Wednesday Wellness: Saatko riittävästi kuitua?

Viime viikon Wednesday Wellness-postauksessa oli vatsa-asiaa ja tällä viikolla jatkuu samalla teemalla. Suoliston hyvinvointi on terveyden kulmakivi, siksi sen kunnosta huolehtiminen on mielestäni ensiarvoisen tärkeää.

Kuitupitoinen ravinto on tärkeää suolistolle; se ehkäisee sairauksia ja jopa hoitaa niitä. Kuitupitoinen ruoka auttaa hillitsemään näläntunnetta, eikä se sisällä juurikaan energiaa ja näin auttaa myös painonhallinnassa. Kuitua on kahdenlaista; liukenematonta sekä vesiliukoista. Molemmat ovat tärkeitä elimistön optimaalisen toiminnan kannalta.

 

fiber2.jpg

Kuva: Healinglifestyles.com

Liukenematon kuitu

Liukenematon kuitu kulkee suoliston läpi imeytymättä ja puhdistaa suolistoa samalla keräten mukaansa kuonakertymiä. Liukenematon kuitu siis lisää ulosteen massaa ehkäisten ummetusta ja divertikuloosin kehittymistä. Huonot patogeenit poistuvat helpommin, kun ulostemassaa on tarpeeksi. Liukenematon kuitu edesauttaa säännöllistä vatsantoimintaa.

 

Vesiliukoinen kuitu

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muuttuu geeliksi suolistossa. Sen tärkeimpiä tehtäviä on verensokerin tasaaminen (ehkäisee nousua) sekä kolesterolin kuljettaminen pois elimistöstä. Se ehkäisee diabetesta, maksa-sairauksia sekä ylipainoa.

 

fiber3.jpg

Kuva: draxe.com

Paljonko kuitua tulee saada?

Riittävä kuitujen saanti pienentää esimerkiksi paksusuolensyövän ja muiden suolistosairauksien riskiä. Yleinen suositus aikuiselle naiselle on 25-30 grammaa ja miehelle 30-35 g/vrk. Tässä pitää tietysti huomioida yksilölliset tarpeet, kuten kaikessa aina. Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ruokavaliosta, koska Suomessa käytetään (yleistettynä) runsaasti vehnää, perunaa, maitotuotteita ja valmisruokia, jotka ovat kuituköyhiä.

 

Mitä oireita liian vähäisestä kuidun saannista?

Yleisin oire on vatsan epäsäännöllinen, laiska toiminta. Myös ripuli, turvotus, jatkuva nälkä ja kuvottava tunne voivat johtua liian vähästä kuidun saannista.

 

Mistä kuitua saa?

Ennen parhaana kuidun lähteenä pidettiin ruisleipää ja viljamuroja. Muistan hyvin, miten omassakin nuoruudessa käskettiin syödä ruisleipää, jotta saa kuitua. Onhan se totta, että tummassa viljassa on paljon kuitua – varsinkin, jos kyseessä on täysjyvävilja. Kuidun lähteitä on kuitenkin täysjyväviljojen lisäksi muitakin – onneksi, sillä kaikki eivät voi tai halua käyttää viljatuotteita. Kaikki pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti kuitua, esim. chiasiemenet 34,4 g / 100g sekä maapähkinät 8,1 g / 100g. Myös Palkokasvit ja pavut ovat kuiturikkaita; esim. valkoisessa keitetyssä pavussa on kuitua 6,1 g / 100g ja herneessä 5,5 g /100 g. Muita hyviä kuidun lähteitä ovat marjat, hedelmät ja kasvikset.

kuituja.png

Kuva: Pinterest

 
Hyviä kuituvalmisteita:

Psyllium: Jauhettua psylliumsiemenen kuorta löytyy usealta valmistajalta (esim. Urtekram). Sisältää kuitua hurjat 87.8g / 100g! Käytä esim. smoothieen ja leivontaan.

Pellavansiemenrouhe: Esim. Elixi. Kuidun lisäksi (37 g / 100g) saat hyviä rasvahappoja sekä proteiinia.

Bioteekin Elinvoima Kuitu: Monipuolinen valmiste, joka sisältää kauran, pellavarouheen, psylliumin ja hampun kuitua runsaasti.

Sunwic IBS: Patentoitu guarpapu-kuitujauhe, joka on kehitetty ärtyneen paksusuolen hoitoon.

Sunwic 3-in-1: Tehotuote, joka sisältää samaa kuitua kuin Sunwic IBS ja lisäksi ternimaitoa sekä boulardii-hiivaa suoliston hyvinvointiin.

Psylliox Activ Fiber: ESIn tehokas kuituvalmiste, jonka vaikuttavat aineet ovat psyllium ja luumu.

 

Olen kokeillut kaikkia valmisteita. Pyrin ensisijaisesti saamaan kuituja ruokavaliosta, mutta käytän kuitulisää silloin, kun tiedän, ettei niitä ole tullut riittävästi tai kun vatsa oikuttelee. Viimeksi käytin kuuriluontoisesti Sunwic 3-in-1. Tällä hetkellä pidän huolta, että kuituja tulee riittävästi ruuasta.

HUOM! Kuitulisien kanssa juodaan aina runsaasti vettä, etteivät ne ime nestettä suolistosta. Kuitu saattaa vaikuttaa joidenkin lääkeaineiden ja ravintolisien imeytymiseen, joten valmisteiden nauttimisen välillä tulisi olla vähintään tunti.

fiberr.jpg

Kuva: Pinterest

// Eating enough fiber is crucial – it prevents intestinal health.  There are two types of fibers; insoluble and soluble. Insoluble fiber helps to cleanse the colon because it encourages regular bowel movements and helps move food through the digestive system. Soluble fiber on the other hand turns into gel and stabilizes blood sugar levels. It also removes excess cholesterol. Wholegrains, nuts, seeds, legumes, berries, fruit and vegetables are rich in fiber; try to include some of them into your daily diet. There are also fiber supplements on the market you can use to treat stomach problems or just to make sure you get enough fiber; psyllium and flax seeds are good options. Always drink a lot of water when using fiber supplements!

 

Pitäkäähän huolta kuidun saannista!

Ensi viikon keskiviikkona tiedossa luonnonkosmetiikkaa 🙂

-Lilies

Kommentit (8)
  1. Jaa-a vaikea sanoa saako tarpeeksi, mutta ainakaan noita oireita liian vähäisestä saannista ei ole, joten ehkäpä sitten saankin tarpeeksi? 🙂

    1. Todennäköisesti saat tarpeeksi siinä tapauksessa 🙂

  2. Se on ihan naurettavaa että jopa ravintoterapeutit terveyskeskuksessa suosittelee syömään 8 palaa ruisleipää päivässä!! Mun maha ei kestäisi ikinä. En ole tiennyt että siemenissäkin on niin paljon kuituja, pitää ostaa.

    1. Joo, oon kuullut saman, yksi sukulainen kävi just ravintoterapeutilla ja kauhistuin siitä kahdeksasta palasta.. kyseessä vielä ylipainoinen ihminen jonka tarkoitus saada painoa pois :/

      Varsinkin chia- ja pellavansiemet on ihan huippuja ravintoarvoiltaan! 

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *