Lonkat auki, osa 3

Muistatteko vielä aiemmin postaamani ja linkittämäni lonkanavausjumpat? Kiva homma, jos muistat – jos et, ei hätää, tässä tulee seuraava.

Alla olevat liikkeet ovat tämän hetken suosikkejani alakropan ja lantion alueelle kohdistuvista venytyksistä. Teen niistä ainakin osan joka treenin yhteydessä, joko ennen treeniä lyhyinä avauksina tai lopussa palauttavina venytyksinä. Liikkeet on poimittu muun muassa erilaisilta joogatunneilta ja crossfit-tunneilla tehdyistä liikkuvuusharjoitteista.

SIVUKYYKKY JA KIERTO

1. Asetu erittäin leveään haara-asentoon ja laskeudu oikean jalan päälle kyykkyyn. Vasen jalka jää suoraksi sivulle, varpaat voivat osoittaa eteen tai kohti kattoa. Venytyksen pitäisi tuntua vasemman jalan sisäreidessä ja nivusten alueella.
2. Käänny edelleen oikealle pitäen jalkapohjat paikoillaan, kunnes olet selin siihen suuntaan mihin äsken katsoit, eli oikea jalka tulee vasemman yli ristiin. Venytys siirtyy oikeaan pakaraan ja vasempaan kylkeen ja ulkoreiteen, riippuen missä sinulla on eniten kireyksiä.
3. Palauta kierto ja tee toinen puoli. Voit jäädä venyttämään yhteen asentoon tai tehdä dynaamista liikettä vaihtaen puolta/ kiertosuuntaa jatkuvasti – tämä soveltuu erityisen hyvin kyykkytreenin alkulämmittelyyn.

LONKANKOUKISTAJA JA TAKAREISI BOKSIA VASTEN

1. Asetu seisomaan boksin, penkin tai muun vastaavan korokkeen eteen. Nosta vasen jalka boksille ja paina lantiota eteenpäin kohti boksia, kunnes tunnet venytyksen oikean jalan lonkankoukistajassa. Älä päästä lantiota kääntymään sivuttain.
2. Suorista boksilla oleva vasen jalka ja tuo lantiota taaksepäin. Paina samanaikaisesti lantiota kevyesti alas ja nojaa ylävartaloa jalkaa kohti vasenta jalkaa, kunnes tunnet venytyksen takareidessä. Toista molemmat liikkeet toiselle puolelle.

HALKOPINO JA SAMMAKKO

1. Asetu risti-istuntaan, mutta nosta oikea jalka vasemman päälle, sääret samassa linjassa suoraan poikittain. Nojaa eteenpäin niin paljon kuin pystyt pitkällä selällä kankkujen irtoamatta alustasta. Venytyksen pitäisi tuntua erityisesti oikeassa pakarassa ja mahdollisesti sisäreisissä ja alaselässä.
2. Suorista selkä ja nosta oikeaa jalkaa käsillä kohti vartaloasi, sääri suurin piirtein vaakasuorassa ja selkä ryhdikkäänä. Voit hakea venytyksen tunnetta hieman eri kohtiin pakaraa liikuttelemalla jalkaa puolelta toiselle. Toista venytykset toiselle puolelle.
3. Asetu lattialle konttausasentoon ja tuo jalkojasi levemmälle sen verran, minkä helpohkosti pystyt. Säärten tulisi osoittaa suoraan taaksepäin ja polvien olla 90 asteen kulmassa. Laskeudu tästä kyynärnojaan ja paina lantiota alaspäin niin, että molemmat sisäreidet venyvät. Levennä jalkojen asentoa asteittain.

****

Ps. Hankin juuri uuden paremmalla kameralla varustetun kännykän, jolla nämäkin kuvat on räpsitty. Toivonmukaan tästedes pääsette nauttimaan laadukkaamasta kuvamateriaalista blogissani!