Istumatyöläisen kuminauhajumppa

Käsi ylös, jos tiedät tunteen: päivät kuluvat tietokoneen tai tenttikirjojen ääressä istuessa, ja lopulta päätä särkee, hartioita kiristää ja ryhti tahtoo auttamatta kääntyä etukumaraan. Luultavasti tuttua aika monelle istumatyöläiselle.

Onneksi hartiajumeja voi helpottaa useilla eri tavoilla. Hankin vähän aika sitten jumppakuminauhan, jolla syntyy helppo alle viiden minuutin jumppa, jolla saa sekä parannettua olkanivelten liikkuvuutta että vahvistettua ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. Harjoitteet sopivat esimerkiksi taukojumpaksi toimistolla tai osaksi yläkropan treenin lämmittelyä.

Kaikissa liikkeissä pidä keskivartalo aktiivisena ja selkä suorana. Tee esimerkiksi 20 toistoa kutakin liikettä, tarpeen mukaan useampaan sarjaan jaettuna.

HELPPO HARTIASEUDUN KUMINAUHAJUMPPA 

Tarvikkeet: jumppakuminauha, mieluiten suhteellisen ohut

1. Olkapäiden pyöritys

Tartu kuminauhan molemmista päistä kiinni ja pyörittele sitä vartalon etupuolelta yläkautta selän taakse ja takaisin. Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan.

2. Takaolkapäät

Ota kuminauhasta hartioiden levyinen ote ja tuo kädet suoriksi vartalon eteen olkapäiden korkeudelle. Vedä hallitusti kädet osoittamaan suoraan sivuille niin että kuminauha kiristyy. Palauta alkuasentoon. Pidä käsivarret vaakasuorassa koko liikkeen ajan ja keskity aktivoimaan takaolkapäiden lihaksia.

3. Pystysoutu

Laita kuminauhan toinen pää jalkateriesi alle ja ota toisesta päästä tukeva ote molemmilla käsillä. Vedä ylöspäin niin, että kyynärpäät johtavat liikettä ja kädet tulevat noin solisluiden korkeudelle (tämä riippuu myös liikkuvuudesta). Palauta alkuasentoon ja rentouta hartiat. Pidä kädet koko ajan lähellä vartaloa. 

4. Vaakasoutu

Kiinnitä kuminauhan toinen pää esimerkiksi tukevaan ovenkahvaan, pylvääseen tai porraskaiteeseen. Ota toisesta päästä tukeva ote molemmilla käsillä, kädet suorassa vartalon edessä. Vedä kädet kiinni rintakehään/vatsaan kyynärpäät vartalon sivuille ja keskity samalla vetämään lapoja yhteen. Liikkeen tuntumaa voit säädellä siirtämällä kuminauhan ja käsien korkeutta.