WORKOUT CHALLENGE: Week 4

 

Neljäs viikko treenihaastetta pyörähtää käyntiin huomenna.Tällä kertaa ei ole liikkeistä kuvia, sillä uskon, että nämä liikkeet ymmärtää pelkillä selityksilläkin. Jos jotain epäselvää kuitenkin jää, niin vastailen mielläni kommenteissa.

Tällä viikolla haastan teidät treenaamaan kaverin kanssa. Siinä nimittäin yhdistyy monta hyvää juttua. Jos viikot tuntuvat kiireisiltä, voi olla vaikea löytää aikaa sosiaalisille suhteille sekä treenaamiselle. Sen takia onkin loistava keino sopia treffit vaikkapa hölkkälenkille, jonka yhteydessä tämän treeninkin voi helposti tehdä. Kun treffit on sovittu urheilun pariin, on niistä myös vaikeampi luistaa.

Toisen kanssa treenatessa tulee myös tehtyä joskus kovemmalla teholla, kun toinen on kirittämässä ja tsemppaamassa vieressä. Varsinkin jos on yhtään kilpailuhenkisempi tapaus, kuten minä, on tämä treeni juuri sopiva. Treeni kannattaa tehdä niin, että hölkkäätte ensin johonkin puistoon, josta löytyy esimerkiksi penkki tai muu taso, seinä tai pylväs, sekä tasaista alustaa juoksemiseen. Sykkeen ei tarvitse nousta kovin korkealle hölkätessä, kunhan tulee lihaksiin lämmin. 

  • Spurtit. Sopikaa joku maali, johon asti juoksette kilpaa. Jos on mahdollista juosta mäkeä pitkin, tehkää se. Kävelkää rauhassa takaisin, ja kun syke on hiukan laskenut, juoskaa uudestaan. Tehkää yhteensä 3 vetoa. 
  • Punnerrushaaste. Se teistä joka hävisi spurtit, aloittaa tämän. Ensimmäinen tekee ensin korotettuja punnerruksia niin monta kuin jaksaa (jalat korokkeella). Sen jälkeen toisen pitää saada vähintään yksi enemmän. Jos toinen häviää, joutuu hän aloittamaan seuraavat, eli tavalliset punnerrukset. Jälleen toinen huilaa sen aikaa, ja yrittää päihittää ensimmäisen tuloksen vuorollaan. Seuraavana on vuorossa naisten punnerrukset, jotka taas aloittaa edellisen hävinnyt. Ja viimeisenä kisaillaan korotetuista punnerruksista niin, että tällä kertaa käden ovat korokkeella. Tämä on ERITTÄIN hapottava haaste ja saa kyllä rintalihakset melkoiseen jumiin. Jos teillä on todella eri taso, kuten esimerkiksi minulla ja poikaystävälläni, voi haasteen tehdä niin, että toinen kilpailee aina yhden "alemmalla tasolla". Eli kun ensimmäinen tekee jalat ylhäällä punnerruksia, toinen koittaa päihittää tuloksen tavallisilla punnerruksilla. 
  • Dippihaaste. Dipit tehdään korokkeella, kuten esimerkiksi penkin reunalla yhtä aikaa. Kun toinen laskeutuu käsien varaan toinen odottaa kädet puoleen väliin koukistuneena. Kun toinen on päässyt ylös, aloittaa toinen dipin tekemisen. Tässä siis ei pääse lepäämään ollenkaan, sillä aina joutuu olemaan käsien varassa. Se, joka luovuttaa ensin, häviää.
  • Vatsalihashaaste. Tässä on sama idea, kuin äskeisessä. Maataan selällään esimerkiksi nurmikolla ja vuorotellen lasketaan jalkoja yhtä aikaa alas alas ja tuodaan ylös. Kun toinen tekee liikettä, toinen pitää jalkoja suorina, kuitenkin n. 10 cm irti maasta. 
  • Seinää vasten istuminen. Tämän voi tehdä myös esimerkiksi lyhtypylvästä tai puuta vasten, jos seinää ei löydy. Asetutaan selkä seinää vasten jalat 90 asteen kulmassa ja kisataan siitä, kumpi lopettaa ensin.
  • Lankutus. Loppuun vielä legendaarinen lankutusskaba, jossa siis pidetään keskivartalo tiukkana ja lankutetaan niin pitkään kuin pystyy. Tämä on hyvä liike viimeistenkin mehujen irroittamiseen. 

Treeni-iloa! Jos kaverin kanssa innostuu treenailemaan enemmänkin, voi tsekata tämän videon, jonka teimme Saran kanssa viime kesänä. 

In this week's workout challenge I courage you to train with a friend. If you're feeling busy with work and can't seem to find the time to see your friends AND work out, the perfect solution is to combine these activities. It's also more efficient, because you have the other person by your side to push you to do that one last rep, that you wouldn't do by yourself. Here you'll find a video of a workout that me and Sara did last summer. 

 

Kommentoi