Saliohjelma: pakarat, reidet ja pohkeet
Nyt olisi vuorossa salitreeniohjelman viimeinen osio, alakroppa. Minulla on aina ollut hoikat jalat. Niihin ei keräänny rasvaa, mutta myös lihaksen kasvattaminen on vaikeampaa kuin muualle. Minusta tuntuu, että alakroppani on ektomorfi ja yläkroppani mesomorfi. Olenkin nyt syksyn ja talven keskittynyt alavartalon lihaksistoon ja vasta alkuvuodesta aloin taas treenaamaan koko kroppaa. Tavoitteenani ei suinkaan ole mikään kehonrakentajan vartalo, vaan sopusuhtainen, siro, mutta lihaksikas kroppa.
Vasemmalla kuva, joka on otettu vuosi sitten ja oikealla eilen otettu kuva. Kyllähän sitä lihasta on tullut, vaikka välillä tuntuu että junnaisi paikallaan. Eilen kaivoin Ikean paperisen mittanauhan, johon olen merkannut ympärysmittoja. Ilokseni huomasin, että reisiin on tullut 8 cm lisää ympärysmittaa per jalka!
Nyt kuitenkin sitä ohjelmaa:
Aloitan jalkapäivän juoksumatolla, kuten muissakin treeneissä. Laitan kuitenkin ihan kunnon kallistuksen matolle, jotta jalat lämpenevät hyvin.
Smith kyykky 3 x 10
Prässi kapea 2 x 12
reisiojennus 3 x 10
reisikoukistus maaten 3 x 10
suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 8
askelkyykky tangolla, korotetulla jalalla 3 x 8
pohkeet prässissä 2 x 10
jalannostot nelinkontin (koirankusetus) 2 x 10
Ja vielä muutamista videot, jos ei ole tuttuja liikkeitä.
Smith kyykky:
Prässi (tässä voi jalkojen asennolla saada liikkeen hyvin tuntumaan eri lihaksiin):
Jalkaprässejä on myös erilaisia, videossa on tuollainen istumaprässi, jossa alkutilanteessa jalat ovat suorana. Itse teen yleensä sellaisessa laitteessa, jossa alkutilanteessa jalat ovat koukussa ja paino tulee harteille. Yritän aina tehdä suoristusosion räjähtävällä voimalla ja koukistuksen hitaasti.
Reisiojennus:
Reiden koukistus maaten:
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla:
Askelkyykky tangolla, korotetulla jalalla:
Tämän voi tehdä myös painavilla käsipainoilla tai aluksi ihan ilman painoakin. Vaihtoehtona voi tehdä tangon kanssa tavallisia askelkyykkyjä tai käsipainojen kanssa askelkyykkykävelyä.
Pohjeprässi:
Näiden liikkeiden lisäksi teen usein satunnaisia muitakin liikkeitä. Tässä postauksessa olen kertonut lisää treenivinkkejä alakropalle.
Mukavaa sunnuntaita kaikille! Pääkaupunkiseudulla on ainakin ihan mahtava ilma, joten kannattaa salin sijaan suunnata vaikkapa mäkijuoksemaan ;)