Ruokavalio on avain parempaan jaksamiseen

Kirjoittelin taannoin uudesta elämäntavastani, jonka tarkoituksena on lisätä hyvää oloa sekä jaksamista. Kirjoitin paljon siitä, kuinka paljon ruoka ja säännöllinen ravinto vaikuttaa omaan hyvään fiilikseen. Liikunta ehdottomasti tukee tätä. Kuitenkin olen huomannut että päivässä tasainen syöminen mahdollisimman ravintorikasta ja terveellistä ruokaa ”on se juttu”. Jotta asia ei jäisi pelkäksi sananhelinäksi, kuvasin muutamana päivänä ruoka-annoksiani. Seuraavassa siis aamupala, lounas, välipala, päivällinen sekä iltapala.Näitä viittä ateriaa noin 2-3 h välein noudatan arjessani.

Tässä kohtaa haluan todeta, että ottamani kuvat annoksista eivät ole mitään kauneimpia Instagramiin soveltuvia annoksia, vaan ihan aidoista ruokailuhetkiä edeltävistä tilanteista, arkena, eli olen halunnut kuvata annokseni realistisina, mitä ja miten arkena oikeasti syön.

Tämän tekstin annosmääristä ei sinänsä kannata ottaa suoraan itselleen osviittaa, koska listaus ei ole tarkka, enkä ole ravitsemustieteen asiantuntija, vaikka paljon perehtynyt olenkin. Toki voin jossain muussa postauksessa tehdä tarkemmankin listauksen määristä mitä syön. Mutta sanotaan, että tässä julkaisussa grammamäärät antavat suuntaa, koska aterioita on kuvattu useammalta päivältä ja näin ollen per ateria määrät voivat olla eri (koska katson päiväkohtaisesti kokonaiskuvaa; paljonko kalorimäärä on päivän lopussa).

Mutta mikäli kaipaat määriin tukea (lautasmallin lisäksi) on omat kädet yksinkertainen ja hyvä apuväline! Tietoa voit löytää tarkemmin esimerkiksi Askel terveyteen tai Iltalehden -verkkosivuilta. Tässä esim. hiilihydraatteja mitataan kämmenellä, sokeria ja rasvan määrää peukalon avulla. Kannattaa tutustua; tämä vinkki on hyvä olla mielessä esim. jos ei ole keittiövaakaa käytössä vaikkapa mökillä 🙂  Itseäni auttanut suuresti ja koin oikean ahaa-elämyksen tämän mittaustavan löytäessäni 🙂 Mutta mennään seuraavaksi ateriakuviin.

AAMUPALA:

Aamuisin syön lähes aina kaurapuuron. Mittaan noin 20-30 g kaurapuurohiutaleita, lisään annokseen noin 15 g pähkinäitä sekä 100-150 g marjoja. Lisäksi proteiinia saan noin 100 g raejuustoa. En tykkää raejuustosta puuron seassa vaan sellaisenaan, joten minulla ne on eri kipoissa :) Tiedän kyllä, että moni tykkää raejuustosta puurossa. Kumpaan ihmistyyppiin sinä kuulut?

Vaihtoehtoisesti silloin kun en syö kaurapuuroa, tykkään syödä korkeaproteiinipitoista Alpron go on high protein -soijajukurttia, johon lisään noin 20-30 g Paulunsin supermysliä sekä banaania (tai marjoja). Toimii myös ja tuo vaihtelua kaurapuuroon, vaikka kaurapuuro onkin aamupalasuosikkini kaikessa ”tylsyydessään” :)

LOUNAS:

Kuvissa kaksi eri annosta, mutta molemmissa kasviksia noin 150 g, kanaa/lihaa 100 g verran ja pastaa/riisiä noin 30-40 g. Näin saa muodostettua lautasmallia noudattavan lounaan, josta saa proteiinia, rasvaa, hiilihydraattia sekä kasviksia.

VÄLIPALA:

Välipala minulla vaihtelee, mutta kuvasin tähän maitorahkan + ananasta. Näitä laitan aina koko purkit, mitä on. Grammamäärä ainakin on tuntunut itselleni sopivan täyttävältä (enkä jaksa mitään maitorahkapurkkeja laittaa puolikkaina jääkaappiin tms).

PÄIVÄLLINEN:

Päivällisellä lisään kasvisten määrän noin 200-250 g per päivä. Muutoin proteiinin (kana/liha/kala) osuus on noin 100 g luokkaa ja hiilihydraatin (pasta/riisi) osuus noin 40 g sekä peruna noin 150 g.

ILTAPALA:

Iltapala noudattelee myös sellaista kaavaa, että siinä olisi tarjolla riittävästi kuituja (marjat/kauraleipä), hiilihydraattia (leipä) sekä proteiinia (raejuusto) ja rasvaa (juusto). Leivän päältä löytyy myös Becel-levitettä. Iltaisin yleensä juon teetä, vihreää tai valkoista. Pyrin katsomaan iltapalalla, että marjoilla täydentäisin tarvittaessa 500 g kasvis/hedelmä/marjasuositusta, jotta siis saisin sen puoli kiloa näitä päivässä täyteen.

Annokseni ovat siis hyvin perinteisiä ja niistä käy ilmi, että laihduttaekseen tai voidakseen hyvin, ei tarvitse mitään sen kummallisempia aterioita. Ihan lähikaupasta saa tarvittavat raaka-aineet. Oliko kuvissa sinulle tuttuja annoksia, tai millaisia annoksia sinä teet ylläpitääksesi omaa terveyttäsi?

Ihanaa viikonloppua,

Miia