Tehokas kotitreeni alakropalle

Viimeksi jaoin täällä yläkropan kotitreenin ja tuli toiveena saada treeni myös alakropalle ja keskivartalolle. Tällä kertaa olisi alakropan vuoro. Tarvitset sekuntikellon (useimmissa puhelimissa/sykemittareissa on tällainen). Tee 4 ensimmäistä harjoitusta putkeen, jonka jälkeen voit pitää pienen juomatauon. Suurimman osan varmasti ymmärtää ilman videota, mutta laitoin kuitenkin linkit niihin. Tein kaikki liikkeet 3 kg käsipainoilla. Esimerkiksi suorin jaloin maastavedon voisi tehdä ainakin 5 kg:n painoilla.

 

• • 1 min. juoksua polvet ylhläällä

 

• • 1 min. haarahyppyjä

 

• • 1 min. kyykkyhyppyjä

 

• • 1 min. seinää vasten istuminen

 

• • Käsipainojen kanssa askelkyykyt 30 m (askelkyykkykävely)

 

• • 30 kpl käsipainojen kanssa kyykyt

 

• • 15 jalannostoa taakse nelinkontin nilkkapainon kanssa/jalka

 

• • 15 jalannostoa sivulle nelinkontin nilkkapainon kanssa/jalka (koirankusetuksia)

 

• • 1 min. seinää vasten istuminen

 

• • 40 kpl suorin jaloin maastaveto käsipainoilla

 

• • 30 kpl lantion nostoa selin maaten käsipaino vyötäröllä

 

Aikaa menee n. 10 minuuttia kun ei pidä turhia taukoja. Samalla saa sykkeen nousemaan hyvin. 

 

Kengät – Nike, Takki – Adidas (Stella McCartney), Housut – Yogini&co

Pictures: Sonja Hannus

 

TallennaTallennaTallennaTallenna