Tiesitkö tämän kiinteytymisestä?
Oletko päättänyt, että vuonna 2019 olet kunnossa? Päätitkö niin myös viime vuonna? Jotain jäi ehkä kuitenkin saavuttamatta? Millä varmistaa, että kiinteyminen sujuu? Niin että tulokset oikeasti näkyy? Kerron yhden aika oleellisen pointin, minkä olen huomannut menevän vähän ohi suurimmalta osalta, myös itseltäni aiemmin. Puhun jo hieman liikuntaa harrastaneen ihmisen treenistä, eli seuraava teksti ei ole parasta infoa aivan aloittelijoille, painonpudottajille (jos on reilusti ylipainoa) tai myöskään fitnessharrastajille, heille kaikille on omat keinonsa. Tärkeintä on, että toimit niiden ohjeiden mukaan, mitkä pätevät sinulle. Jos olet aloittelja, et voi lähteä suihkimaan fitnessdieetillä ja ammattilaisbodaajan treeniohjelmalla. Jos ylipainoa on pudotettavana reilusti, ei ehkä kannata ensimmäisenä lähteä lisäämään lihasmassaa.
Kuva yllä: Tämän asiakkaan ei kannata huolehtia siitä, mitä puntari näyttää. Kun paino on jo valmiiksi normaali, kiinteytyminen tapahtuu sillä, että syö tarpeeksi ja treenaa oikein. Tässä on syömistä nimenomaan lisätty, ei vähennetty!
Joten, jos olet normaalipainoinen, ja jo salilla aikaa viettänyt, ja nyt toivot että saisit kroppaan hieman lihasmassaa lisää? Lihasten muotoja näkyviin? Vastaa ensin itsellesi tähän tärkeään kysymykseen: TARVITSEEKO SINUN PUODTTAA PAINOA vai HALUATKO LISÄÄ LIHASMASSAA? Jos rasvaprosenttisi on kutakuinkin 20-24% mikäli olet nainen, niin painoa sinun ei pidä pudottaa, eikä varsinkaan jos se on alle 19%! Tässä tullaan taas siihen, että fitness on oma lajinsa, ja siitä en nyt puhu. Puhun sellaisesta treenistä ja kehonkoostumuksesta, mitä pystyy ylläpitämään pitkin vuotta. Jos siis naisella rasvaprosentti on vaikka 21%, kiinteytyminen onnistuu parhaiten lihasmassaa lisäämällä.
Tämä on tosi tärkeä asia tehdä itselleen ensin selväksi. Helposti nimittäin käy niin, että järjen kanssa tietää ettei tarvitse laihduttaa, vaan lihasmassa olisi ratkaisu. Mutta sitten alitajunta, vanhat opitut uskomukset piinaavat alla, ja painavat jarrua päälle. Ei oikein uskalla syödä! Sitä selittelee itseleen miinuskaloreilla vetäessään että ”joo, mutta olen kuullut että rasvanpoltto ja lihasmassan lisäys onnistuu samaan aikaan”. No, joo, mutta useinmiten aloittelijoilla, useinmiten sellaisilla ihmisillä, joilla sitä rasvaa on reilummin. Jos rasvaa on jo kehossa erittäin vähän, alkaa keho priorisoimaan rasvan varastointia lihasmassan kehityksen sijaan. Varsinkin jos siis mennään miinuskaloreilla!
Eli kumpaa siis halauat? Jos olet jo 20% rasvoissa, mutta silti saat pikkuisen otannan vyötäröltä puristumaan sormien väliin, niin tiedä, että se sama kahva on siellä vaikka laihdutat kaksi kiloa! Todennäköisesti vain löysempänä, kun olet menettänyt lihasmassaa. Kenenkään kroppa ei ole niin tiukka, ettei mistään saisi kiinni. Ei ainakaan jos haluat pysyä toimintakuntoisena ja terveenä ympäri vuoden.
Sitten se uusi tieto, mitä et ehkä ole hoksannut ajatella:
Kalorien ajoitus
-Olet ehkä kuullut, että kiinteytyminen on lihasmassan kehittymistä, jolloin rasvan prosentuaalinen osuus kehossa pienenee, ja lihakset pingottavat rasvaa ja ihoa tiukemmalle.
-Olet ehkä kuullut, että proteiini on tärkeässä osassa, koska se auttaa rakentamaan lihaksia. Sitä olisi mielellään saatava vähintään 20g kerta-annoksena, neljästä kuuteen kertaan päivässä. Eli mielellään 2-2,5g/painokilo. Kerta-annoksena siksi isohko määrä, että se käynnistää proteiinisynteesin, jolloin keho siis alkaa rakentamaan lihaksia. Keho aina joko purkaa tai rakentaa lihaksia. Proteiinisynteesi saadaan käyntiin raskaalla voimaharjoittelulla, sekä proteiiniannoksella, joka on vähintään 20g (painavammalla ihmisellä isompi annos).
–Lisäksi tiedät että syödä pitää hieman enemmän kuin kuluttaa, tai edes hyvin lähelle plus miinus nollaa, mutta ei alle (poislukien siis aloittelijat ja ylipainoisemmat).
Kuva yllä: Tämä asiakas on saanut lihasmassaa kehitettyä sen ansiosta, että hän panostaa syömiseen. Hänellä paino laskee helposti, vieden lihakset mennessään. Kun syö tarpeeksi, salitreeni kyllä alkaa näkymään, kuten kuvasta huomaa. Suuren muutoksen selässä on saanut aikaan myös leuanvetojen opettelu.
Entä ne kalorit sitten? Oletko ajatellut, että nekin on ajoitettava oikein? Jos painosi pysyy samana kuukaudesta toiseen, se hämää aika lailla luulemaan, että kalorien saanti on hyvä. Painosi ei nouse eikä laske, joten tilanne on hyvä, niinkö? Ei välttämättä! Laskeskelin itse omia syöntejäni tässä taannoin, ja suorastaan järkytyin. Olin tehnyt aamulla salitreenin, ja kello 15 laskin kulutukseni ja syömäni kalorit. Olin syönyt aamupalan, palkkarin ja lounaan. Syötyjä kilokaloreita oli siinä vaiheessa 1300, mutta kulutusta 1800! Miinuksella siis vedettiin. Lisäksi mulla oli siinä illalla vielä ryhmäliikunnan ohjaus, joka varmisti sen, että kotiin päästessäni illalla olin edelleen miinuksella. Siinä ei auta, että syön sitten iltapalan, joka korvaa puuttuvat kalorit, jos koko päivä on tullut jälkijunassa. Ja vaikka olen ajoittanut proteiiniannokset 3-4 tunnin välein, ei sekään auta jos kokonaisenergian saanti on miinuksella.
Keho nimittäin priorisoi. Jos olet miinuskaloreilla, se priorisoi eloonjäämistä ja rasvan varastointia. Näin ollen kaikki huolella valitsemani proteiinin lähteet on käytetty suoraan energiankulutukseen, ei lihasten rakentamiseen, koska vedin alkupäivän miinuskaloreilla! Ja se, että illalla söin sitten ison iltapalan, ettei kokonaisenergiansaanti jää pakkasen puolelle, aikaansai vain sen, että painoni ei nouse eikä laske. Mutta ei se kehitä lihaksiakaan.
Tämä sama ilmiö voi tapahtua myös viikkotasolla. Moni syö maanantaista torstaihin niukasti, miinuskaloreilla (joko tietoisesti tai tiedostamattaan), mutta viikonloppuna sitten reilummin. Paino ei välttämättä nouse eikä laske, mutta maanantaista torstaihin lihaksiston kehittäminen on turhaa. Kaikki energia käytetään energiankulutukseen. Vaikka olisit ma, ti, ke ja to tehnyt salitreenin niin hyvin kuin osaat, niin siltikään ei auta jos kalorit tulee jälkijunassa. Salitreeni on aina pelkkä signaali lihasten kehitykseen. Jotta se signaali saa aikaan muutoksia, tarvitaan ravintoa ja palautumista. Vähän kuin painat nappia tietokoneessa, mutta mitään ei tapahdu jos virta ei ole kytkettynä. Tarvitaan energiaa, jotta komento menee perille.
Tiedätkö oman energiankulutuksesi?
Treenatessa on pakko syödä. Lepopäivinä voi syödä hieman kevyemmin, mutta silloinkin on varmistettava palautumiseen vaadittava energiansaanti, koska lepopäivät ovat palautumista varten. Ja ole perillä kulutuksestasi! En tiedä mistä johtuu, mutta jos hieman yleistän, niin painonpudottajat arvioivat kulutuksensa suuremmaksi ja he, joiden tulisi lisätä energiansaantiaan, arvioivat kulutuksensa pienemmäksi. Paradoksaalista!
Itsekin järkytyin, kun sykemittarilla mittattuna havaitsin, että kulutukseni oli joka päivä vähintään 2300kcal, ja useimpina päivinä viikossa jopa 3000kcal. Siinä saa pohtia että tuleeko syötyä tarpeeksi. No eipä tullut! Useinmiten sain syötyä 1600kcal-1800kcal. Viikonloppuisin sitten hieman enemmän, ja silloin kulutuskin puolestaan oli pienempi. Paino siis ei noussut, itseasiassa vähän jopa laski. Joten bye bye lihakset!
Ja se mikä on jännintä, on se että tämä kaikki saattaa tapahtua alitajuisesti. Että pelkääkin syödä. Joten, mieti, mitä tunteita sussa herää, jos näet vaakalla, että painosi on noussut? Pelkoa, ahdistusta, vai kuittaatko asian olankohautuksella? Jos järjen tasolla tiedät, että sulla ei ole painoa pudotettavana, vaan haluat voimaa ja muotoja lihaksiin, niin miten saisit tuon järkitason tiedon uppoamaan myös alitajuntaasi?
Et voi samaan aikaan painaa kaasua ja jarrua. Jos nimittäin teet sitä (eli vedät välillä miinuskaloreilla ja välillä toivot että lihasmassa kehittyy), on se ehkä suurin syy sille, ettet kehity kuten haluaisit. Pitää uskaltaa syödä. Ja pitkin päivää. Joka päivä. Myös maanantaisin.
Terveisin, Hanna
Kirjoittaja on personal trainer ja fysioterapeutti Oulun Beauty Centerillä
