Hedelmällisyyttä lisäävä ruokavalio

Kaisa Jaakkolan Reipas rakas raskaus innoitti minut kokoamaan tähän vinkkejä hedelmällisyyden parantamiseen ruuan avulla – loput taitaakin sitten olla aiemman elämän tulosta sekä geenejä, joille ei voi mitään tehdä.

Hedelmällisyyttä lisäävä ruokavalio on vain yksi osa kokonaisuutta, johon kuuluvat myös nämä hyvinvoinnin kulmakivet:

– Nuku riittävästi: Nuku vähintään 7-8 tuntia yössä (tiedät varmasti oman optimaalisen uniaikasi, yleensä lomalla unirytmi palautuu johonkin tiettyyn tuntimäärään). Uni auttaa kehoasi palautumaan edellisen päivän rasituksista, puhdistaa kehoa, siirtää oppimasi asiat muistiin ja valmistaa seuraavaan päivään.

– Syö säännöllisesti, mielellään 3-4 tunnin välein: Hereilläoloaikana on syytä syödä säännöllisesti, jotta suolistobakteerimme pysyvät tyytyväisinä. Mikäli nälkä yllättää jo aiemmin, oli edellinen ateria liian pieni, ja jos taas 4 tunnin kuluttua ei ole nälkä, ateria oli liian suuri tai et ole tottunut säännölliseen syömiseen. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa pitämään verensokerisi vaihtelut sopivina ja helpottaa mielihalujen kurissa pitämistä. Vihaiset suolistobakteerit tuskin parantavat myöskään hedelmällisyyttämme.

– Liikuta kehoasi: Liiku mielellään päivittäin edes vähän, vaikka 10-20 minuuttia. Pari kertaa viikossa olisi hyvä tulla hiki eli käytä vaikkapa portaita! Liikkumisen ei hedelmällisyyden kannalta tarvitse olla mitenkään erityisen raskasta (sen sijaan liian raskas liikunta liian usein voi heikentää hedelmällisyyttä) eikä sitä tehdä missään nimessä kalorinkulutuksen vuoksi, vaan liikkuminen ylläpitää hormonitoimintaa ja parantaa mielialaa.

Vinkit hyvään ruokavalioon:

– Syö jokaisella aterialla kasviksia. Suosi värikkäitä kasviksia ja marjoja (esim. mustikka, mansikka, tyrni, vadelma), myös hedelmät ovat ihania makupaloja (esim. avokado, päärynä, omena, satsuma). Valitse salaateista tummimpia (esim. romaine, pinaatti, rucola ja tammenlehtisalaatti). Suosi aina suomalaista ja luomua ja syö hedelmät mahdollisuuksien mukaan kuorineen. Kasvikset muun muassa huoltavat suolistoasi ja saat niistä ravinteita optimaaliseen kehon toimintaan.

Kuva täältä

– Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Proteiinit auttavat pitämään nälkää ja ne ovat aineenvaihdunnalle tärkeitä. Voit halutessasi vähentää punaista lihaa ja maitotuotteita niiden tulehdusta lisäävän vaikutuksen vuoksi. Myös ainakin rasvaisen kalan määrä kannattaa rajata ja vähentää. Kokeile vaaleaa lihaa (esim. kalkkuna, broileri) sekä kasvisproteiineja (esim. nyhtökaura, härkis, pavut). Lisää esimerkiksi puuroosi tai smoothieesi maustamatonta heraa, herneproteiinia tai vastaavaa.

Kuva täältä

– Syö useimmilla aterioillasi rasvaa. Suosi kasvirasvoja, kuten extravirgin-oliiviöljyä, rypsiöljyä ja erilaisia pähkinöitä. Käytä harkiten margariineja, suosi enemmänkin luomuvoita tai kylmäpuristettua kookosöljyä. Näitä kahta edellä mainittua ei suositella ravitsemussuosituksissa, joten mieti niihin oma kantasi ennen käyttöä. Rasva on erityisen tärkeää aamusta alkaen, mutta sen määrää voi vähentää iltaa kohden.

– Syö useimmilla aterioillasi hiilihydraatteja. Voit vältellä vehnää ja puhdasta sokeria, ne kun voivat vaikuttaa negatiivisesti insuliinitasoosi. Sen sijaan hedelmät ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä, sillä hedelmän muut ainesosat suojaavat insuliinia nostavalla vaikutukselta (mehussa niitä ei ole, joten tämä koskee vain kokonaisia tuoreita hedelmiä). Myös kaura, peruna ja bataatti ovat erinomaisia hiilihydraatin lähteitä. Hiilihydraatit parantavat unta, joten samalla kun vähennät rasvaa iltaa kohden, voit huoletta lisätä hiilihydraatteja.

– Vältä lisäaineita. Lisäaineiden vaikutusta hedelmällisyyteen ei täysin tunneta, mutta on viitteitä siihen, että ne voivat heikentää hedelmällisyyttä. Lisäksi ne voivat vaikuttaa negatiivisesti suolistobakteereihimme. Suosi siis itse tehtyä ruokaa ja vältä teollisia ruokia kuten eineksiä tai valitse niiden joukosta parhaimmat vaihtoehdot.

– Muista myös lisäravinteet. Raskauden suunnittelun aikana kannattaa varmistaa, että ravinto on riittävän monipuolista ja täyttää kehon kaikki ravinnetarpeet. Raskauden suunnittelun aikana on syytä aloittaa monipuolisesta ruokavaliosta huolimatta foolihappo-, D-vitamiini- ja omega3-lisä. Myös kalsium-, sinkki– ja B12-lisä sekä probiootit ovat harkitsemisen arvoisia. Älä kuitenkaan napsi niitä liikaa, sillä liika vitamiinien saanti voikin  esim. heikentää maksan toimintaa tai lyhentää elinikää.

– Nauti elämästä. Kun syöt pääsääntöisesti terveellisesti, voit nauttia hyvällä omalla tunnolla myös niistä herkullisista vaihtoehdoista, jotka ovat sokerisia. Suosin perinteistä 80-20 -ajattelua eli kun syöt 80 %:sti terveellisesti, ei lopuilla 20 %:lla ole merkitystä. Kuten ravitsemusterapeuttini sanoi, ei keho tiedä tarkkaan, että mistä ne hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit tulevat, vaan ne kaikki muunnetaan kehossa samaksi polttoaineeksi. Kuitenkin suolistobakteerimme ovat valikoivampia, joten hoidamme niitä sen 80 % ja 20 % hoidamme mieltämme.

 

Yhteenvetona todettakoon, että ylipäätänsä perusterveelliset elintavat edesauttavat myös hedelmällisyyttä. Viimeistään siinä kohtaa, kun lapsihaaveita alkaa nousta, kannattaa alkaa kiinnittämään omaan hyvinvointiinsa huomiota.