4+1 teholiikettä alakropalle
Palasimme viimein eilen mökiltä, ja voi sanoa, että loma teki tehtävänsä. Tuntui nimittäin todella mukavalta päästä takaisin kaupunkiin! Laskeskelin, että vietimme miehen viiden viikon kesälomasta yhden viikon Kroatiassa, noin kolme mökillä ja vajaan yhden viikon kotosalla, senkin pätkissä. Liikaa ei siis ole tullut näitä nurkkia kulutettua, ja nyt on ihanaa olla vaihteeksi omien tavaroiden, koko vaatevaraston ja yskähtelemättä toimivan nettiyhteyden äärellä.
Toissapäivänä olimme kuitenkin vielä mökillä, ja silloin ehdin juoksulenkin ja muun puuhastelun lomassa myös tehdä pikaisen mutta sitäkin tehokkaamman reisi- ja pakaralihastreenin. Liikkeitä on vain viisi, mutta kun isot lihakset ovat hommissa, hiki virtaa ja syke nousee taatusti.
Treenikaverina mulla oli tällä kertaa TRX. Nämä hihnat saapuivat meidän talouteen alkukesästä ja niillä on tullut treenattua erityisesti juuri mökillä, missä tilaa riittää ja saa hikoilla ulkosalla. TRX:ää kannattaa ehdottomasti kokeilla, jos tilaisuus tarjoutuu – ainakin isoimmilta saleilta hihnat varmasti löytyvät ja joissakin keskuksissa järjestetään kai ihan TRX-tuntejakin. Hihnoilla saa helposti aikaan tehokkaan toiminnallisen treenin, sillä liikkeet vaativat koko kropan aktivoimista ja erityisesti hyvää pitoa keskivartalosta.
Mutta asiaan:
4 x TRX reisille ja pakaroille + 1 bonusliike
- Tee kutakin liikettä 1 minuutin ajan, liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko
- 3 kierrosta, kierrosten välissä 2 minuutin tauko
- Yhteensä noin 25 minuuttia
1 KAHDEN JALAN KYYKKY
(1) Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa nojaten kevyesti taaksepäin. Pidä käsillä tukea TRX-hihnoista käsivarret kylkien vieressä, kyynärpäät koukistettuna, kädet rinnan korkeudella kämmenselät ulospäin. (2) Kyykkää alaspäin vieden takapuolta lähellle lattiaa, polvet tulevat noin 45 asteen kulmaan. Kädet suoristuvat ja kämmenselät kääntyvät ylöspäin. Ponnista takaisin aloitusasentoon keskittyen erityisesti pakara- ja reisilihasten aktivoimiseen.
Huom! Paino on pääasiassa jaloilla, kädet ovat vain kevyesti tukemassa asentoa. Pidä paino enemmän kantapäillä kuin päkiöillä ja huolehdi, etteivät polvet käänny sisäänpäin.
Tuntuu eniten: pakaroissa, etureisissä
2 LANTION NOSTO
(1) Istu lattialle suorin jaloin ja ota kiinni TRX-hihnoista niin, että kädet ovat suorana ja nojaat kevyesti taaksepäin. (2) Työnnä lantio ylös käyttäen takareisiä ja pakaroita.
Huom! Pidä hyvä tuki yläselässä, etteivät lavat liiku liikaa sivulle. Pidä keskivartalo tiukkana, ettei alaselkä notkistu liikaa.
Tuntuu eniten: pakaroissa, takareisissä
3 PISTOOLIKYYKKY
(1) Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, nojaa kevyesti taaksepäin. Pidä käsillä tukea TRX-hihnoista käsivarret kylkien vieressä, kyynärpäät koukistettuna, kädet rinnan korkeudella kämmenselät ulospäin. (2) Kohota toinen jalka hiukan ylöspäin suoraan eteen ja kyykkää yhdellä jalalla alaspäin viemällä takapuolta kohti lattiaa, kohotetun jalan pysyessä suorana ilmassa (3). Ponnista yhdellä jalalla takaisin ylös aloitusasentoon, mutta pidä kohotettu jalka edelleen ilmassa ja toista liike.
Huom! Keskity pitämään paino enemmän kantapäällä kuin päkiällä ja enemmän jalan kuin käsien varassa. Pidä hyvä tuki keskivartalossa ja varmista, ettei lantio kallistu liikaa toiselle puolelle.
Tuntuu eniten: pakaroissa, etureisissä
4 LANTION NOSTO JA JALKOJEN KOUKISTUS
(Tämä on paha!)
(1) Asetu selinmakuulle lattialle, tue nilkkojen takaosat TRX-hihnan kahvoihin. Tue kädet lattiaan kämmenpuoli alaspäin ja nosta lantio ylös pakaralihasten ja takareisien avulla. (2) Tuo kantapäitä kohti pakaroita, polvet koukistuvat. Pidä lantio edelleen ylhäällä. Suorista taas jalat ja toista liike (lantio pysyy koko ajan ilmassa).
Huom! Pidä hyvä tuki keskivartalossa, ettei alaselkä notkistu liikaa. Keskity pitämään lantio riittävän korkealla.
Tuntuu eniten: takareisissä, pakaroissa, alavatsalihaksissa
5 BOKSIHYPPY JA KYYKKY
Tarvitset noin 50 cm korkean korokkeen. (1) Seiso korokkeen edessä lantionlevyisessä haara-asennossa ja kyykkää alas viemällä takapuolta taakse- ja alaspäin. Ota vauhtia käsillä ja (2) ponnista reippaalla hypyllä korokkeen päälle. Varmista, että molemmat jalat laskeutuvat tasaisesti korokkeelle (3). Suorista vartalo koko pituuteen ja ojenna lantio työntämällä pakaroilla eteenpäin (4).
Tuntuu eniten: etureisissä, pakaroissa
Oletko testannut TRX:ää? Mitä tykkäät?