Pitkien lenkkien harjoittelua

Olen aiemminkin kertonut, että en ole kovin hyvä pitkän matkan juoksija. Rakastan lyhyitä nopeahkoja lenkkejä, sekä toisaalta myös pitkiä kävelyjä. Pitkät juoksulenkit taas ovat täyttä tuskaa.

Teen lähes aina saman virheen: aloitan liian kovalla vauhdilla. Masennun aina täysin, kun lähden juoksemaan jonkun muun kanssa. Lähipiirissäni muilla 20 km saattaa olla ihan normaali lenkki , kun minulle 7 km on jo saavutus.

Tänä keväänä & kesänä aion opetella juoksemaan pidempiä matkoja. Sykemittari olisi varmaan tässä hyvä työkalu. Sitä tarkkailemalla ei tulisi juostua liian kovaa. Aionkin nyt aloittaa ihan kävelyvauhtia hölkkäillen. Juoksen todella hitaasti sellaisia n. 8km lenkkejä näin alkuun. Sitten kun olen tottunut siihen juoksun rytmiin, alan pikkuhiljaa nostaa vauhtia myös.

Lähdin jo yhtenä päivänä juoksemaan, pitkä lenkki mielessäni. Kuitenkin maa oli sellaista sohjoa, että tuntui kuin olisi juossut juoksuhiekalla. Jalat kastuivat myös ensimmäisen 100 metrin aikana. Päätin siirtää lenkkiä keväämäälle ja kaarsin kotiin jo kolmen kilometrin jälkeen (hehe, tekosyitä heti alkuun).

Nyt joku ehkä miettii, minkä takia haluan alkaa juoksemaan pitkiä lenkkejä, jos se ei ole kivaa mielestäni?
Juoksu on mielestäni ihanaa silloin, kun sitä jaksaa tehdä. Tiedän, kuinka nopeasti kunto kohenee kun vain juoksee säännöllisesti. Kestävyysharjoittelullahan on monia hyötyjä yleiskunnon kohottamisen lisäksi. Se parantaa esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Ulkona juostessa pääsee myös nauttimaan samalla raittiista ulkoilmasta ja uni tulee illalla paremmin. Ja mikä parasta, juoksu on ilmaista ja vie todella vähän aikaa. Lenkkarit vain jalkaan, ulos ovesta ja voit samantien aloittaa treenin.

 

Kuulin myös vähän aikaa sitten että älypuhelimiin saa ohjelmia, jotka motivoivat pitämään jostain tietystä juoksusuunnitelmasta kiinni. Voisin ainakin päivittää lenkkimusiikkilistani, jos siitä saisi vähän lisäpotkua. 

Onko muilla samanlaisia suunnitelmia? Hyviä vinkkejä pitkän matkan lenkkeilyyn saa jakaa myös kommenttiboksin puolella.

Kommentit

Marja (Ei varmistettu)

Minä käytän Nike+ Running -appia. Siihen saa kannustukset ja kilometrin välein app ilmoittaa, kuinka paljon on juostu, missä ajassa ja missä tahdissa. Näin on tosi helppo myös seurata omaa tahtia ja sen kehittymistä. On mukava päättää lenkki kun jokin julkisuuden henkilö vielä laittaa tsemppiterveisensä/onnittelut oman enkan rikkomisesta tms. :)Olen myös kokeillut jotain 10k traineria, jossa on about 12 viikon juoksuohjelma, jonka mukana lopuksi juostaan kymppi. Näitä löytynee pidemmillekin matkoille. Ihan käyttökelpoinen apu, jos noudattaa ohjelmaa niin ei ainakaan ole aihetta rikkoa itseään. :)

Elisa (Ei varmistettu)

Hei kiitos paljon vinkeistä Marja! Lataanpa heti ton Niken apin! :)

Anonymous (Ei varmistettu)

itse teen niin että alkulämmittelyksi kävelen muutaman kilometrin. normi lenkkini on siis 10km. ensin kävelen, sitten alan hölkkäämään (n.2km) sitten nostan tahtia ja kun olen juossut n. 1-2km hiljennään taas vauhtia hölkkään ja viimeisen kilometrin kävelen reippaasti ja katselen maisemia :) välissä saatan istahtaa puistonpenkille jos on hyvä ilma :)

Elisa (Ei varmistettu)

Kuulostaa hyvältä! :) Ajattelin, että nyt kun ilmat lämpenee, on helpompi lähteä yrittämään pidempiä lenkkejä. Kylmällä ilmalla kun on aina se pelko, että jos voimat loppuvat ja joutuu kävellä ja tulee kylmä jne. :D Mutta tosiaan, kesällä ei haitttaa vaikka niin kävisi. Ja uskon että jaksaisin juosta paljon pidempään mitä juoksen nyt. On vaan niin helppo luovuttaa kun juoksee tässä lähistöllä vain.

Anonymous (Ei varmistettu)

Kiitos mahtavasta blogista! Tämä on kovasti inspiroinut minua omien elämäntapojen muokkaamisessa! Painoa on pudotettavana n.20 kg ja ruokavalion muuttaminen on lähtenyt hyvin käyntiin, mutta liikkumaan en ole vielä lähtenyt.. Mitä liikuntamuotoja suosittelisit rapakuntoiselle? Juoksemista jossain vaiheess haluaisin yrittää, tällä hetkellä polviin sattuu liikaa. Varmaan ylipainon vuoksi polvetkin prakaavat. No tästä on tie vain ylöspäin :) Kiitos vielä inspiroivasta blogista, täällä on kattavasti juttuja aiheista joita olen itse tässä pyöritellyt!

Elisa (Ei varmistettu)

Kiitos kommentistasi! :)Ihana kuulla. Mielestäni reipas kävely on todella hyvää liikuntaa ja vaativuutta voi nostaa vaikka kävelemällä joillekin portaille, ja niitä sitten ylös alas muutaman kerran! Ei kannatakaan aloittaa täysillä, vaan pienillä muutoksilla niin että kroppa tottuu siihen liikkumiseen. Uimista voi myös kokeilla. :) Tsemppiä hurjasti ja mukavaa kevättä!

Anonymous (Ei varmistettu)

Kiitos vastauksesta ja mukavaa kevättä sinullekin!

Anonymous (Ei varmistettu)

Sports tracker on paras kuntoilu appi puhelimiin. sitten on tietysti jotain noita tarinajuttuja. Esim jossain zombitarinoissa tulee zombeja joita pitää juosta karkuun, jos ei juokse tarpeeksi nopeasti niin ne saa sitten sut kiinni :D

Elisa (Ei varmistettu)

Sports trackeria käytän tällä hetkellä, mutta se on alkanut jostain syystä vähän reistailemaan! JA siis HAHAHAH toi ZOMBIappi mun on pakko ladata!!!! :D Oon niin kilpailuhenkinen, että kaikki pelit sun muut tsemppaa aina hirmu paljon.

Anonymous (Ei varmistettu)

Apua mikä tolllanen ohjelma on!!!:D pakko saada!!

Milla (Ei varmistettu)

''Zombies, run!'' on sen nimi :D

Jenny (Ei varmistettu)

Myös Sport Tracker on hyvä ilmainen app, jota itse käytän. Minusta siitä on kiva seurata juostua matkaa, vauhtia ja vauhdin vaihtelua eri vaiheessa lenkkiä. Itseäni ainakin motivoi kun voi konkreettisesti nähdä kehityksen. Tämä lisäksi käytän sykemittaria, joka on todella hyvä apu juostessa!Olen aloittelija tässä juoksuharrastuksessa ja tällä hetkellä kykenen noin 8-10 kilometrin juoksulenkkeihin (tai no siis hölkkää se taitaa olla eikä juoksua vauhdin puolesta). Itse olen oivaltanut, että jossain muutaman kilometrin kohdalla tulee aina sellainen väsymyshetki, mutta kun sen läpi vain puskee, alkaa juoksuun tulla sellainen hyvä rytmi ja tuntuu, että voisi juosta vaikka kuinka pitkän matkan :)

Elisa (Ei varmistettu)

Itsekin käytän sitä, mutta jostain syystä ne kilometrit ei oikein pidä enää paikkaansa! :/ Tykkäsin ennen tosi paljon siitä. Ja niinhän se on, pitäisi vain painaa sen väsymyksen ohi! Se fiilis on niin hyvä, kun tuntuu että askel on kevyt ja voisi juosta vaikka kuinka pitkään! :)

Anonymous (Ei varmistettu)

Mullaki sport trackerin kilometrit heittää et esim. 2km lenkki oiski 1.5km ja 1.5km lenkki 2km.. Mut muuten iha kiva ohjelma:)

mms (Ei varmistettu)

Luin tätä postausta vähän hampaita kiristellen, ihan vaan siitä syystä että oon juoksukiellossa :( alotin juoksukauden pari viikkoa sitten intopinkeenä. Ostin uudet Niken Flyknitit ja kaupassa kengät tuntuivat jaloissa taivaallisilta. Edellisistä kengistä sain joka lenkin jälkeen viinirypäleen kokosia vesirakkuloita jalkoihin, itseasiassa täysin samat kengät kuin sulla tässä. No enihau, lähdin toissapäivänä vauhtilenkille, vaikka edellisen päivän 15 km painokin hieman jaloissa, noh little did i know, nyt hädintuskin kävelen. Akillesjänne ilmeisesti ylirasituksesta tulehtunut, helvetin kipeä ja nyt lievästi vituttaa :D olis kai voinut alottaa tuolla kylmässä ilmassa sorasilla teillä, uusilla lenkkareilla hieman rauhallisemmin koska kuukauden päästä ois puolimaraton eikä sitä välttämättä yhellä jalalla juosta. No se sairauskertomuksesta :D piti sanomani, että maailman paras juoksukaveri on Nike+ GPS kello, josta näkee pikavilkasulla vauhdin, matkan ym. Ehkä vähän kalliimpi kun tuo ilmanen app, mutta mä en kauheesti pitäny sen duden äänestä joka häiritsi mun lenkkejä kilometrin välein :D

Elisa (Ei varmistettu)

Oh no! Tylsä kuulla :( Koita parannella rauhassa. Puolimaraton on tosi kova juttu! Toivottavasti pääset juoksemaan sen kuitenkin. ja kiitos vinkistä :)

Anonymous (Ei varmistettu)

Hei mistä oot ostanu noi lenkkarit ja minkä ''nimiset'', tiiän tietty et ne on niken mut tarkemmin :D ihanat!

Elisa (Ei varmistettu)

Hei, ne on free runit nimeltään! Pari postausta takaperin kirjottelin niistä juuri :) sieltä voi käydä lukemassa!

Anonymous (Ei varmistettu)

Itelläni ainakin parantaa juoksumotiovaatiota konkreettinen tavoite eli Naisten Kymppi, suosittelen siis sinullekin johonkin juoksutapahtumaan ilmoittautumista!Voiko joku tarkentaa, että mitä eroa Nike+:lla ja SportsTrackerillä on? Musta tuntuu että palaute kilometrin välein olisi lähinnä ahdistavaa, tykkään juosta fiiliksen mukaan ja vasta lopussa katsoa että mikäs se vauhti ja matkan pituus olikaan:D usein tulee positiivisia yllätyksiä, kun on luullut juosseensa esim. 5km ja onkin juossut 7! Ja siitä sykemittarista vielä, oon juossut välillä mittarilla ja välillä ilman ja ainakaan minulle siitä ei ole erityisemmin ollut apua. Juostessa oppii kuitenkin tunnistamaan oman väsymyksen ja vauhti on helppo mitoittaa tunteen perusteella, lähinnä intervallilenkeillä sykkeiden seuraamisesta voi olla suurempaa hyötyä.

Marja (Ei varmistettu)

Minä voin ainakin tunnustaa, että valitsin Nike+:n sen kauniimman interfacen takia. :D Sportstrackerilla on kyllä Suomessa ylivoimaisesti enemmän käyttäjiä, jos siis tykkää katsoa kavereiden kehitystä yms. Pääasiassa apeissa on kuitenkin melko samat toiminnot, sykemittarin voi käsittääkseni jotenkin integroida touhuun mukaan (en omista sykemittaria, joten en tiedä sen tarkemmin). Kokeilemalla varmaan selviää kumpi sopii paremmin, minua esimerkiksi nämä kilometrikatsaukset tsemppaavat, sillä useimmiten luulen juosseeni paljon pitemmälle kuin todellisuudessa. Tulee fiilis, että eipäs käännytäkään vielä kotia kohti...

Elisa (Ei varmistettu)

Anonyymi: olen miettinyt tuota, mutta pelkään että hommasta lähtisi ilo ja siitä tulisi sellaista suorittamista. Ja muutenkin tarkan markan tyttönä mua ei houkuttele ne osallistumismaksut. Mutta kyllähän siitä varmasti saisi motivaatiota lisää kun olisi konkreettinen tavoite mihin treenaa!Ja Maria, kiitos vinkistä! Veikkaan että tuo olisi mullekin hyvä. Usein luuöen juosseeni paljon pitempään sportstrackerilla ja kotiin tullessani masennun :D

Anonymous (Ei varmistettu)

Hei! Nyt tulee vähän höpsö kysymys: miten sulla sulla yleensä on hiukset kun lenkkeilet? Mulla menee niskahiukset lähes rastoille asti takkuun kun hiukset hinkkaa takin reunaan niin kovasti :-) se on ärsyttävää. Ajattelin jos sulla olis jotain hyviä käytännön vinkkejä. Mutta kuten sanottu, höpsö kysymys :-)

Elisa (Ei varmistettu)

Mulla on yleensä korkealla ponnarilla, jolloin hiukset eivät osu takin reunaan, tai sitten letillä/leteillä. :) ei ole ainakaan koskaan ollut tuota rastaongelmaa.

Anonymous (Ei varmistettu)

Ranskanletillä pitäminen auttanut ainakin mua rastaongelmassani :)

Katya (Ei varmistettu)

Mä jostain luin muistaakseni joskus, että kymmenen ensimmäistä lenkkiä kannattaa "juosta" kävelyvauhtia? Esimerkiks jos menee kaverin kanssa lenkille, ja kaveri kävelee, nii ite vaan samaan tahtiin, mutta juoksuaskelilla. Iteki haluaisin jaksaa juosta, koska se on tosi kivaa, ku vaan jaksaa! Tulis vaan jo semmoset ilmat, että uskaltais juosta. :) Mulle toi 8 kilsaaki kuulostaa jo ihan mahdottoman pitkältä juoksumatkalta, ku ite oon yleensä ihan poikki neljän kilsan lenkistä ja kuitenki juoksen ja kävelen vuorotellen. :D No mutta tosin, oonki lenkkeilly tohon tapaan vaan oikeestaan viime syksyn, että sikäli ei ehkä niin paha. :D Mutta nyt kyllä haluan ja aion alottaa sen juoksemisen ihan kunnolla!

Elisa (Ei varmistettu)

Joo näin mäkin oon kuullu. Ja aionkin nyt kokeilla sitä. Tuntuu sinänsä hassulta, että 10 km reipas kävely ei tunnu ollenkaan rankalta, mutta juostessa se olisi ihan mahdoton :DTsemppiä sullekin lenkeille!:)

Nortti (Ei varmistettu)

Aloitin juoksemaan noin pari kuukautta sitten ja nyt pystyn ainakin 10 kilsan lenkkejä juoksemaan. Olen erittäin iloinen, että keksin aloittaa tämän harrastuksen kunnolla - omalla kohdalla ainakin huomattava vaikutus virkeyteen ja mielialaan.Noudatin tällaista ohjelmaa: http://www.pori.fi/material/attachments/vapaa-aikavirasto/liikunnanohjau... noudattanut tosin ihan orjallisesti (omien tuntojen mukaan) ja skippasin muutaman ensimmäisen viikon kokonaan. Oikein kelpo ohjelma tällaiselle ihmiselle, joka kaipaa jotain ohjelmarunkoa, jota seurata tai josta hakea ideoita lenkkien suunnitteluun.Puhelimessa oon käyttänyt endomondo-appsia, joka on ilmainen. Sillä on tullut kilometrit oikein toisin kuin sports trackerillä. Täytyypä katsoa, millainen tuo Nike+ olisi.

Elisa (Ei varmistettu)

Hei kiitoksia! :) pitääpä käydä tutustumassa!

Anonymous (Ei varmistettu)

Hei!Oletpas kaunis ja kröhöm varsin seksikäs, jos kroppaa katsoo! Pakko kysyä, seurusteletko? :) Vastasit mitä tahansa, niin kerro tähän samalla mies ihanteesi. Onko se vähän lihaksikkaampi ja tiukassa kunnossa oleva vai sellainen salibandy hoikka kynäniska vai kenties vähän skrodempi kaveri joka hiukan pehmeämmässä kunnossa, mutta kuitenkin lihasta ja monien silmään "iso"?

Elisa (Ei varmistettu)

Kiitos :) Kyllä seurustelen. Ja näin ällöttävän söpösti, oma mies on aikalailla oma miesihanteeni kropan suhteen. Brad Pitt fight clubissa on aikalailla mun makuun myös. Eli en tykkää sellaisista lihaskimpuista vaan melko vähärsvasista, mutta atleettisista vartaloista!

Reimari (Ei varmistettu)

Oletko kokeillut HIIT tyylisiä juoksulenkkejä? Lenkit pysyvät lyhyinä ja napakkoina, mutta kunto kohenee kohisten? Itsekkin pidän juoksusta, mutta en tykkää hölkötellä kuin puol tuntia maksimissaan, mutta kuntoahan on kiva kohentaa joten HIIT on ollut ratkasu itsellä.:3 (Ja spekuloidaan et HIIT tyhjään vattaan+lenkin jälkeen tunti syömättä olisi tehokas rasvan tiristäjä...) Itsekki varmaa alottelen taas "HIIT-kauttani" kuhan tiet alkas olee niin sulia ettei tunnu et keske vauhtien liukastuu.

Elisa (Ei varmistettu)

Hei, olen juossut matolla hiit-lenkkejä jonkin verran ja ovat kyllä todella tehokkaita! Nyt kun alkaa olla ilmoja, voisi juosta ulkonakin :) kiitos muistutuksesta!

Viivi (Ei varmistettu)

Mulle tekee tiukkaa ne lyhyetkin lenkit :D Mä ja juoksu ei vaan sovita yhteen. Oon varmasti maailman ainoa ihminen, joka ei kehity juostessa. Tai ainakin se kehitys on niin hidasta, että turhaudun ennemmin kuin ehdin mitään huomata. Mun tavoite onkin edelleen selvitä niistä 5km lenkeistä... huoh :DTsemppiä omille lenkeillesi :)

Elisa (Ei varmistettu)

Kiitos Viivi! Kyllä säkin vieä sen 5 km juokset ;)

Sara (Ei varmistettu)

Mäkin oon monen vuoden tauon jälkeen nyt alottanut juoksemisen. Tällä hetkellä menee joku neljä kilsaa noin puoleen tuntiin, aika hidasta siis mutta pikkuhiljaa sitten nostetaan vauhtia :) mulle tulee jalkoihin tulehduksia aika helposti, että senkin takia pitää aika varovasti ottaa :D tsemppii sulle juoksemiseen ! Itekkin alotan tässä pian pidempien lenkkien juoksemisen, tai ainakin yrityksen :)

Elisa (Ei varmistettu)

Kiitos Sara! Tsemppiä myös sulle :) Mulla on aika sama vauhti tällä hetkellä, mutta hitaasti hyvä tulee! ;)

Aino (Ei varmistettu)

Jeee, mullakin on samoja tavotteita! Kunhan täällä nyt ensin pyörätiet tulee juoksukuntoiseksi niin alan kyllä juoksemaan enemmän, se nyt vaan on ihan parasta<3 Tuntuu hassulta kirjottaa tällästä, kun ennen vihasin sitä niin paljon.. just siks, että kun kuntoa ei ollut yhtään niin se oli ihan täyttä tuskaa, hahha! :DMuttaniin, mä aattelin sisällyttää mun "juoksutreeniin" aina lyhyempiä intervallilenkkejä sekä aluksi kerran viikkoon sitten hitaammalla temmolla tehdyn pidemmän lenkin. Ja pyrkiä siihen, että se pidempi lenkki sitten kasvattais pituuttaan kevään mennessä kesää kohti, hih :) Aion parista juoksuoppaasta vielä tsekkailla erilaisia, josko niistä löytyis vielä hyviä vinkkejä.

Elisa (Ei varmistettu)

Kuulostaa hyvältä Aino! :) Ja niinhän se on, kaikki muuttuu paljon kivemmaksi silloin kun itse alkaa olla hyvä siinä.Tsemppiä lenkkien pidentämiseen!

say cheese! - Viivi (Ei varmistettu)

Aloin joulukuussa treenata puolimaratonia varten käytännössä nollasta, ja viime viikonloppuna juoksin 14 kilometriä - eli edistystä tapahtuu :D Mutta kannattaa mennä yhdistettyjä kävely-juoksulenkkejä ainakin alkuun, eli vaikka yhden biisin ajan kävelyä ja yhden biisin ajan juoksua, ja aina välillä pitempi lenkki, että näkee vähän missä mennään. Ei kyllästy niin helposti, kun ei joka kerta vaan pyri juoksemaan niin paljon kuin jaksaa :)

Elisa (Ei varmistettu)

Wau! Kiva kuulla :) Ehkä mullakin on toivoa siis ;) Ja toi on tosiaan hyvä neuvo. Nyt kun alkaa olla lämpimäpääkin, niin ei haittaa vaikka kävelee välillä.

Anonymous (Ei varmistettu)

Minullakin on jääkaapin oveen tulostettuna tuo Porin kaupungin juoksukouluohjelma.( http://www.pori.fi/material/attachments/hallintokunnat/vapaa-aikavirasto... )Ystäväni kehui sitä, oli kokeillut ja vaikka alku tuntuu tyhmältä, 11 viikon jälkeen juoksi reippaasti yli 20km kerralla, vaikka oli ennen ollut sohvaperuna. Omaa kokemusta ei ole, mutta pitäisi ehkä aloittaa myös, muutakuin jääkaapin ovesta katselu... :D

Elisa (Ei varmistettu)

Mäkin tulostin sen nyt! Mua naurattaa noi lepopäivien vinkit :D Jotenkin tosi symppis ohjelma. Mietin vaan, että kärsiikö salitreenit noin paljosta juoksusta. Voisihan tuota ainakin kokeilla :)

Saara (Ei varmistettu)

7 km lenkit kuulostaa mulle jo aikamoisilta! Pari vuotta sitten kävin lenkkeilemässä säännöllisesti ja vaikka nykyään urheilen säännöllisesti niin lämmittelyt juoksumatolla tai crossilla kuulostaa hirveiltä :D nyt lupasin itelleni, että kun ei olis kylmä ja jäät on sulanu niin lähen lenkkeilemään. Toivottavasti onnistuiskin!

Elisa (Ei varmistettu)

Kannattaa mennä ainakin reipppaalle kävelylle, että saa sitä raitista ilmaa! Sitten siitä saattaa intoutua ottamaan muutaman juoksuaskeleenkin ;)

Anonymous (Ei varmistettu)

Hei viittisitkö valottaa, että onko tuolta fitnessguru.se -sivulta siis tosissaan ihan turvallista tilata? :)Rita

Elisa (Ei varmistettu)

Hei! On ihan turvallista tilata :) Voisin tehdä siitä jonkun postauksen tässä pian!

Anonymous (Ei varmistettu)

Okei joo, hyvä :) Koitin tilata mutta mulla kun ei luottokorttia ole, jää maksutapavaihtoehdoiksi postiennakko (toimiikohan se suomen puolella?) ja Klarna-lasku, eikä se laskukaan ota toimiakseen... :-D

rita (Ei varmistettu)

Komento takas, väsäsin itelleni paypal-tilin ja hyvin onnistui:) Ja jaksoin kerrankin jopa kirjautua bloggeriin!

Anonymous (Ei varmistettu)

Täältä saa hyviä vinkkejä alkuun ja matkaan varrelle http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3014

Elisa (Ei varmistettu)

Kiitos vinkistä! Vaikuttaa oikein kattavalta sivustolta :) pitää tutustua kunnolla!

Pages

Kommentoi