Tänään oli vuorossa käsipäivä, lempipäiväni. Menin aamupäivällä salille, jossa oli ihanan vähän porukkaa.   

Aloitan lähes poikkeuksetta kaikki treenit ottamalla lämmön juoksumatolta. Citygymillä on erikseen huone aerobiselle liikunnalle. Yleensä tulen myös sinne venyttelemään treenin jälkeen. Tänään sain olla siellä ihan yksinäni.  Salivarustus: salihanskat, musiikkia, takana näkyy kalenteri, jossa saliohjelma, kynä merkintöihin, juomapullo, sekä pussukka kännykälle ja avaimelle.  Ohjelma:

• Hauiskierto 7-7-7 (selitys perässä) x3
• Ojentaja kick back 3 x 8
• Ranskalainen punnerrus 3 x 8
• Hauiskääntö tangolla 3 x 8
• Dippi omalla painolla 3 x max
• Hauiskäännöt käsipainoilla (painava paino) 2 x 10
• Ojentaja push down vastaote 4 x 10
• Jalkojen nosto käsinojilla(?) 3 x 10
• Hoover 3 x max 
• Vatsarutistukset 3 x 30

Selitykset ja muutama vinkki:7-7-7-sarjasta olen ennenkin kirjoittanut. Se tehdään käsipainoilla ja niin, että ensin nostetaan painoja vain puoleen väliin 7 toiston verran. Sitten nostetaan puolesta välistä ylös 7 toistoa ja lopuksi koko liikerata 7 kertaa (alhaalta ylös asti). Siinä saa hauiksen jotenkin väsytettyä ihan viimeisimmilleen. Kannattaa ottaa sellainen paino, jolla pystyy tehdä hiukan pidempää sarjaa.  Teen kahta ensimmäistä liikettä ilman taukoja niin, että suoraan 7-7-7-ensimmäisen sarjan jälkeen teen yhden sarjan ojentaja kick backejä samoilla painoilla. Sen jälkeen taas suoraan 7-7-7 ja niin edelleen kaikki 3 sarjaa. Tässä vielä video kick back-liikkeestä, jos ei ole tuttu. Ranskalaisessa punnerruksessa ja hauiskäännössä tangolla, teen myös samalla tavalla vuorottelua. Eli ei juurikaan taukoa välissä. Ranskalainen punnerrus videolla:Dipit ovatkin jo varmaan monille tuttu käsite, mutta tässä nyt vielä video varmuuden vuoksi:Dippejä voi tehdä myös apulaitteessa tai vaikka maassa, jos tuntuvat liian raskailta. Myös ojentajapunnerruksilla voi korvata tämän.  Hauiskääntöihin jotka tehdään vuorokäsin, voi ottaa huomattavasti painavamman käsipainon kuin 7-7-7-sarjaan. Kannattaa aina haastaa itsensä kunnolla. Push down vastaote:Jalkojen nostolle en keksinyt mitään parempaa nimeä, mutta löysin videon siitä(teen tosin itse tämän suorilla jaloilla). Jos 3 x 10 tuntuu liian tiukalta, voi tehdä joka toisen noston koukkujaloilla. Tämän jälkeen kannattaa ottaa jumppamatto ja vaikka kännykän ajastin ottamaan aikaa. Vuorossa on lankku/hoover. Ota aikaa ja pyri päihittämään omat enkkasi! ps. vihaaaaan tätä liikettä!Lopuksi tein 3 x 30 tavallista vatsarutistusta, joiden välissä tein aina ”pyöräilyliikettä”. Aikaa meni noin. 1 h.Kädet oli ainakin melko pumpissa tämän treenin jälkeen ja muutenkin jäi todella hyvä fiilis.  Kertokaa ihmeessä sitten minulle, jos kokeilette näitä treenejä! Ja muistakaa, jokaisesta treenistä saa tehtyä superlöysän/supertiukan. Haastakaa siis itsenne joka kerta! Jos jokatapauksessa menette salille, kannattaa siitä ajasta ottaa kaikki irti. Silloin tuloksiakin alkaa näkymään pienessä ajassa.  Nyt mukavaa viikonloppua kaikille! Tein äsken muuten suussa sulavaa ruokaa, josta kirjoitan huomenna. Siihen asti näkemiin! 🙂

Osa toivoi minua kertomaan tarkemmin tästä 3-jakoisesta saliohjelmasta, jota olen tehnyt. Tämä ei ole tosiaan ammattilaisen tekemä, joten en ota kantaa siitä, kuinka hyvä tällainen jako on. Jos treenipäiväkirjat ei kiinnosta, voit skipata tämän postauksen 🙂

Omassa treenipäiväkirjassani olen kirjoittanut liikkeet allekkain, jokaisen liikkeen vieressä lukee toistomäärät, jonka jälkeen on tyhjä kohta painoille. Niin kuin edellisessä postauksessa kirjoitin, laitan siihen tosiaan kilomäärät ja ”pisteytyksen”.

Olen jakanut treenit seuraavanlaisesti:

1. Rinta-selkä-olkapäät
2. Reidet-pohkeet-pakarat
3. Oikkari-hauis-vatsat
4. Aerobinen mielen mukaan: lenkki/kahvakuulailu/videon tahdissa hyppely/reipas kävely

Eilen tein tuon rinta-selkä-olkapäät-treenin. Tässä liikkeet, jotka tein. Perässä oleva luku kertoo sarjat ja toistomäärän. Esimerkiksi 3 x 8, tarkoittaa 3 sarjaa, jossa aina 8 toistoa. Välissä on pieni tauko, jossa hengitys ehtii hiukan tasaantua. Ensin lämmittelin juoksumatolla n. 7 minuuttia. 2 min. hölkkää ja 5 minuuttia kovaa juoksua niin, että tulee kunnon hiki. Lämmitellä voi omalla tavalla, kunhan kroppa on lämmin kun alkaa tekemään tätä ohjelmaa.

• Ylätalja, leveä vastaote 3 x 8
• Alatalja rusettikahvalla 3 x 6
• Kulmasoutu tangolla 3 x 10
• Vipunostot sivulle 3 x 8
• Rintaprässi 3 x 8
• Käsipainopunnerrukset 3 x 10
• Punnerrukset 3 x 8

Otin nyt muutaman videon tueksi saliharjoittelun vasta-alkajille, kun löysin niin hyvät Tapen tähdittämät klipit.
Ylätalja:
Alatalja rusettikahvalla:
Kulmasoutu tangolla:

 Vipunostot sivulle:   Pystypunnerrus (teen tän itse käsipainoilla):  Siinä oli siis eilinen treeni. Muistakaa myös venytellä aina heti treenin jälkeen ja myös illalla pieni hetki. Auttaa huomattavasti palautumisessa! Itse olen edelleen tosi huono tässä, mutta kärsinkin siitä sitten aina kun olen laiminlyönyt venyttelyä. 
Jos tykkäsitte, voin laittaa myös muiden päivien ohjelmat tänne.