Helposti notkeaksi vol. 2: tämän hetken suosikit
Notkeus on ominaisuus, jota voi kehittää, siinä missä vaikka voima tai kestävyyskunto, ja mitä enemmän olen eri urheilulajeja harrastanut, sitä tärkeämmältä notkeusharjoittelu on alkanut tuntua. Mikä hauskinta, notkeuden kehittäminen tuntuu olevan myös helpoimmasta päästä liikuntahommia, kunhan siihen jaksaa panostaa edes vähäsen. Tämän hetken top 3 -vinkkini (yhden hengen ihmiskokeeseen perustuen) liikkuvmapaa kroppaa havitteleville ovat…
RULLAA
Putkirullaus lienee jo kaikille tuttua (jos ei ole, kokeilemaan siitä!), mutta oletteko kokeilleet tennispallolla rullausta? Tennispallon kanssa pääsee käsiksi myös yläkropan pienempiin lihaksiin, ja kun paine tulee pienemmälle alueelle, ”hieronta” on tuskall tehokkaampaa.
Kun kokeilin tennispallorullausta ensimmäisen kerran Crossfit Mobility -tunnilla joka ikinen liike teki tajuttoman kipeää. Nyt kannan palloa aina treenikassissa ja rullailen pahimmat jumit pois pari kertaa viikossa – ja kipeitä paikkoja saa etsimällä etsiä. Toimii!
Kokeile esimerkiksi laittaa selinmakuulla tennispallo lapaluun ja selkörangan väliin ja lähteä liikuttamaan kättä pään yläpuolelta vastakkaisen puolen farkuntaskulle. Siirrä palloa ylemmäs noin kymmenen toiston jälkeen, kunnes olet käynyt läpi koko lapavälin lähes niskaan saakka. Katso mallia Instagramissa.
JOOGAA
Vaikka en ole viime aikoina käynyt kovinkaan monella joogatunnilla, olen tehnyt vaihtelevan mittaisia kotiharjoituksia. Jos jooga on ollenkaan tuttua, kannattaa aloittaa venyttelysessio muutamalla aurinkotervehdyksellä, jotta lihakset lämpiävät kunnolla, ja siirtyä sen jälkeen venyttäviin liikkeisiin.
Vaikka jooga olisi vieraampi laji, kannattaa googlata erilaisia asanoita perusvenyttelyn tueksi: esimerkiksi hakusanalla ”hip openers” löytyy hyviä liikkeitä niin kyykkääjille kuin paljon istuville.
VENYTÄ
…myös ne paikat jotka eivät ensimmäisenä tulisi mieleen. Kävin vähän aika sitten hierojalla, ja minulla on kuulemma sekä crossfittaajan että istumatyöläisen tyypilliset selkä- ja niskajumit. Erityisesti leveät selkälihakset, joita käytetään muun muassa leuanvedoissa, kaipasivat venyttelyä, ja kun niiden kireys alkoi helpottaa, myös kaikki pään yläpuolelle suuntautuvat liikkeet muuttuivat sujuvammiksi.
Kantapään kautta opittua siis: älä juutu aina samaan kaavaan, vaan vaihtele venytyksiä, jotta kaikki lihakset tulevat varmasti käytyä läpi. Em. selkälihaksen saa venytettyä tarttumalla rinnan korkeudelta ovenkarmiin ja vetämällä takalisto edellä taaksepäin.
Notkeaa viikonalkua!
Vielä ei men spagaatti, mutta kyllä se jonakin päivänä…
***
Edellinen kirjoitus aiheesta täällä.