Kyykkäämisen alkeet

Kyykkääminen on puhuttanut monissa Lilyn liikuntablogeissa, mukaanlukien omassani, eikä ihme, sillä kyseessä on yllättävän mutkallinen juttu.

Itse olen parantanu viime aikoina merkittävästi kyykkytekniikkaani, jos nyt en vielä tuloksia, ja haluaisin siksi jakaa muutaman itse hyväksi toteamani vinkin.

 

Liikkuvuus

Jos haluaa kyykätä syvään, tarvitaan aika paljon liikkuvuutta. Kyykkyjä on erilaisia, mutta nyt puhutaan niistä kuuluisista ATG- eli vapaasti suomennettuna takalisto nurmikkoon -kyykyistä.

(Kuva: http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die)

Liikkuvuuden parantamiseksi voi tehdä montakin asiaa. Itse olen kokenut oikeasti hyötyväni aiemmin postaamistani lonkanavauksista ja Saaran näyttämästä nilkanvenytyksestä (video postauksen lopulla). Lisäksi ihan perinteinen venyttely tuntuu tuottavan tulosta. Olen itse pyrkinyt siihen, että tekisin jonkinlaista liikkuvuusharjoittelua vähän joka päivä.

 

Ilmakyykyt

Ilmakyykyt eli ilman painoa kyykkääminen on loistava tapa sekä lämmitellä ennen treeniä että totutella kyykkäämiseen. Jos pelkkä tanko tuntuu liian painavalta, ilmakyykyt voivat oikein hyvin käydä ihan ”oikeasta” kyykkysarjasta. Ilmakyykyissä on se hyvä puoli, että vaikka alkuun tekniikka ei olisi aivan kasassa, niissä ei voi satuttaa itseään, toisin kuin painojen kanssa kyykätessä.

Lisäksi olen tehnyt erilaisia kyykkyharjoituksia jumppakepin kanssa. Esimerkiksi valakyykyn harjoittelu pelkällä kevyellä puukepillä on paljon helpompaa kuin tangolla, kun oikeaa asentoa voi hakea rauhassa ilman että kädet väsyvät. Crossfit Central Helsingissä vieraillessani opin myös aika loistavan kyykkyharjoituksen, jossa kyykätään naama seinää vasten keppi pään yläpuolella suorien käsien varassa, kämmenselät seinää kohti ja pikkusormet yhdessä. Tässä korostuu selän suorana pitäminen ja keskivartalon hallinta, sillä tarkoitus on, ettei keppi koske seinää! En löytänyt tekniikasta kuvaa tai videota, joten piirsin itse.

 

Vartalonhallinta

Kyykyssä on monta liikkuvaa osaa, jotka pitäisi saada toimimaan samaan aikaan jokainen oikealla tavalla. Siksi ainakin minusta oikean liikeradan löytämiseksi on hyvä tehdä välillä superhitaita kyykkyjä, ja jopa jäädä hetkeksi kyykyn ala-asentoon miettimään, että miten täältä tultiinkaan ylös. Tämä toki vaatii sen, että painot pysyvät kohtuudessa. Lisäksi minua on helpottanut se, että haen katseelle kiintopisteen jostain etuylhäältä katonrajasta, jotta en vahingossa pääsisi kumartumaan liikaa eteenpäin.

 

Pienemmät painot

Kukaan ei nostele ekalla kerralla oman painonsa verran rautaa ATG-kyykystä, joten kannattaa aloittaa pienimmillä saatavilla olevilla painoilla. Ainakin meidän salilla on perinteisten rautatankojen lisäksi kevyempiä tankoja neljästä kilosta ylöspäin sekä jumppakepin paksuisia pumppitankoja, joihin voi ladata mitä tahansa 2 ja 30 kilon väliltä. Myös sopivan kokoinen kahvakuula tai käsipaino voi toimia etukyykyn harjoittelussa, vaikka käsien ote onkin erilainen. Idea on siis totutella oikeaan tekniikkaan ja liikerataan pienillä painoilla (tai em. ilmakyykyillä), ennen painojen lisäämistä. Itselleni ainakin on helpompi keskittyä suorituksen yksityiskohtiin, kun paino ei ole niin suuri, että pelkään sen jäävän pohjaan.

 

Lopuksi vielä lyhyt video kyykkäämisen yleisimmistä virheistä ja niiden korjaamisesta:

//www.youtube.com/embed/zoZWgTrZLd8