Mamman lihaskunto-ohjelma

Lupasin postata lihaskunto-ohjelmastani nyt kun olen saanut sen valmiiksi. Olen koonnut ohjelman muutamasta eri ohjelmasta, jotka on tarkoitettu raskaana oleville ja vasta synnyttäneille naisille. Joka ohjelmassa on ollut jotain ”ylimääräistä”, joko vain ehdottomia inhokkeja tai liikkeitä, joiden tekeminen ei vielä tunnu hyvältä. Pyrin pitämään ohjelmassa tasapainon, mutta ammattilainenhan minä en ole, joten satavarma en ole liikkeiden järjestyksen fiksuudesta. Harjoituksen kestoa en osaa sanoa, joka kerta se on kestänyt eri ajan keskeytysten takia 😀 Olen melko varovainen liikkuja vielä enkä tee sellaisia harjoituksia, jotka tuntuvat yhtään pahalle. Lihaskuntoharjoitukseni on siis muokkaantunut sisältämään seuraavia liikkeitä:

• Lämmittelynä marssia rauhallisesti hengitellen (kädet sivukautta ylösalas, kaikista jumpista tuttu juttu), painonsiirtoja erilaisilla käsiliikkeillä (vuorotellen sivukautta ylös, kierrot sivuille…), kyykkyjä jalan ojennuksella taakse (kädet eteen-taakse esim.), jalan loitonnuksia sivuille (kädet sivuille auki) (huolehtii myös tasapainon harjoittamisesta), tuulimyllyjä, ylävartalon kiertoja nyrkkeillen, kylkivenytyksiä…
• Maastavetoja (toistaiseksi käytän 3 kilon painoja) 10-15 toistoa, kaksi sarjaa. Sarjojen lopussa teen kulmasoutuja sen 10-15 toistoa.
• Kyykkyjä hauiskäännöillä 10-15 toistoa, kaksi sarjaa. Sarjojen lopussa ojentajapunnerruksia käsipainoilla 10-15 toistoa.
• Sumokyykkyjä 10-15 toistoa, ensin kädet vaan alhaalla, sitten pystysoutu aina kyykystä noustessa (niitäkin se 10-15) ja koko hoito uudestaan.
• Vipunostot jalan loitonnuksilla (vuorojalka) 10-15 toistoa, kaksi sarjaa. Sarjojen lopussa muutama jousto molemmilla jaloilla kolme kertaa.
• Ryhtiliikkeenä laparutistuksia etunojassa 10-15 toistoa, parina 10-15 toistoa käden ojennuksia etunojassa, kaksi sarjaa per käsi.
• Selkälihasliikkeenä mahallaan vastakäden ja -jalan nostot 10-15 toistoa ja ylävartalon ja alavartalon nostot vuorotellen 10-15 toistoa. Ylläri, kaksi sarjaa tätäkin.
• Pakaroita harjoitan kahdella liikkeellä. Ensin jalannostot kontaltaan taakse, joko molemmat tai vastakkainen kyynärvarsi maassa. 10-15 toistoa plus 10 joustoa lopuksi. Sama jalka uudestaan ja sitten kaksi sarjaa toisella jalalla.
• Toisena pakaraliikkeenä lantionnostot hitaasti 10-15 kertaa ja 4 pitkää pitoa lopuksi, kaksi sarjaa.

Kommentteja ja vinkkejä ohjelman parantamiseen, kiitos 🙂