinvointi edellä. Olen myös raskausajan pyrkinyt panostamaan sellaiseen liikkumiseen, josta hyötyisin synnytyksen jälkeisessä palautumisessa. Samalla treeneissä olen huomioinut sen, mitkä harjoitteet voisivat viivästyttää palautumista juoksukuntoon ja sellaisen harjoittelun pyrkinyt jättämään pois.

En myöskään liikunta-alalla työskentelevänä halua antaa selaista kuvaa, että jokaisen tulee raskausaika vetää täysillä. Se olisi mielestäni edesvastuutonta. Olen halunnut antaa kuvan, että jokainen liikkuu omaa kehoaan ja hyvinvointiaan ajatellen ja on armollinen itselleen raskausajan. Jokainen pystyy liikkumaan eri tavalla raskauden ajan ja sitä tulee kunnoittaa. On treeni sitten kevyttä tai kovaa, kunhan pystyisi liikkumaan niin, että raskausajasta voisi nauttia mahdollisimman paljon. Haluan myös antaa asiakkailleni, jotka ovat raskaana tai suunnittelevat raskautta, kuvan että aktiiviliikkuja ei ole epäonnistuja, jos ei koko raskausaikaa vedä täysiä treeniä.

Jokainen raskaus on tosiaan erilainen ja jokaisen tulee treenimäärissä ja tehoissa kuunnella juuri itseään. Pääasia on, että pääsisi liikkumaan ja voisi siitä nauttia!

Kivaa sunnuntaita ja alkavaa viikkoa!

Anni

Seuraa Instagramissa @anniliukka

PS. Ensi viikolla on tulossa Instagramiin ihan mahtava arvonta raskausajan hyvinvointiin! Kannattaa siis seurailla IG:ssä!

Heti kun sain tiedon, että olen raskaana, päätin että huolehtisin itsestäni mahdollisimman hyvin raskauden ajan. Oli jotenkin itsestään selvää, että äitiysfysioterapia kuuluisi sekä raskausaikana että synnytyksen jälkeen omaan ”treenipakettiin”.

Suunnittelin jo heti raskauden alussa, että liikun raskausajan sillä ajatuksella, että vahvistan kehoa siinä määrin kuin se on mahdollista ja keskityn  vuosien varrella kehoon kertyneiden jumien avaamiseen. Erityisesti lantion alue ja hartiat olivat keränneet paljon kireyttä treeneistä ja toimistossa istumisesta. Samalla päätin keskittyä kestävyystreenissä peruskestävyysharjoitteluun. Kirjoitin aiemmin tällä viikolla ajatuksiani raskaudesta ja liikunnasta ja tekstin voit lukea tästä.

Olen voinut raskauden ajan hyvin ja alkuun ei tarvetta fysioterapeutille ollut. Kun käsiin alkoi tulla rannekanavaoireyhtymän merkkejä joulukuussa, otin yhteyttä Turun Fysios Apexin fysioterapeuttiin Iiris Leskiseen. Iiris tekee myös äitiysfysioterapiaa. Treffasimme ensin Iiriksen kanssa ja hän halusikin kuulla ajatuksiani treenaamisesta raskausaikana. Koimme, että ajatuksemme peruskestävyystreenistä ja kehonhuollosta  ovat samansuuntaisia. Totesimme, että yhdessä treenaamisesta olisi minulle hyötyä. Lisäksi selvisi, että Iiris juoksee, joten ajatuksemme treenaamisesta myös kohtasivat tässä!

Pääasiassa päätimme painottaa yhteistyötä raskauden jälkeiseen aikaan, mutta kävimme ensimmäisenä läpi sen tärkeimmän eli lantionpohjanlihasten treenin raskausaikana. Samalla sain Iirikselta hyviä kuminauhaliikkeitä auttamaan rannekanavaan liittyviä kipuja sekä yläselkään hoidon, joka helpotti vaivaa mahtavasti.

Äitiysfysioterapian tarkoituksena on auttaa äitiä ylläpitämään omaa hyvinvointiaan raskauden ajan sekä synnytyksen jälkeen. Fysioterapiassa voidaan hoitaa kiputiloja ja toimintahäiriöitä raskauden aikana ja helpottaa näin äidin oloa sekä myös mahdollisesti auttaa liikkumaan ja kestämään raskauden tuomaa kuormitusta paremmin. Samalla, se mikä minulle on ollut tärkeää, hoidon avulla voidaan jo raskauden aikana edistää synnytyksen jälkeistä palautumista.

Kävimme Iiriksen kanssa läpi ensimmäisenä lantionpohjalihasten treenauksen perusteet. Suosittelen jokaisella raskaana olevalle ja itse asiassa ihan kaikille ottamaan tästä aiheesta selvää ja kääntymään ammattilaisen puoleen. Hyvin toimivat lantionpohjanlihakset auttavat meitä treenien sujumisen lisäksi kaikissa arjen rutiineissa. Onneksi tästä asiasta nykyään puhutaan avoimesti ja asiaan osataan myös ennalta ehkäisevästi hakea apua.

Seuraavassa koostetta ajatuksista, joita vaihdoimme Iiriksen kanssa lantionpohjan toiminnasta ja treenaamisesta.

Lantionpohjasta

Lantiota voidaan pitää eräänlaisena koko kehon liikkeiden keskustana. Siksi lantionpohjan hallitseminen on tärkeää. Ihmisen liikkuessa voimaa välittyy paljon lantiosta sekä ylös että alaspäin. Samalla lantio toimii isossa osassa ihmisen kehon kannattelijana ja useiden rakenteiden kiinnityskohtana. Lantiopohjanlihakset ovat pääasiassa tahdonalaisia lihaksia eli niiden kuntoon voi siis itse vaikuttaa.

Lantionpohjalihakset sijaitsevat lantiossa kaiken alimmaisena kerroksena, antaen tuen kaikelle muulle. Lisäksi niiden tarkoituksena on säännellä suoli-, virtsa- ja seksuaalitoimintoja.  Oletko tiennyt, että nämä lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välissä? Pystytkö hahmottamaan lihasten supistamista kaikissa näissä suunnissa? Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vaatii kyllä ajatustyötä ja harjoittelua. Ammattilaisen apua kannattaa harkita tässä ”tunnistamisprosessissa”, jotta treenaat varmasti oikein.

Mitä tarkoittaa käytännössä, että lantionpohja on hyvässä kunnossa?

Lantionpohjan lihasten ollessa hyvässä kunnossa, ne ovat vahvat ja samalla elastiset.  Lantion pohjan tulee olla siis vahva, mutta monella aktiivisesti liikkuvalla voi myös olla liiallista kireyttä lantionpohjan alueella ja lihakset tulisi osata myös rentouttaa.

Lantionpohjan perusharjoitteista

Se mitä en ollut itsekään aiemmin juuri ajatellut, on se, että lantionpohjan alue tarvitsee periaatteessa samanlaista voimaharjoittelua kuin muutkin lihakset. Suurin osa naisista tietääkin ”perusharjoitteen tai testin” eli pissasuihkun katkaisemisen ja osaa tällä tavalla testailla lantionpohjan tilaa.

Tulisi kuitenkin tehdä sekä kestävyys-, voima- ja nopeusharjoituksia. Hitaita lihassoluja tarvitaan mm. juoksussa ja kävelyssä eli pitkään jatkuvassa liikkeessä ja myös ihan pissan pidättämisessä. Nopeita taas esimerkiksi aivastaessa tai vaikka painavan laatikon nostamisessa. Lantionpohjaa tulisi treenata sekä nopeilla, että hitailla liikkeillä. Juoksuharjoittelun ja muun treenin kannalta olisi hyvä tehdä treeniä kaikille näille osa-alueille.

Näitä treenejä olisi hyvä tehdä sekä raskausaikana ja sen jälkeen. Lisäksi lihaksia tulisi treenata aivan normaalitilanteessa päätreenien oheisharjoitteluna. Lisäksi harjoittelun tulisi olla jatkuvaa, eikä ainoastaan lyhyinä jaksoina eli ikäänkuin kuureina tehtyä.

Lantionpohjan rentouttaminen

Lantionpohja pitäisi pystyä myös rentouttamaan. Opin itse Iirikselta, että esimerkiksi hampaiden pureminen yhteen jännittää lantionpohjaa. Monesti stressissä tulee mm. jännitettyä leukoja ja vaikka purtua hampaita yhteen. Samoin hampaiden narskuttelu saattaa kiristää lantionpohjaa. Ihminen on kyllä mielenkiintoinen olento siinä, että kaikki tosiaan tuntuu vaikuttavan kaikeen 😀

Lantionpohja rentoutuu aina syväkyykyssä. Syväkyykyssä siis kannattaa senkin puolesta oleilla. Lantionpohjan tahdonalainen rentouttaminen helpottaa synnytystä. Syväkyykkyasento on käytännössä hyvin lähellä synnytysasentoa, joten siksikin sitä kannattaa suosia raskausaikana. Moni raskausaikana on saattaanut jopa välttää niin syvää asentoa kuin syväkyykky.

Jos syväkyykky ei ole sinulle aivan se rentouttavin asento tai et vaikka raskausmahan kanssa enää kyykkyyn kunnolla pääse, voi lantionpohjaa rentouttaa esim. istumalla jumppapallon päällä hajareisin. Palloa kannattaa liikutella ensin hiukan puolelta toiselle ja sen jälkeen jännittää lantionpohjaa. Sitten pitäisi osata päästää koko lantionpohja mahdollisimman rennoksi. Varsinkin paljon treenaaville, voi rennoksi päästäminen olla se vaikein osuus. Harjoittelemalla kuitenkin tulee mestariksi, eikö?

Iiriksen kanssa teimme myös syväkyykkyä tuettuna eli Iiris piti minua käsistä, jotta sain helpommin oltua kyykyssä. Kannattaa kokeilla!

Iiris Leskinen:

Iiris toimii fysioterapeuttina Turun Fysios Apexissa ja hänen erikoisosaamisensa on tuki- ja liikuntaelinten vaivojen hoidossa sekä ennaltaehkäisyssä. Lisäksi Iiris on erikoistunut äitiysfysioterapiaan, ylä- ja alaraajojen fysioterapiaan sekä niska- ja selkävaivojen fysioterapiaan. Yksilöterapian lisäksi Iiris ohjaa myös fysioterapiaryhmiä työikäisistä senioreihin. Hän tekee mielellään yhteistyötä urheilijoiden ja urheiluseurojen kanssa.

Iiriksen tavoitat täältä.

Kivaa sunnuntaita ja alkavaa viikkoa!

Anni

Muista seurailla Instagramissa.

PS. Insagramissa on menossa arvonta ZeroPointin kompressiotuotteista. Käy osallistumassa! Arvonta päättyy tiistaina 11.2.20.

*Kaupallinen yhteistyö Iiris Leskinen / Fysios