Saliohjelma: rinta-olkapäät-selkä

Osa toivoi minua kertomaan tarkemmin tästä 3-jakoisesta saliohjelmasta, jota olen tehnyt. Tämä ei ole tosiaan ammattilaisen tekemä, joten en ota kantaa siitä, kuinka hyvä tällainen jako on. Jos treenipäiväkirjat ei kiinnosta, voit skipata tämän postauksen 🙂

Omassa treenipäiväkirjassani olen kirjoittanut liikkeet allekkain, jokaisen liikkeen vieressä lukee toistomäärät, jonka jälkeen on tyhjä kohta painoille. Niin kuin edellisessä postauksessa kirjoitin, laitan siihen tosiaan kilomäärät ja ”pisteytyksen”.

Olen jakanut treenit seuraavanlaisesti:

  1. Rinta-selkä-olkapäät
  2. Reidet-pohkeet-pakarat
  3. Oikkari-hauis-vatsat
  4. Aerobinen mielen mukaan: lenkki/kahvakuulailu/videon tahdissa hyppely/reipas kävely

Eilen tein tuon rinta-selkä-olkapäät-treenin. Tässä liikkeet, jotka tein. Perässä oleva luku kertoo sarjat ja toistomäärän. Esimerkiksi 3 x 8, tarkoittaa 3 sarjaa, jossa aina 8 toistoa. Välissä on pieni tauko, jossa hengitys ehtii hiukan tasaantua. Ensin lämmittelin juoksumatolla n. 7 minuuttia. 2 min. hölkkää ja 5 minuuttia kovaa juoksua niin, että tulee kunnon hiki. Lämmitellä voi omalla tavalla, kunhan kroppa on lämmin kun alkaa tekemään tätä ohjelmaa.

  • Ylätalja, leveä vastaote 3 x 8
  • Alatalja rusettikahvalla 3 x 6
  • Kulmasoutu tangolla 3 x 10
  • Vipunostot sivulle 3 x 8
  • Rintaprässi 3 x 8
  • Käsipainopunnerrukset 3 x 10
  • Punnerrukset 3 x 8

Otin nyt muutaman videon tueksi saliharjoittelun vasta-alkajille, kun löysin niin hyvät Tapen tähdittämät klipit.
Ylätalja:
Alatalja rusettikahvalla:
Kulmasoutu tangolla:

 Vipunostot sivulle:   Pystypunnerrus (teen tän itse käsipainoilla):  Siinä oli siis eilinen treeni. Muistakaa myös venytellä aina heti treenin jälkeen ja myös illalla pieni hetki. Auttaa huomattavasti palautumisessa! Itse olen edelleen tosi huono tässä, mutta kärsinkin siitä sitten aina kun olen laiminlyönyt venyttelyä. 
Jos tykkäsitte, voin laittaa myös muiden päivien ohjelmat tänne.

Kommentit (34)
  1. Mulla ois tänään aika samankaltainen treeni tiedossa, vatsa, rinta ja selkä =)

    1. Hyviä treenejä 😉

  2. Tää oli hyvä postaus, loppuja odotellessa:-)!

    1. Kiitos Jenna!:)

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *