Parasta ja pahinta just nyt – vinkkejä raskausajan hyvinvointiin
Heti alkuun totean etten ole sen enempää terveydenhuollon kuin ravitsemustieteenkään ammattilainen. Raskaana olemisessakin olen keltanokka – kaukana kokemusasiantuntijasta. Minulle on kuitenkin tärkeää kirjoittaa blogiani lukijoille, ei itselleni, sekä kirjoittaa niin että se voisi edes jollain lailla hyödyttää toisia ihmisiä. Sen vuoksi haluan alapuolella kertoa siitä, mikä on auttanut minua itseäni voimaan hyvin raskauden aikana (erityisesti sen ensimmäisen kolmanneksen – keskiraskauden aikana vointini on ollut koko ajan erinomainen). Taustalla on myös jo kauan kestänyt kiinnostukseni terveellistä ruokavaliota ja ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia kohtaan, sekä runsas aiheesta ahmimani tieto. Toivottavasti näistä vinkeistä on apua mahdollisimman monelle!
Alkuraskauden pahoinvointi, sekä siihen mahdollisesti liittyvät ruoansulatusvaivat, närästys ja vatsan turvotus. Ensimmäinen ja ihan ehdoton vinkkini tähän on kaikenlaisten viljatuotteiden välttäminen. En ole itse enää vuosikausiin juurikaan syönyt vehnää, mutta nyt raskauden aikana huomasin, että myös muut viljatuotteet (ruis, kaura, gluteenittomat tuotteet) aiheuttavat nekin lähes yhtä tukalan ja turvonneen olon – ja närästyksen! Itselleni on sopinut kaikkein parhaiten ateriat mitkä koostuvat proteiinista ja kasviksista. Esimerkiksi ihan tavalliset keitot, kuten jauheliha-, nakki- ja kanakeitto, sekä erityisesti kasvissosekeitot. Hyviä vaihtoehtoja on ollut myös vaikkapa kananfilee uunikasviksilla tai uuniperuna tonnikalatäytteellä. Edellämainituista ruoista ei ole aiheutunut närästystä, ja ne ovat myöskin pahoinvoinnin kannalta tuntuneet kaikkein siedettävimmiltä vaihtoehdoilta. Toinen vinkkini on hapollisten juomien välttäminen. Pahimman pahoinvoinnin aikana tosin ihan tavallisen vedenkin juominen teki tiukkaa, mutta silti olen sitä koko ajan vaikka väkisin juonut. Vesi on niin monin tavoin tärkeää ihmisen elimistön toiminnan kannalta, ja raskausaikanakin se pitää aineenvaihdunnan ja ruoansulatuksen käynnissä auttaen hyvään oloon. Olen juonut vettä joka päivä reilut kaksi litraa. Suosittelen veden maustamista sitruunalla ja sitrushedelmien syöntiä muutoinkin (auttaa närästykseen – kun taas esim. banaani pahentaa närästystä). Hapanmaitotuotteet, kuten piimä ja maustamattomat rahkat, ovat myös tehneet hyvää omalle ololleni. Itsestäänselvästi kaikkea rasvaista ja kovin mausteista kannattaa välttää. Kahvia olen juonut vain aamuisin parin kupin verran, ja myös teen juonti on ollut minimissä kun huomasin senkin aiheuttavan närästystä. Pahoinvoinnin kanssa pärjäämisen kannalta on kuitenkin mielestäni ihan hyvä ajatella niin, ettei omaan ruokavalioon kannata juuri tuolloin suhtautua kovinkaan vakavasti tai tiukasti. Pahimpina päivinä söin itse yksinkertaisesti sitä mitä pystyin syömään. Olen aina rakastanut salaatteja, mutta raskauden alussa tuntui että kovat kasvisten palat ei yksinkertaisesti sula vaan pahentaa oloa – niinpä jätin suosiolla tuolloin salaatit syömättä. Närästyslääkkeet (joista Rennie on ainoimpia raskauden aikana sallittuja) eivät juurikaan ole itseäni auttaneet, päinvastoin ne ovat jopa aiheuttaneet pahoinvointia – varsinkin jauhoiset, suussasulavat tabletit.
Raskausdiabetes. Kuten kerroin viime postauksessani, sain raskausdiabetes – diagnoosin (syystä että paastonjälkeinen verensokeri-arvoni ylittyi 0,1:llä suositusta). Raskausdiabeteksen hoitoon sopii (kun tarkoituksena on pitää verensokeri-arvot suositelluissa rajoissa), oman kokemukseni mukaan, hyvin jo edelläkuvaamani ruokavalio. Tein myös joitain muita muutoksia syömisiini – aloin suosimaan sydänmerkki-tuotteita kaikessa mahdollisessa, lopetin tuoremehujen juomisen ja karsin sokerit muutoinkin minimiin (vaihdoin mm. tavallisen ketsupin ja näin joulun lähestyessä glögin sokerittomiin versioihin, hillot marjoihin, sekä jogurtit ja rahkat maustamattomiin versioihin), sekä laitoin ateriarytmin kuntoon syömällä parin – kolmen tunnin välein. Pidin myös ruokapäiväkirjaa, minkä aikana huomasin mm. että riisinuudeli (onhan se valkoista ”höttöä”) nosti verensokereita, samoin teki pinaattiletut hillolla sekä majoneesia sisältävät valmissalaatit. Sensijaan hyviä, verensokerit tasaisina pitäviä ruokia oli mm. pinaattikeitto kananmunalla, tonnikalasalaatti, kanapata, sekä kaikenlaiset jo edellisessä kappaleessa mainitsemani keitot. Hyviä aamu-, ilta- ja välipaloja olivat esim. sokeroimaton mehukeitto, maustamaton rahka marjoilla, lasi piimää, ja ruisleipä sydänmerkki – juustolla ja tomaatilla. Verensokereiden tasaamiseksi olen käynyt kävelylenkillä noin kolme kertaa viikossa noin 40 min. kerrallaan. Suosittelen lenkkeilyä raittiissa ulkoilmassa myös mahdollisen pahoinvoinnin helpotukseen! Lisäksi lenkkeily näin korona – aikana on varsin turvallinen tapa harrastaa liikuntaa.
Raskaus ja lääkkeet. Olen aina ollut aika lääkevastainen ihminen ihan siitä syystä, että ajattelen lääkkeiden olevan lähtökohtaisesti ihmisen elimistölle vieraita, sinne kuulumattomia aineita (tarkoitan tällä myös lääkkeiden sisältämiä sidos- ym. aineita, en pelkästään itse lääkeainetta). Olen myös aina ollut herkkä monille lääkevalmisteille, mm. särkylääkkeistä itselleni sopivia ovat ainoastaan Ketorin ja Panadol (onneksi viimeksimainittu on sallittu raskauden aikana!). Kaikista muista särkylääkkeistä saan voimakastakin pahoinvointia ja vatsakipua, disperiinista ja asperiinista oksentamiseen saakka (syy minkä vuoksi raskausmyrkytyksen riskiä pienentävä asa – lääkitys ei sovi itselleni). En pysty myöskään käyttämään lainkaan esim. sinkkitabletteja tai vitamiini – poreita juurikin niiden aiheuttamien vatsaoireiden vuoksi. Ajattelen kuitenkin niin, että on olemassa tiettyjä ns. poikkeus – tilanteita, jolloin lääkkeen tuoman avun/helpotuksen hyödyntäminen on vain ja ainoastaan järkevää. Raskauteen liittyvät oireet ovat mielestäni tällaisia silloin kun ne ovat pitkäkestoisia vaikuttaen toistuvasti äidin mielialaan, hyvinvointiin ja elämänlaatuun – vaikuttaen näin myös sikiön hyvinvointiin. Kirjoitin aiemmassa postauksessani käyttäneeni raskauspahoinvoinnin hoitoon sen loppuaikanoina Postafenia, ihan siitä syystä että pahoinvointi oli tuolloin kestänyt jo niin pitkään. Yksinkertaisesti tunsin etten jaksa sitä enää, eikä minun tarvitse. Ajattelen synnytyskivusta samoin: jos sen voimakkuus heikentää huomattavasti äidin kykyä selviytyä synnytyksestä (vaikuttaen näin negativiisesti myös syntyvän vauvan hyvinvointiin) on ainoastaan järkevää hyödyntää kivunlievityksen tarjoama helpotus. Olen itse todella kipuherkkä ihminen (asia johon ei itse pysty ihan hirveästi vaikuttamaan), joten voin olettaa tarvitsevani synnytystilanteessa kaiken mahdollisen lääkkeellisen avun. Uskon kyllä myös mielenhallinnan merkitykseen, mutta se tuskin kohdallani täysin riittää.
Viime aikojen uutena raskaus-oireena olen potenut unettomuutta, mikä on kohdallani pahimmillaan tarkoittanut sitä että nukun kolme tuntia, valvon kolme tuntia, ja nukun sen jälkeen noin kaksi tuntia. Viisi tuntia unta yössä ei pidemmän päälle riitä, joten pidän avoimena mahdollisuuden hoitaa unettomuuttani jossain vaiheessa lääkkeellisesti. Lääkärini suositteli unettomuuden hoitoon Opamax – nimistä rauhoittavaa lääkettä, josta ei tutkimusten mukaan aiheudu satunnaisesti käytettynä haittaa sikiölle (varsinkaan tässä vaiheessa raskautta). Olen kuitenkin huomannut, että nukun arkena huomattavasti viikonloppuja huonommin – oletettavasti syystä että työasiat valtaavat arkena mieltä – joten yritän ensin ja toistaiseksi hoitaa unettomuuttani erilaisin rentoutumiskeinoin (kuten lenkkeilemällä, ja rauhoittumalla riittävästi ennen nukkumaanmenoa).
Yleinen hyvinvointi ja omasta itsestä huolehtiminen.Raskaus – aika on herkkää ja haavoittavaista monin tavoin, sekä fyysisesti että henkisesti. Olen huomannut että stressin vastapainoksi kaikenlainen oman itsen hemmottelu auttaa ja on tärkeää. Olen värjännyt ja hoitanut hiuksia, käynyt kosmetologilla, tehnyt kotona kauneushoitoja, saunonut, viettänyt yksin vuorokauden hotellissa, ja hankkinut kauniita ja päällä mukavan tuntuisia äitiysvaatteita. Tosin äitiysvaatteiden hankinnasta olen sitä mieltä, että niitä kannattaa ostaa aika harkitusti (ainakin itselleni on sopinut tähän saakka suurin osa vanhoista vaatteistani, kunhan ovat olleet löysää/joustavaa mallia). Olen panostanut muutamiin äitiyslegginsseihin- ja farkkuihin (viitaten ylläkirjoittamaani, kiristävä vaate vatsan kohdalla ei tee hyvää), laadukkaaseen talvitakkiin, sekä matalapohjaisiin hyväntuntuisiin saappaisiin. Kaikki (paitsi kengät) on hankittu Zalandon Mamalicious – mallistosta, suosittelen! Ja mitä tulee kahdessa ensimmäisessä kappaleessa kuvailemaani raskausajan hyväätekevään ruokavalioon on mielestäni tärkeää muistaa silloin tällöin myös herkutella; senkin voi tehdä terveellisesti ja ilman jälkeenpäin tulevaa huonoa oloa. Omia suosikkiherkkujani ovat olleet mm. tomaattimozzerella – salaatti basilikalla ja balsamicolla, sekä Valion sydänmerkki – proteiinisuklaavanukkaat. Pyhäinpäivän illalliseksi valmistimme mieheni kanssa naudan ulkofileetä (ainakin Atrialta löytyy sydänmerkki – sellainen), kermakastiketta ja uunijuureksia. Toisinaan olen viikonloppuisin syönyt tummaa suklaata/raakasuklaata.
Kaiken ylläkirjoitettamani lisäksi suosittelen lepoa ja rentoutumista niin paljon ja usein kuin oma elämäntilanne vain mitenkään sallii. Raskaus kestää kuitenkin vain yhdeksän kuukautta – se on elämässä lyhyt aika ottaa esim. töissä rennommin, jakaa vastuuta, kuunnella omaa kehoa ja itseä entistä tarkemmin, ja nukkua pidempiä unia (vaikka sitten jonkin muun asian kustannuksella). Koen kantavani kohdussa sellaista aarretta ja ihmettä minkä hyvinvoinnin vuoksi tekisin ja teen ihan mitä tahansa.
Kirjoitan seuraavan postaukseni siitä, miten olen itse yrittänyt pitää huolta raskausajan henkisestä hyvinvoinnista (vaikkakin se kulkee pitkälti käsi kädessä fyysisen hyvinvoinnin kanssa). Tämä on juuri yksi raskauden hienouksista: se opettaa ja pakottaa entistä terveellisempään elämään ja omasta itsestä huolehtimiseen. Näin 44- vuotissynttäreiden kynnyksellä oli omalla kohdallani jo aikakin!
Ps. Alle saa erittäin mielellään kommentoida omia vinkkejä raskausajan hyvinvointiin – itseäni kiinnostaa tällä hetkellä erityisesti kaikki apu unettomuuteen!
