Maitorahkaa aamiaiseksi, maitorahkaa välipalaksi, maitorahkaa iltapalaksi. Överiksihän tuo jo meni, mutta mitäs sitten, kun maitoproteiini allergian myötä tulee totaalinen stoppi. Mistä helppoa proteiinia pitkin päivää? Safkatutkan artikkelin ”Voit kasvaa isoksi ja vahvaksi myös ilman maitorahkaa” innoittamana olen jälleen palannut kiinnostukseni äärelle, ravintomme faktojen pariin ja aamupalakseni on taas maistunut proteiinirikas kaurapuuro Kööpenhaminalaiseen tyyliin.

Rahka-aikoinanikin sanoin jo ei kiitos näennäisille terveystuotteille, hurjasti sokeroiduille proteiinirahkoille ja suosin maustamatonta maitorahkaa. Vaikka maitotuotteet kuuluisivatkin ruokavalioosi toivon, että voit löytää kirjoituksestani uusia ideoita monipuolistamaan ruokavaliotasi.

Mistä siis proteiinia? Helppo vastaus on eläinkunnan tuotteet. Punainen liha peittoaa maitorahkan aminohappokoostumuksen ja lihaskasvua ajatellen tärkeää leusiinia on punaisessa lihassa kaksin verroin enemmän. Punainen liha tuo ruokavalioon mukanaan aina rasvaa ja tästä sekä ekologisista syistä olisikin hyvä suosia luomua, jos vain mahdollista.

Vaaleat lihat ovat tunnetusti proteiinipitoisuudellaan ”ruokakunnan eliittiä”, kuten Safkatutkassa osuvasti todetaan. Kanassa on esimerkiksi 22g proteiinia sadassa grammassa, mikä peittoaa heittämällä maitohyllyn purnukat. Kala on myöskin oiva proteiinin lähde ja useimmiten myös muita lihatuotteita eettisempi ja terveellisempi.

Lihan lisäksi eläinkunnan tuotteista proteiinia saa myös munista, mädistä ja sisäelimistä. Proteiini näissä on edellä mainittuja huomattavasti vähemmän, mutta niistä saa hyvää täydennystä proteiinivarastoihin samalla monipuolistaen ruokavaliota.

Proteiinia voi lähetä hakemaan myös kasvikunnasta. Perinteisiä ja tutuimpia lähteitä ovat tietyt viljalajit, pavut, pähkinät ja linssit. Siemenissä ja pähkinöissä on lajista riippuen noin 10-20 grammaa proteiinia sataa grammaa kohde, hampunsiemenissä peräti 24,8g. Runsaasti proteiinia on myös manteleissa 24,1g ja cashewpähkinöissä 20,0g, mutta näissä on hampunsiemeniä enemmän rasvoja. Runsaan rasvan myötä pähkinöille ja siemenille ei kannatakaan antaa rahkapurkin roolia, vaan pitää ne annoksia täydentävinä lisinä.

Soija ja tofu tuntuvat olevan vegepiirien suosituimmat proteiininlähteet, sillä runsaan proteiinin lisäksi ne sisältävät mukavasti myös leusiinia. Soijatuotteita ostaessa kannattaa varmistaa, että pakkauksessa lukee geenimanipuloimaton. Lisäksi on hyvä myös tiedostaa, että soijan runsaan estrogeenipitoisuutensa vuoksi sen liiallista käyttöä on syytä rajoittaa.

Päivänmittaan erilaisista jauheista saa ripoteltua lisäproteiinia annoksiinsa. Herattomia ja soijattomia vaihtoehtoja ovat muun muassa riisiproteiini, jossa valmisteesta riippuen on 70-80% proteiinia sekä noin 50% proteiinia sisältävä hamppuproteiini tai herneproteiini noin 80%:n proteiiniannoksella. Pientä potkua saa myös leväjauheista. Esimerkiksi spirulina  sisältää melkein 70% proteiinia, mutta huisi maku kyllä estänee sen liiallisen käytön.

Proteiinia voi päivän mittaan poimia monista yllättävistäkin läheteistä. Alla Finellin avulla kokoamiani taulukoita pääasiassa kasvikunnan pienistä proteiinipuusteista. Luvut kertovat määrän 100g kohden.

Yllättävät proteiinin lähteet Siemenet ja pähkinätseesaminsiemen 26,9g (675kcal)hampunsiemen 24,8g (489kcal)manteli 24,1g (616kcal)kurpitsansiemen 24,5g (rasvaa 529kcal)auringonkukansiemen 23,0g (rasvaa 594kcal)CHIAN SIEMENET 21,0G (443KCAL)cashewpähkinä 20,0g (574kcal) kasviksetnokkonen 5,9g (43kcal)herne 5,1g (69kcal)parsakaali 4,6g (35kcal)idut 4,0g (36kcal)lehtikaali 3,4g (40kcal)latva-artisokka 3,3g (46kcal)basilika 3,1g (27kcal)kukkakaali 1,8g (24kcal)pinaatti 1,6g (13kcal)bataatti 1,6 g (81kcal)kiinankaali 1,6g (20kcal)punakaali 1,6g (26kcal)retiisi 1,4g (18kcal)ruusukaali 1,4g (24kcal)vihanneskrassi 1,4g (27kcal)valkokaali 1,3g (28kcal)punajuuri 1,0g (38kcal) Hedelmätviikuna 3,4g (216kcal)avokado 2,6g (198kcal)guava 2,5g (66kcal)granaattiomena 1,9g (85kcal)aprikoosi 1,1g (50kcal)persikka/nektariini 1,0g (45kcal)banaani 1,0g (87kcal)mango 1,0 (57kcal) Marjatruusunmarja 3,6g  (105kcal)punaherukka 1,4g (57kcal)lakka 1,4g (59kcal)vadelma 1,0g (41kcal) Muutmaapähkinävoi 32g (610kcal)linssi 24,4g (319kcal)tahini 23 (610kcal)mantelijauho 19g (610kcal)kookoskuitujauho 19g (320kcal)gojimarjat 14,3g (386kcal)gluteenitomat kaurahiutaleet 13g (370kcal)kvinnoa 13g (360kcal)kananmuna 12,5g (143kcal)kananmunan valkuainen 9,8g (42kcal)villiriisikakku 8,2g (390kcal)kikherne vedessä 8,4g (133kcal)mulberrymarja 7,7g (336kcal)basmatiriisi 7,4g (360kcal)tattarijauho 7,0g (360kcal)inkamarja 6,8g (325kcal)kuivattu aprikoosi 5,2g (220kcal)kivetön taateli 3,3g (287kcal)

 Proteiinirikas kaurapuuroyhdelle 1dl / 40g gluteenittomia kaurahiutaleitan. 2dl vettä1 kannanmunahimalajansuolaa(aito vaniljajauhetta) Päälle½ / n. 60g avokadoa2dl/ n.120g vadelmia1tl/ 5g chian tai hampun siemeniä Ravintojakauma421 kcal16g proteiinia, 17%31g hiilihydraatteja, 31%23g rasvaa, 52%

Laita vesi kiehumaan.

1. Lisää kiehuvaan veteen kaurahiutaleet ja suola. Huomioi, että kananmunasta tulee lopuksi lisää nestettä, joten älä keitä liian löysää puuroa ja vettä voi aina lisätä, jos tuntuu liian tanakalta
2. Kun puuro on kypsää lisää joukkoon kananmuna samalla sekoittaen. Sekoita muna tasaisesti puuron joukkoon. Voit maustaa halutessasi vielä vaniljajauheella.
3. Tarjoile puuro heti kananmunan lisäämisen jälkeen avokaadon ja vadelmien kera. Halutessasi voi ripottaa myös hampunn tai chian siemeniä. Chiaa ei kuitenkaan suositella syötävän suuria määriä ilman turvottamista