Laihdutuksen kompastuskiviä ja kuinka ne kierretään

Kohtuullisen hyvin onnistuneen dieettini jälkeen minulta on aina toisinaan pyydetty vinkkejä laihdutusta tukevaan ruokavalioon. Koska en ole alan ammattilainen ja oma opiskeluni aiheen tiimoilta rajoittuu lähinnä virheiden tekemiseen, niistä opiksi ottamiseen sekä pään hakkaamiseen seinään, en mielelläni lähde kovin yksityiskohtaisia ohjeistuksia kenenkään ruokavalioon antamaan. Yleisimpien kompastuskivien välttämiseksi päätin kuitenkin kirjoittaa ylös muutamia seikkoja, joihin painonpudottajan/laihduttajan/kiinteyttäjän kannattaa kiinnittää huomiota. Ja nyt ei puhuta mistään ydinfysiikasta, vaan ihan yksinkertaisista ja helpoista jutuista.

Grillikausi on alkanut! Nyt karpataan!
Kaiken karppaamisen ja muun ruokavaliointoilun seurauksena on monelle syntynyt omituinen harhaluulo siitä, että kun nipistää hiilihydraatit ruokavaliosta pois, voi syödä rajattomasti proteiinia. Hiilihydraatissa ja proteiinissa on kuitenkin saman verran kaloreita, 4 kcal grammaa kohden. Ja kalori on kalori, tuli se mistä tahansa. Eli aivan kuten pastaa syömällä, voi myös siankyljystä syömällä työntää elimistöönsä kulutukseen nähden liian paljon energiaa. Tämän lisäksi liha sisältää yleensä hiilihydraatin lähdettä enemmän rasvaa, joka nostaa kalorisaantia entisestään (1 g rasvaa = 9 kcal). Muista siis tämä, kun aloitat karppaamisen lastaamalla lautasen täyteen grillikyljystä.

Grillikausi on alkanut! Nyt korkataan!
Jos ihan vakavissasi haluat laihduttaa, niin jätä se korkki avaamatta tai avaa se vain harvakseltaan. Tiedetään, tiedetään, on kesäloma, aurinko paistaa ja terassit kutsuu, mutta se nyt vain on niin, että siideri, olut tai edes viini eivät sovi yhteen laihduttajan kanssa. Grammassa alkoholia on 7 kcal, joka on lähes saman verran, kuin rasvassa. Kun tähän lisätään juomissa käytetty sokeri, on kaloripommi valmis. Jos tuntuu, että kesä menee pilalle alkoholinkäytön rajoittamisen takia, kannattaa siirtää laihdutusprojektia suosiolla syksymmäksi ja pohtia hetken onko suhde alkoholiin ylipäätään terveellä pohjalla.

Bikineihin pitäisi sujahtaa ensi viikolla, mutta olen ihan pöhöttynyt! Apua!
Oma dieettini alkaa aina samalla kaavalla – ylimääräisen nesteen poistamisella kehosta. Ylimääräinen pöhötys häviää nopeasti ja näkyy vartalossa samantien. Tämä motivoi projektissa eteenpäin ja on vieläpä suhteellisen helppoa. Ensimmäinen niksi pöhötyksen poistamiseen löytyy suolan määrästä ruoassa. Vältä valmisruokia, puolivalmisteita ja valmiiksi marinoituja lihoja. Einekset sisältävät toisinaan hurjiakin määriä suolaa ja yhdestä annoksesta voi pahimmillaan täyttyä puoletkin päivittäisestä suolatarpeesta. Rajoita suolankäyttöä myös omassa keittiössä. Toinen niksi ylimääräisen nesteen poistamiseen löytyy pilleripurkista. Vihreä tee -kapselit ovat usein aitoa teetä tehokkaampia ja huuhtovat ylimääräisen pöhötyksen kehosta nopeasti ja tehokkaasti. Muista juoda vettä, paljon!

Hyi yäk, en syö, siinähän on rasvaa!
Vaikka tuossa aikaisemmin saarnasinkin rasvan suuresta energiapitoisuudesta, ei rasvaa tule jättää ruokavaliosta pois kuten moni erheellisesti tekee. Kaupat ovat täynnä rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja tavallisille elintarvikkeille, joilla vähennetään liha- ja maitotuotteista saatavia ns. huonoja rasvoja. Tyydyttyneiden rasvojen karsiminen onkin järkevää, mutta sen minkä niissä menettää, pitäisi korvata tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten kasviöljyillä, erilaisilla pähkinöillä ja siemenillä. Sen lisäksi, että ihmisruumis tarvitsee rasvaa elintoimintojen pyörittämiseen (ja myös rasvanpolttoon!), pitää rasva olon pidempään kylläisenä. Omat suosikkini rasvansaantiin ovat pähkinät, joita lisään itse tekemääni mysliin sekä avokado, jota on helppo viipaloida ruoan kuin ruoan seuraksi lautasen reunalle.

Ei tässä nyt mihinkään lounaalle ehdi
Ihmisillä on usein hassu tapa, etenkin juhlapäivinä jotka huipentuvat juhlavaan illalliseen, ”säästää” kaloreita päivälliselle. Eli jätetään ruokailuja välistä, että jaksetaan sitten illalla syödä senkin edestä. Ja yllättävän moni ihminen tekee samaa ihan arkenakin. Syödään huonosti koko päivä ja vasta illalla ryhdytään tankkaamaan yhdeltä istumalta koko päivän tarpeiksi. Laihduttajan ei pitäisi koskaan tehdä näin vaan syödä säännöllisesti neljän tunnin välein. On ihan turhaa syödä yhdeltä istumalta enemmän, kuin kroppa kykenee hyötykäyttämään. On tärkeää pitää energiataso mahdollisimman tasaisena, jolloin vältytään niin näläntunteelta kuin verensokerin heittelyltäkin ja mikä parasta, aineenvaihdunta ja rasvanpoltto pysyvät käynnissä koko päivän.

En haluaisi olla nälissäni
Vaikka aina sanonkin, ettei laihtuakseen tarvitse nähdä nälkää, asia ei ehkä kuitenkaan ole aivan näin. Jos on tottunut syömään tietyn verran joka päivä, kroppa kyllä huomaa, kun ravintomäärää pienennetään ja huomauttaa siitä kurnivalla vatsalla. Tämä kuitenkin menee ohi muutamassa päivässä, ainakin itselläni. Kun ravintomäärä ei ole liian alhainen kulutukseen nähden ja keskitytään siihen, että ravinto koostuu oikeanlaisista ainesosista, ei nälkää tarvitse nähdä. Jos nälkä on kuitenkin kova, olo voimaton ja kiukuttaa, syöt todennäköisesti liian vähän.

Jee, kesä! Söin lounaaksi litran mansikoita
Inhottaa sanoa tätä, mutta laihduttajan ei pitäisi syödä marjoja ja hedelmiä ylettömiä määriä sokeripitoisuutensa vuoksi, eli kohtuus kaikessa. Sama pätee myös tuoremehuihin, jotka lähes poikkeuksetta ovat melkoisia energiapommeja. Ylimääräisten sokereiden välttämiseksi kannattaa kaupassa kurkkia tuotteiden ravintotietoja ja tehdä pientä vertailua. Esimerkiksi murojen, jogurttien ja erilaisten välipala- ja proteiinipatukoiden sokeripitoisuuksissa on suuria eroja. Pieniä asioita muuttamalla saa ruokavaliossa tehtyä suuriakin muutoksia!

Epäreilua, hoikkaakin hoikempi julkkisnainen kertoi lehdessä, että voi syödä mitä haluaa
Voi hyvinkin pitää paikkaansa, että hän voi huoletta pistellä poskeensa kaiken mitä mieli tekee. Mutta muista, että hänen mielitekonsa voivat olla kovinkin erilaisia kuin omasi, joten älä suotta syytä universumia epäreilusta kohtelusta. Kun sinun tekee mieli sipsejä, hänen tekee ehkä mieli ituihin käärittyjä porkkanoita.

Lenkkeilen kuin hullu ja syön oikein, mutta en vaan laihdu. Missä vika?
Jos laskelmien mukaan ravintomäärä on järkevässä suhteessa kulutukseen eikä laihtumista tapahdu, on syytä epäillä, että kalorilaskelmat ovat ehkä sittenkin menneet pieleen. Virhe sattuu usein, kun perusaineenvaihdunnan laskemiseen käytetään laskuria, johon syötetään mittojen lisäksi ns. ”aktiivisuus-kerroin”. Tämän jälkeen laskuri laskee perusaineenvaihdunnan, johon on laskettu mukaan myös treenaamiseen käyttämäsi energia. Se kalorimäärä, jonka tunnin lenkillä poltit, on jo sisällytetty tuohon laskelmaan. Moni meneekin metsään juuri tässä vaiheessa luullessaan, että voi lenkin jälkeen syödä poltetun 500 kcal verran enemmän. Ja muistithan laskea syömiisi kaloreihin mukaan mahdollisen palautusjuoman? Yllättävän moni unohtaa juuri palkkarin laskelmistaan, vaikka se sisältää energiaa yleensä varsin reilusti. Jos nämäkin asiat ovat kunnossa, on syytä epäillä, että kropassa on ihan oikea toimintahäiriö, eli mars lääkäriin! Ja niin, toisinaan vika löytyy sieltä korvien välistä, muutoksille sokeutuu eikä kehitystä näe, vaikka sitä olisikin tapahtunut.

Kopioin suositun fitness-bloggaajan ruokavalion enkä siltikään laihdu!
Se mikä toimii jollain toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Jokaisen lähtökohta on erilainen, kroppa toimii eri tavalla ja toisilla energiavajeen sietokyky nyt vain on korkeampi. Ota asioista ensin selvää itse ja toimi vasta sitten. Se itselle sopivin ruokavalio löytyy vain kokemuksen kautta. Sen sijaan, että tuijottaa sokeasti tuntemattoman ihmisen ruokakuvia Instagramissa, kannattaa kysäistä apua vaikka ihan ammattilaiselta.

Herään joka aamu viideltä lenkille
Aamulenkit on kivoja, mutta toivottavasti menet myös ilta yhdeksältä nukkumaan. Liian vähäinen uni altistaa lihomiselle, sillä kavala ihmismieli haluaa paikata väsymyksen tunnetta syömällä. Ja tämä pitää ainakin allekirjoittaneen kohdalla paikkaansa. Väsyneenä tekee ihan hirvittävän paljon mieli herkkuja, jotka sisältävät paljon nopeaa energiaa.

Mutta kun tykkään SYÖDÄ!
Niin minäkin. Ja siksi liikun niin paljon. Liiku, niin voit syödäkin enemmän.

Motivaatiokuvien sijaan kannattaa jääkaapin oveen kiinnittää vaikka hauska slogani ja kuvia karhunpennuista ja muumeista.

 

Useampi kohta on monelle varmasti teoriassa tuttu, mutta käytäntö onkin sitten jäänyt hieman ontuvaksi, syystä tai toisesta. Toisin kuin monesti kuvitellaan, tavallisen ihmisen painonpudotus ei ole mitään rakettitiedettä eikä sen toteuttamiseksi tarvitse viettää tuntikausia stepperin päällä hikoillen, laskea pilkulleen jokaista kaloria tai syödä pelkkiä porkkanoita viikkotolkulla. Pienet muutokset jokapäiväisessä ruokavaliossa, sen kahvipullan syömättä jättäminen, kauhallinen vähemmän riisiä tai pienikin liikunnan lisääminen ovat yleensä tarpeeksi eikä sitä tarvitse edes laskea paperille.

(lisää aikaisemmin kirjoittamiani dieettivinkkejä löytyy täältä)