Personal trainerin tekemä ruokavalio, sunnuntainen meal prepping ja ruokaviikkoni
Palkkasin vuoden 2013 talvella personal trainerin, joka suunnitteli minulle liikuntaohjelman lisäksi ruokavalion. Se oli todella silmiä avaavaa, sillä olin kieltämättä syönyt melko heikosti siihen asti. Söin leipää, pastaa kermakastikkeessa ja salaattia vain lounasravintolassa, ja kesäisin kerätyt marjatkin menivät lähinnä piirakoiden täytteeksi.
Vaikka voisi kuvitella terveellisen ruokavalion unohtuvan heti, kun omavalmennussuhde loppuu, niin ei käynyt. Päivittäiseen syömiseeni jäi lukuisia juttuja, jotka ovat kestäneet tähän päivään saakka, vaikka jotkin asiat ovatkin saaneet väistyä. PT:n ruokasuosituksissa oli nimittäin väljyyttä ja järkeä: pelkällä kanalla ja parsakaalilla ei ollut tarkoituskaan elää, vaan ateriat pystyi koostamaan hyvin monipuolisesti.
Millaisen ruokavalio-ohjeen sain?
Aamiainen: kaurapuuro, 15 g öljyä, 100 g marjoja, 100 g raejuustoa TAI purkillinen rahkaa, 15 g öljyä, 100 g marjoja, 40 g mysliä TAI munakas, öljy, 100 g kasviksia TAI ruisleipää, avokadoa ja raejuustoa.
Lounas: 200 g kasviksia vapaasti, proteiinin lähde (feta, halloumi, soijarouhe, tofu, kikherne, linssi jne.) niin, että siitä saa noin 22 g proteiinia (jos muistan oikein), 10 g öljyä, 100 g raejuustoa.
Välipala: rahkaa ja purkillinen ananasta TAI proteiinipatukka/-vanukas ja hedelmä.
Päivällinen: 200 g kasviksia vapaasti, 200 g perunaa TAI 55 g riisiä/pastaa (paino raakana), proteiinin lähde, 10 g öljyä, 100 g raejuustoa. Hiilarit voi syödä joko lounaalla tai päivällisellä, kuitenkin niin, että jos päivän aikana treenaa, hiilarit tulisivat liikunnan jälkeisellä aterialla.
Iltapala: samat vaihtoehdot kuin aamiaisella.
PT oli myös ehdoton siinä, että joka treenin jälkeen juodaan palautusjuoma.
Mitä jäi käteen, mikä lähti mäkeen?
Noudatin ruokavaliota sellaisenaan noin puoli vuotta, ja vaikka se mahdollistaa runsaasti vaihtelua, aloin kyllästyä myös tiettyihin elementteihin.
Ruokavaliooni jäivät pysyvästi aamiais- ja iltapalavaihtoehdot marjoineen, kasvisten saannin varmistaminen aterioilla, hiilareiden laskeminen ja helppo proteiinipatukka-hedelmävälipala, joka on kätevä ottaa mihin tahansa evääksi.
Ruokavaliostani poistui proteiinin määrän laskeminen. Se oli tylsää, mutta totuus on myös se, että kasvissyöjä joutuu syömään enemmän proteiinia kuin sekasyöjä. Jos lihaa syövä ihminen punnitsee lautaselleen 100 g kanaa, vegetaristi joutuu jauhamaan proteiiniaan helposti 50 g enemmän! (Kasvisproteiineissa on toki huomattavia eroja.) Lisäksi kasvisruoan oheen piti tunkea jatkuvasti raejuustoa, jota söin helposti 400 g päivässä — siihen ja sen kantamiseen kaupasta väsyin täydellisesti.
En myöskään välttämättä jaksa enää syödä noin paljon vaan saatan aterioida kolme tai neljä kertaa päivän aikana. PT:n suunnittelema ruokavalio sisältää todella paljon ruokaa, ja olin koko ajan täynnä. Pahimmillaan vatsani pömpötti kuin raskausmaha. Täysi olo kyllä hillitsi tehokkaasti mielihaluja, enkä syönyt karkkia varmaan neljään kuukauteen — saati että olisin leiponut jotain kotona.
Aloin myös kaivata ihan rehellistä vaaleaa leipää, jonka päällä on voita ja juustoa. Vaikka tumma avokadoleipä chilillä maustettuna maistuu oikein hyvältä, rajansa silläkin.
Sheikkerissä valmistettava palautusjuomakin on niin karmeaa litkua, että jätin sen pois sen jälkeen, kun joku toinen PT sanoi mediassa, että sen voi aivan hyvin korvata banaanilla. Saatan myös nauttia treenin jälkeen proteiinipirtelön tai -patukan, mutta en tiedä, ajaako se samaa asiaa. Tai sitten vain kiiruhdan nopeasti kotiin lounaalle.
My week: mitä söin viime viikolla?
Koska kiire ja väsymys verottavat energiavarantoja, olen huomannut, että työpäivinä en syö lähellekään entisen personal trainerini ohjeiden mukaisesti. En jaksa miettiä etukäteen, panostaa enkä varautua. Saatan syödä proteiinirahkan ja hedelmän tai ostaa kaupasta falafel-Reissumiehen (joka muuten on hyvä valmiseväs). Opettajana syömiselle on myös todella huonosti aikaa päivän aikana. En sorru sipsipussiin kotiin tultuani vaan valmistan nopean mikropuuron, mutta saatan elää päivän aika niukalla ravinnolla. Puoli kiloa kasviksia ei varmasti ole tullut työpäivinä täyteen!
Päätin kokeilla, onnistuisinko palaamaan alkuperäiseen PT:n suunnittelemaan ruokarytmiin, ja vaikka olen aina vastustanut ajatusta siitä, että tuhlaisin sunnuntain vapaa-aikaani arkiviikon ruokien tekemiseen, tällä kertaa käytin viimeisestä vapaapäivästäni hetkisen siihen, että valmistin neljälle päivälle salaatit valmiiksi. (Innostuin myös valitsemaan ja silittämään työviikolle vaatteet aamuja helpottamaan.)
Tällä hetkellä tuntuu, että meal prepping ei ollut ollenkaan mahdotonta eikä siihen mennyt liikaa aikaa. Töissä salaatin rouskuttamiseen meni koko lounastauko, ja oli kieltämättä hämmentävää, etten käyttänytkään puolituntista juoksevien asioiden hoitamiseen ja seuraavaan oppituntiin valmistautumiseen. Toki tekemättömät asiat odottivat tekijäänsä työpäivän lopussa, mutta ehkä ruokatunnin pitäminen on siitä huolimatta ihan tervettä.
En ihan elänyt ravinto-oppien mukaisesti viikkoa, mutta olen silti tyytyväinen. Söin aika terveellisesti ja pysyin pääasiassa kylläisenä. Herkuttelin myös pitsalla, hampurilaisaterialla ja laskiaispullilla. Prisman noutolokerossa odottelevat myös ainekset seuraavan viikon ruokiin…
