Saliohjelma: ojentajat-hauis-vatsa

Tänään oli vuorossa käsipäivä, lempipäiväni. Menin aamupäivällä salille, jossa oli ihanan vähän porukkaa.   

Aloitan lähes poikkeuksetta kaikki treenit ottamalla lämmön juoksumatolta. Citygymillä on erikseen huone aerobiselle liikunnalle. Yleensä tulen myös sinne venyttelemään treenin jälkeen. Tänään sain olla siellä ihan yksinäni.  Salivarustus: salihanskat, musiikkia, takana näkyy kalenteri, jossa saliohjelma, kynä merkintöihin, juomapullo, sekä pussukka kännykälle ja avaimelle.  Ohjelma:

  • Hauiskierto 7-7-7 (selitys perässä) x3
  • Ojentaja kick back 3 x 8
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 8
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8
  • Dippi omalla painolla 3 x max
  • Hauiskäännöt käsipainoilla (painava paino) 2 x 10
  • Ojentaja push down vastaote 4 x 10
  • Jalkojen nosto käsinojilla(?) 3 x 10
  • Hoover 3 x max 
  • Vatsarutistukset 3 x 30

Selitykset ja muutama vinkki:7-7-7-sarjasta olen ennenkin kirjoittanut. Se tehdään käsipainoilla ja niin, että ensin nostetaan painoja vain puoleen väliin 7 toiston verran. Sitten nostetaan puolesta välistä ylös 7 toistoa ja lopuksi koko liikerata 7 kertaa (alhaalta ylös asti). Siinä saa hauiksen jotenkin väsytettyä ihan viimeisimmilleen. Kannattaa ottaa sellainen paino, jolla pystyy tehdä hiukan pidempää sarjaa.  Teen kahta ensimmäistä liikettä ilman taukoja niin, että suoraan 7-7-7-ensimmäisen sarjan jälkeen teen yhden sarjan ojentaja kick backejä samoilla painoilla. Sen jälkeen taas suoraan 7-7-7 ja niin edelleen kaikki 3 sarjaa. Tässä vielä video kick back-liikkeestä, jos ei ole tuttu. Ranskalaisessa punnerruksessa ja hauiskäännössä tangolla, teen myös samalla tavalla vuorottelua. Eli ei juurikaan taukoa välissä. Ranskalainen punnerrus videolla:Dipit ovatkin jo varmaan monille tuttu käsite, mutta tässä nyt vielä video varmuuden vuoksi:Dippejä voi tehdä myös apulaitteessa tai vaikka maassa, jos tuntuvat liian raskailta. Myös ojentajapunnerruksilla voi korvata tämän.  Hauiskääntöihin jotka tehdään vuorokäsin, voi ottaa huomattavasti painavamman käsipainon kuin 7-7-7-sarjaan. Kannattaa aina haastaa itsensä kunnolla. Push down vastaote:Jalkojen nostolle en keksinyt mitään parempaa nimeä, mutta löysin videon siitä(teen tosin itse tämän suorilla jaloilla). Jos 3 x 10 tuntuu liian tiukalta, voi tehdä joka toisen noston koukkujaloilla. Tämän jälkeen kannattaa ottaa jumppamatto ja vaikka kännykän ajastin ottamaan aikaa. Vuorossa on lankku/hoover. Ota aikaa ja pyri päihittämään omat enkkasi! ps. vihaaaaan tätä liikettä!Lopuksi tein 3 x 30 tavallista vatsarutistusta, joiden välissä tein aina ”pyöräilyliikettä”. Aikaa meni noin. 1 h.Kädet oli ainakin melko pumpissa tämän treenin jälkeen ja muutenkin jäi todella hyvä fiilis.  Kertokaa ihmeessä sitten minulle, jos kokeilette näitä treenejä! Ja muistakaa, jokaisesta treenistä saa tehtyä superlöysän/supertiukan. Haastakaa siis itsenne joka kerta! Jos jokatapauksessa menette salille, kannattaa siitä ajasta ottaa kaikki irti. Silloin tuloksiakin alkaa näkymään pienessä ajassa.  Nyt mukavaa viikonloppua kaikille! Tein äsken muuten suussa sulavaa ruokaa, josta kirjoitan huomenna. Siihen asti näkemiin! 🙂

Kommentit (44)
  1. Heissan!Kysyisin tuosta hauiskierrosta, mitä se tarkoittaa? Hauiskääntöä, vai..? Yritin googlettaa yms mutta ei löytynyt. 🙂 Ps. Viime viikon tiistain (siit tämän viikon.. äh, viime tiistai anyway!) jalkatreenistä takareidet vieläkin todella jumissa! Huh, huomaa, että niitä ei ole kotona treenatessa pystynyt samalla tavalla treenaamaan. Etu- ja takareidet ei kyllä ole nyt tasapainossa.. no, kohta on! 🙂

    1. Heiii! Hupsis! Hauiskääntöä tosiaan tarkoitin! 🙂 joo, mullakin on takareidet paljon heikommat 😀

    2. Aaa noni! Teinkin ihan normi hauiskääntöjä siihen. 🙂 Aika tehokas tuo 7-7-7 -juttu! En ollutkaan ennen kokeillut!

  2. Moikka! Löysin blogisi vasta hetki sitten sattumalta, ja siitä asti tsekannu aika säännöllisesti uusimmat jutut. 🙂 Kiva huomata, että kerrankin löyty blogi jota jaksan lukea! Etenkin treeni ja ruoka poustaukset on tosi mielenkiintoisia, ja herätelly mussakin pienen salikärpäsen! Juoksen palon, minkä lisäksi tykkään ohjatuista tunneista. Sali olis kuitenkin joskus se ”helpoin” vaihtoehto, koska sinne voi mennä säällä kun säällä, kellonajasta riippumatta. Tällä viikolla ajattelin testata noita sun saliohjelmia.Kiitos mahtavista vinkeistä ja aurinkoista kevättä! 🙂

    1. Moikka! Kiitos kovasti kommentistasi! 🙂 kerrohan sitten, miltä tuntui jos teet tätå ohjelmaa! Sali on toisaalta helppo, mutta jos ei tiedä mitä siellä tekisi, on ohjatut tunnit periaatteessa se ”helpompi” vaihtoehto 🙂 Hyviä salitreenejä ja kivaa kevättä sinullekin!

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *