Saliohjelma: pakarat, reidet ja pohkeet

Nyt olisi vuorossa salitreeniohjelman viimeinen osio, alakroppa. Minulla on aina ollut hoikat jalat. Niihin ei keräänny rasvaa, mutta myös lihaksen kasvattaminen on vaikeampaa kuin muualle. Minusta tuntuu, että alakroppani on ektomorfi ja yläkroppani mesomorfi. Olenkin nyt syksyn ja talven keskittynyt alavartalon lihaksistoon ja vasta alkuvuodesta aloin taas treenaamaan koko kroppaa. Tavoitteenani ei suinkaan ole mikään kehonrakentajan vartalo, vaan sopusuhtainen, siro, mutta lihaksikas kroppa.

Vasemmalla kuva, joka on otettu vuosi sitten ja oikealla eilen otettu kuva. Kyllähän sitä lihasta on tullut, vaikka välillä tuntuu että junnaisi paikallaan. Eilen kaivoin Ikean paperisen mittanauhan, johon olen merkannut ympärysmittoja. Ilokseni huomasin, että reisiin on tullut 8 cm lisää ympärysmittaa per jalka!

Nyt kuitenkin sitä ohjelmaa:
Aloitan jalkapäivän juoksumatolla, kuten muissakin treeneissä. Laitan kuitenkin ihan kunnon kallistuksen matolle, jotta jalat lämpenevät hyvin.

Smith kyykky 3 x 10
Prässi kapea 2 x 12
reisiojennus 3 x 10
reisikoukistus maaten 3 x 10
suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 8
askelkyykky tangolla, korotetulla jalalla 3 x 8
pohkeet prässissä 2 x 10
jalannostot nelinkontin (koirankusetus) 2 x 10

Ja vielä muutamista videot, jos ei ole tuttuja liikkeitä.

Smith kyykky:
Prässi (tässä voi jalkojen asennolla saada liikkeen hyvin tuntumaan eri lihaksiin):
Jalkaprässejä on myös erilaisia, videossa on tuollainen istumaprässi, jossa alkutilanteessa jalat ovat suorana. Itse teen yleensä sellaisessa laitteessa, jossa alkutilanteessa jalat ovat koukussa ja paino tulee harteille. Yritän aina tehdä suoristusosion räjähtävällä voimalla ja koukistuksen hitaasti.

Reisiojennus:
Reiden koukistus maaten:
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla:
Askelkyykky tangolla, korotetulla jalalla:
Tämän voi tehdä myös painavilla käsipainoilla tai aluksi ihan ilman painoakin. Vaihtoehtona voi tehdä tangon kanssa tavallisia askelkyykkyjä tai käsipainojen kanssa askelkyykkykävelyä.

Pohjeprässi:

Näiden liikkeiden lisäksi teen usein satunnaisia muitakin liikkeitä. Tässä postauksessa olen kertonut lisää treenivinkkejä alakropalle.

Mukavaa sunnuntaita kaikille! Pääkaupunkiseudulla on ainakin ihan mahtava ilma, joten kannattaa salin sijaan suunnata vaikkapa mäkijuoksemaan 😉

Kommentit (38)
  1. Kysyisin sun suositusta kun teen tällä hetkellä jalkareeninä jalkaprässiä, reiden ojentajaa (etureidet), lähentäjää, loitontajaa sekä pohkeet prässissä ja nyt aattelin vaihtaa ohjelmaa vaihtelun vuoks semmoseen, et tekisin kyykyt, askelkyykyt, bulgarialaiset kyykyt, lähentäjät, loitontajat sekä pohkeet prässissä edelleen (+ mahdollisesti etureidet?). Mikä on sun mielipide noista molemmista? Tuleeks tos uudes reenis liikaa rasitusta jollekkin lihasryhmälle tai treenaanko ns. kahteen kertaan? Haluaisin saada lisää lihasta reisiin ja peppuun. Toistoja oon aina tehny 3×10 ja vikan niin, että lihaksessa polttaa. Painoja oon kans miettiny, et onko siinä mitään järkee, et nostaa niit aina 10kg/sarja vai koko ajan samana?

    1. Mun mielestä tuo kuulosti ihan hyvältä 🙂 Kannattaa vaihdella treenejä. Tee vaikka välillä niin, että nostat, välillä samoilla ja välillä niin, etttä aloitat painavalla ja otat painoja pois sitä mukaan kun et enää jaksa tehdä toistoja. Näin lihas saa erilaista rasitusta 🙂 En kuitenkaan ole mikään PT, joten ota neuvoni varauksella 😀

    2. En määkään, siks kysyinki toisen salireenaajan helppiä :DEikai siinä liikaa rasitusta tuu, jos kaks kertaa viikossa treenaan yläkropan ja alakropan, vaikka päälle tulee vielä juoksulenkit sun muut sillon tällön ryhmäliikuntatunnit…

  2. Aika huikea ero! Aivan unelma vartalo. Kuvista kuitenkin näkee, että sinulla on aiemminkin ollut pohjetta, jotka toki nekin kasvaneet. Itselläni ne on ne vaikeimmat kasvattaa.. Kun tänään mittasin, oli reiskoihin tullut pari senttiä lisää, mutta pohkeita ei tule sitten millään, vaikka teen prässissä kaksi kertaa oman painoni verran. :/

    1. Kiitos kovasti! 🙂 kiva kuulla, että sullakin on tuloksia tullut reisiin ainakin! Kyllä ne pohkeetkik sieltä kasvaa. Veikkaan että mulla ne on hyvässä kunnossa korkokenkien ansiosta 😀 se on hyvää pohjetreeniä!

    2. No mulle taas sanottiin, että omat pohjelihakseni ovat sen takia niin korkean malliset, koska olen käyttänyt koko ikäni korkoja. =D Olen myös harrastanut lapsuudessa ratsastusta, eikä kummastakaan ole pohkeita ilmestynyt.. Kumma juttu.

    3. Aijaa 😮 No sitten höpötän omiani 😀

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *