Koko kehon treeni!

Heipsan!

Vihdoin sain aikaseksi oltua kuvattuna sekä pyydettyä että mies ottaa minusta kuvat. Treeni on siis koostettu mun leppari liikkeistä. Liikkeitä on 5 ja kirjoitan jokaiseen liikkeen helpomman, että haastavamman tavan miten voit sen tehdä. Muista alkuun lämmitellä hyvin!

Treeni on mahdollista tehdä kolmella eri tavalla.

Ensimmäinen vaihtoehto on tehdä countdown tyyppinen treeni ja tässä toistot pienenee joka kierroksella 12 toistosta —> yhteen toistoon. Eli ensimmäisellä kierroksella tehdään kaikkia liikkeitä 12 toistoa putkeen. Tauko kierrosten välillä max 30sek. Toisella kierroksella kaikkia liikkeitä 11 toistoa. Viimeiset kierroksen mielellään putkeen. Itse tein aina kahden sykleissä kierrokset eli 12 ja 11 putkeen, tauko. Kierroksen 10 ja 9 putkeen ja taas tauko jne. Loput neljä tein kaikki putkeen. Pointti treenissä on saada sykkeet ylös ja hiki pintaan nopealla treenillä.

Toinen vaihtoehto on tehdä kiertoharjoitteluja myös. Toistoja 12-15 per liike, kaikki putkeen ja 1-2 min tauko kierroksen jälkeen. Kierroksia oman kunnon mukaan 3-6.

Kolmas vaihtoehto on tehdä liikettä 30sec-10sec kiertoharjoitteluna eli 30 sec liikettä, max 10 sec lepo ja taas seuraava liike kehiin. Kierrosten välissä 1-2 min taukoa. Kierroksia 3-6 oman kunnon mukaan.

Ensimmäinen liike on Burpee:

Seisoma-asennosta hypätään ylös, mennään kyykkyyn ja hypätään jalat taakse, jotta pääsee lankku asentoon. Siitä punnerrus ja jalat hypyllä käsien välin ja taas hyppy ylös. Punnerruksen voi tehä joko miesten tai naisten punnerruksena. Mikäli liike on liian raskas hypyillä, voi hypyt jättää pois ja tehdä askeltaen kaikki. Mikäli punnerrukset ei onnistu, jätä ne pois mutta käy silti lankkuasennossa! Muista keskivartalo pitää tiukkana sekä selkä oikea punnerrusasento.

 

Toinen liike on yhden jalan kyykky:

Jokaisella kierroksella täytyy muistaa tehdä molemmat jalat. Mikäli teet 12-15 toistoa per kierros, niin muista aloittaa sillä heikommalla jalalla, jotta puolierot lähtis korjaantuun. Mikäli liike on liian raskas voit tehdä normaali kyykyn tai askelkyykyt tämän liikkeen tilalle. Raskaammaksi saa ottamalla itselle käsipainot käteen. Muista puristaa pakaralla sekä pitää keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.
 

 

Kolmas liike on tähti:

Lähtö punnerrusasennosta. Kierto kylkilankku asentoon ja sielä toinen käsi ylös, mikäli haastetta haluat niin myös toinen jalka ylös. Muista pitää keskivartalo hyvin kontrollissa!

 

Neljäs liike on pyyhkijät:

Selinmakuulla jalat 90 asteen kulmaan mahan päälle, kädet sivuille. Lavat pysyy kokoajan lattiassa ja selkärangan kiertona, vatsalihakset töissä jalat lasketaan lattialle sivulle. Muista tehdä molemmat puolet sekä mitä suorempana jalat on kattoa kohti sitä rankempi liike. Mikäli tämä on liian rankka voit tehä vatsalihas rutistuksia sivuun. Muista keskivartalo tiukkana!

 

Viides liike on lapapunnerrus:

Lankku asennossa kyynerpäät lattiassa ja siitä punnerrus alas lapoja käyttäen. Mikäli tämä on liian vaikea voit pysyä lankkuasennossa per kierros 30sec. Muista keskivartalo tiukkana sekä oikea lankku asento, lankun ei kuulu sattua selkään.

 

Kerrohan mielipiteesi! Muista tehdä oikealla tekniikalla! Mikäli joku liike jää vähän kysymysmerkiksi että miten tehdään. Selvitä ensin ennenkuin teet jotta ei mene kroppa rikki! Iloisia ja hien täyteisiä hetkiä.

-Tiitu