Imettäjä, syöthän tarpeeksi
Vauvan kolmikuukautisneuvolassa kerroin terkkarille, että opiskelen ravintovalmentajaksi. Juttelimme sen puitteissa jonkin verran ravitsemuksesta ja terkkari kysyi mikä on meille annettu tieto imetysajan ylimääräisestä energiantarpeesta. Se 400-500 kaloria vuorokaudessahan se on, vastasin. Samaa mieltä oli terkkari. Olen ajatellut, että tekisin opinnäytetyöni imettäjän ravitsemuksesta. Aiheeseen tulee siis paneuduttua viimeistään kesällä kunnolla, jos vain aihe menee läpi.
Sain neuvolasta mukaani Valion tuottaman oppaan vauvan ruokailusta, jossa sivuttiin lyhyesti myös äidin ruokavaliota imetyksen aikana. Hyviä, pehmeitä rasvoja, runsaasti kasviksia ja hedelmiä, pari kertaa viikossa kalaa… Muunmuassa tätä oppaassa kerrottiin. Samaa toistelee uudet lapsiperheiden ruokasuositukset eli Syödään yhdessä -julkaisu (löytyy esim. täältä: https://www.thl.fi/fi/-/uudet-lapsiperheiden-ruokasuositukset-kannustavat-perheita-syomaan-yhdessa?redirect=https%253a%252f%252fwww.thl.fi%252ffi%252fetusivu%253fp_p_id%253d101_instance_tcssjtqcgl0n%2526p_p_lifecycle%253d0%2526p_p_state%253dnormal%2526p_p_mode%253dview%2526p_p_col_i )
500 kaloria on myös Syödään yhdessä -julkaisun ohje imettäjän lisäenergiaksi. Surffaillessani Eviran sivuilla löysin artikkelin, jossa puhuttiin jopa 600 kalorista mutta en löytänyt artikkelia enää uudestaan, ylläri…
Viime viikolla tuli telkkarista Jutta ja puolen vuoden superdieetit -ohjelmasta jakso, jossa oli imettävä äiti. Jutta G. kertoi jaksossa, että nykytutkimuksen valossa ei enää ajatella, että äidinmaitoon liukenisi kehosta ympäristömyrkkyjä laihdutettaessa. Tästä muistan lukeneeni itsekin ensimmäisen imetykseni aikaan. Kuitenkin Juttakin muistutti siitä, että liian vähäinen energiansaanti voi vaikuttaa maidontuottamiseen – ja minun käsittääkseni myös maidon laatuun. Tästä syystä imettävän äidin kannattaa mielestäni keventää jättämällä pois huonot kalorit, mutta pitämällä huolta että kokonaiskalorimäärä on riittävän suuri. Jos haluaa aloittaa laihtumisen ja kiinteytymisen eikä imetys tunnu laihduttavan (kuten minulla ei taida laihduttaa), kannattaa jättää pois ainakin suurin osa sokerisista ja rasvaisista herkuista ja siirtyä herkuttelemaan hedelmillä, marjoilla…
Ravintovalmentaja-opintojen tehtävää varten minun piti laskea lepoenergiankulutukseni sekä arvioida kokonaisenergiankulutukseni sen perusteella. Aktiivisuusmittari näyttää samoja lukemia kuin tekemäni laskelmat. Päivänä, jolloin en harrasta liikuntaa vaan teen kotihommia ja ulkoilen lasten kanssa leikkimällä kulutan sellaiset 2000 kaloria ja tämän nykyisen liikuntaohjelmani mukaisina liikuntapäivinä kulutan noin 2200-2300 kaloria. Nämä lukemat eivät sisällä vielä imetyksen verottamia kaloreita. Pyrinkin siis syömään ainakin sen 2400 kaloria päivässä (jumppapäivinä enemmänkin) mutta on se työn takana! Kun syö terveellisesti viisi kertaa päivässä saa vetää hyvällä omatunnolla parjattuja banaaneja ja leipää päällisineen eikä vain rahkaa ja marjoja 😀
Silti minulle iskee välillä kamala nälkä, itseasiassa tosi usein. Siitä huomaan, että pyrkimyksistäni huolimatta ateriaväli on venynyt tai en syönyt tarpeeksi edellisellä aterialla. Silloin tulee heti huono omatunto, koska täysimetyksellä oleva vauvani on todellakin täysin riippuvainen minun maidostani ja maidon laatu on minun vastuullani. Ei muuta kuin kiireen vilkkaa tankkaamaan jotain terveellistä.
Viikonloppuisin herkuttelen perinteisemmillä herkuilla eli jos tulee vieraita niin leivon jotain pientä ja napsin välillä karkkia (karkkipäivä…), mutta en ahmi kaksin käsin kuten joskus aikoinaan. Nyt olen huomannut, että näiden herkkujen tuoma piikki verensokeritasoon vaikuttaa niin, että minulle saattaa tulla hieman hutera olo.
Ensi viikolla alkavan lomareissun jälkeen minulla alkaa uusi liikuntaohjelma, voi jo puhua treeniohjelmasta. Treenaan siinä mielessä ”tavoitteellisesti”, että pyrin saamaan lihaksia lisää, jotta rasva palaa pikkuhiljaa siitä lihasten päältä pois. Toki ohjelmassa pitää huomioida esim. vatsalihakset, joita en vielä treenaa varsinaisesti. Mainitsen tästä siksi, koska tukeakseni treeniohjelmaa olen muokannut myös ruokavaliotani. Yhäkin siihen kuuluu noin 2300 kaloria aerobisten treenien päivinä sekä lepopäivinä ja 2500 kaloria lihaskuntopäivinä. Kasvatan ruokavaliossa proteiinin määrää nykyisestä 1,5 grammasta per painokilo kahteen grammaan per painokilo. Tämän olisi tarkoitus edesauttaa kiinteytymistä. Imettäjänä tarvitsen runsaasti myös hiilareita ja hyviä rasvoja ja sainkin tehdä melkoisen työn, että sain kaikki makrot tasapainoon. Ja tästä ruokavaliosta jää ne karkit ja kakut erityisiä juhlapäiviä lukuunottamatta kokonaan pois.
Imettäjän tulee myös muistaa juoda riittävästi. Perussääntöhän on, että jokaisen olisi hyvä huitaista naamaansa sellaiset 1,5 litraa vettä päivässä. Imettäjän nesteen tarve on vielä noin yksi litra enemmän, mutta eihän sen ole pakko olla pelkkää vettä. Minä juon veden lisäksi lähinnä makuvissyjä ja kun muistan niin teen anopin tekemästä mehusta ison lasillisen. Taaperollekin yritän markkinoida välillä mummon mehua ja ihan kivasti sitä juokin. Anoppi teki meille vähäsokerisempaa mehua kuin yleensä, aivan mahtava homma on se. Mehustakin tulee sitten niitä kaloreita lisää, mutta ei tuota koko lisäenergian tarvetta kannata juomalla kattaa. Vedestä vielä: liikkujan veden tarve on muuten sellainen litra enemmän päivässä myös ja se tarkoittaa ihan vaan vettä – erityisen tärkeää niinä päivinä kun harrastaa liikuntaa. Lepopäivinä saisi juoda ainakin tuon perus 1,5 litraa. Tässäkinhän sitten liika on aina liikaa, eli kohtuus myös vedenjuonnissa!
Alla aikaisemmin postaamani insta-kuva ihanasta imettäjän aamupalasta, lasten nukkuessa voi nautiskella rauhassa myös lukemisesta :)
